每個(gè)人都需要柔韌性練習(xí)

王興軍

柔韌性是個(gè)體運(yùn)動素質(zhì)中一項(xiàng)重要的指標(biāo)，它是指人體關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶、肌腱、筋膜等軟組織的活動范圍和伸展能力。柔韌性對于維護(hù)人體健康有著舉足輕重的作用，如避免姿勢性駝背、肩頸疼痛等。

年齡的增長，肌肉和骨骼的逐步老化，現(xiàn)代人生活模式的改變——“靜多動少”，這些因素都會使人體的柔韌性遭到傷害和破壞，具體表現(xiàn)為：關(guān)節(jié)僵硬，肌肉短縮及彈性下降，肌筋膜的彈性和韌性失活及其整體牽張拉力結(jié)構(gòu)的功能下降。柔韌性問題嚴(yán)重制約了當(dāng)代人的身體活動能力，甚至?xí)θ梭w健康，需要引起我們每一個(gè)人的高度重視和警惕，并有針對性地進(jìn)行柔韌性練習(xí)。毫不夸張地說：常拉伸，益全身。柔韌好，終生好。

柔韌性下降的具體危害

1.柔韌性不好將限制機(jī)體在運(yùn)動時(shí)的動作活動范圍、幅度以及動作的舒展性和放松性，加劇運(yùn)動疲勞的形成，增高運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.柔韌性不好會使身體呈現(xiàn)出一種僵硬和緊繃的狀態(tài)，引發(fā)不良體態(tài)。比如胸部肌肉緊張，是引起含胸駝背的主要原因;而脊柱兩側(cè)肌肉的柔韌性不一致，是誘發(fā)非先天性脊柱側(cè)彎的主要原因。

3.柔韌性不好會增加肌肉、關(guān)節(jié)等的張力，容易引發(fā)多種慢性疼痛和關(guān)節(jié)性疾病，如肩周炎、膝關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤突出、頸椎病等。這些都市人常見的骨骼問題都與柔韌性不佳，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)排列紊亂，血液循環(huán)受阻等有直接或間接的關(guān)聯(lián)性。

部分肌肉柔韌性的評估方法

通過仰臥位直腿抬高試驗(yàn)，可以檢測大腿后側(cè)的股后肌群的柔韌性。具體標(biāo)準(zhǔn)為：最大上抬的角度達(dá)到90度，為股后肌群柔韌性正常;不足90度，為柔韌性不佳;超過90度，為柔韌性良好。通過勾腳上抬可以檢測腳踝處的柔韌性，具體標(biāo)準(zhǔn)為：勾腳上抬的角度達(dá)到20度為正常;小于20度則表明腳踝柔韌性不足;大于20度則表明腳踝柔韌性處于理想狀態(tài)。

動靜結(jié)合發(fā)展柔韌性

普遍缺乏運(yùn)動，是導(dǎo)致柔韌性群體性下降的一個(gè)主要原因。進(jìn)行適度、科學(xué)的運(yùn)動，是提高和改善柔韌性的重要途徑。比如走路、騎車和跑步等，能夠改善腿部肌肉、肌腱、筋膜等組織的彈性和韌性，進(jìn)而有利于發(fā)展腿部柔韌性。還可以進(jìn)行柔韌性專門性練習(xí)，比如拉伸運(yùn)動、瑜伽、普拉提、舞蹈、大眾體操等。

柔韌性訓(xùn)練分為靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)。將一條腿放到高處進(jìn)行壓腿，為靜力性發(fā)展大腿后側(cè)的柔韌性訓(xùn)練;向上踢腿則是動力性的柔韌性練習(xí)方法。為了獲得理想的練習(xí)效果，應(yīng)該采用動靜結(jié)合、以靜力性為主的運(yùn)動方式。在進(jìn)行靜力性練習(xí)時(shí)，每個(gè)動作可以持續(xù)30秒至1分鐘，每個(gè)動作做3次左右。柔韌性練習(xí)對人體頗有益處，時(shí)間和條件允許的話，應(yīng)每天堅(jiān)持進(jìn)行。

發(fā)展柔韌性應(yīng)遵循五原則

1.循序漸進(jìn)

不可急于求成。要通過有效的練習(xí)積累，以逐步提高和改善柔韌性。應(yīng)把控好練習(xí)的強(qiáng)度、難度和進(jìn)度，防止因操之過急或練習(xí)不當(dāng)損傷關(guān)節(jié)、肌肉等軟組織。通常情況下，每天可進(jìn)行一次柔韌性練習(xí)。

2.做好熱身

練習(xí)前應(yīng)該進(jìn)行快走等形式的熱身活動，以增加肌肉等組織的血流量，有效增強(qiáng)肌肉的彈性，降低肌肉的黏滯性，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織達(dá)到理想的預(yù)工作狀態(tài)，以便獲得較好的練習(xí)效果，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3.多元結(jié)合

柔韌性練習(xí)要與力量練習(xí)相結(jié)合，才能使肌肉組織達(dá)到“柔而不軟、硬而不僵”的效果。有一定的力量訓(xùn)練作為保障，也可防止關(guān)節(jié)和肌肉等發(fā)生傷病。同時(shí)，發(fā)展柔韌性練習(xí)要與心肺功能訓(xùn)練如慢跑、騎行等協(xié)同進(jìn)行。

4.均衡發(fā)展

在練習(xí)柔韌性的過程中，要高度重視“均衡發(fā)展”原則。人體的肌群都是遵循均衡對稱的原則分布在關(guān)節(jié)周圍的：關(guān)節(jié)周圍有伸肌和屈肌，軀干兩側(cè)的肌肉也是對稱分布的。如果兩側(cè)的肌肉長度不一致，肌張力就會失去平衡，從而誘發(fā)不良體態(tài)，導(dǎo)致疼痛和疾病。比如，有些人左腿的柔韌性很好，上踢甚至可以碰到面部，但右腿踢高只能到胸口。正確的做法是多練習(xí)右腿的柔韌性，以求平衡。

5.借助工具

柔韌性練習(xí)的側(cè)重點(diǎn)為脊柱周圍的肌肉、腿臀等部位。脊柱周圍由于骨骼結(jié)構(gòu)復(fù)雜，附著的肌群相對深入、短小，且肌肉走向復(fù)雜，較難開展柔韌性訓(xùn)練。因此，您可以借助人工按摩放松，以及泡沫軸等按摩工具，以達(dá)到更理想的訓(xùn)練效果。