力量訓(xùn)練對(duì)柔韌性的影響研究進(jìn)展

邸曉朋 黃鵬

摘? 要：目前大部分人的觀點(diǎn)依舊停留在過(guò)多的力量訓(xùn)練會(huì)引起肌肉組織肥大及僵硬，從而影響身體柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度上，然而對(duì)國(guó)外的最新的研究成果進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對(duì)久坐青年男女、中老年人，以及部分運(yùn)動(dòng)員的柔韌性都有著促進(jìn)的作用。本文梳理了大量的關(guān)于力量訓(xùn)練對(duì)于柔韌性影響的研究，總結(jié)出了運(yùn)用力量訓(xùn)練改變身體柔韌性所需要的主要因素，為利用力量訓(xùn)練改善柔韌性提供了一定的建議。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練? 柔韌性? 關(guān)節(jié)活動(dòng)度

中圖分類號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（b）-0037-02

目前我國(guó)關(guān)于力量訓(xùn)練對(duì)柔韌性的影響的研究極少，大部分人的觀點(diǎn)依舊停留在過(guò)多的力量訓(xùn)練會(huì)引起肌肉組織肥大及僵硬，從而影響身體柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度上，通過(guò)對(duì)國(guó)外的最新文獻(xiàn)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練不僅不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度及柔韌性產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至?xí)欣谄浒l(fā)展。

1? 力量訓(xùn)練對(duì)于柔韌性的促進(jìn)效果

1.1 力量訓(xùn)練對(duì)于青年人柔韌性的影響

在力量訓(xùn)練對(duì)于青年人柔韌性的研究中，受試者主要是長(zhǎng)期久坐的青年男女及以健身為娛樂(lè)目的的年輕人。Edilson等人[1]發(fā)現(xiàn)，不活躍的男性在進(jìn)行了力量訓(xùn)練后其肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)伸展、軀干伸展屈曲、側(cè)向屈等動(dòng)作柔韌性顯著增強(qiáng)，因此實(shí)驗(yàn)顯示力量訓(xùn)練有效地維持并促進(jìn)了不同關(guān)節(jié)的柔韌性。但是關(guān)于力量訓(xùn)練對(duì)于久坐男性柔韌性的研究結(jié)果并不完全一致，也有一些研究人員發(fā)現(xiàn)12周的孤立力量訓(xùn)練并不能顯著改善久坐不動(dòng)的年輕人提高柔韌性。Morton分析了抗阻對(duì)青年男女柔韌性的影響及力量訓(xùn)練是否對(duì)男女柔韌性促進(jìn)存在性別差異，實(shí)驗(yàn)隨機(jī)分配了28名男性和30名女性進(jìn)行了持續(xù)16周的抗阻訓(xùn)練，結(jié)果顯示，力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)所有關(guān)節(jié)的柔韌性，且性別之間并不存在明顯差異。

1.2 力量訓(xùn)練對(duì)于女性的影響

一些研究者對(duì)女性受試者單獨(dú)進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)并驗(yàn)證了力量訓(xùn)練對(duì)久坐女性柔韌性的影響，結(jié)果顯示不同的關(guān)節(jié)和動(dòng)作在訓(xùn)練前后表現(xiàn)不同，力量訓(xùn)練也可以增加久坐女性的柔韌性。

1.3 力量訓(xùn)練對(duì)于中年人、老年人柔韌性的影響

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體各種機(jī)能系統(tǒng)的水平開(kāi)始下降，然而柔韌性指標(biāo)對(duì)中老年人生活狀況的貢獻(xiàn)往往沒(méi)有受到足夠的重視，但柔韌性的減少會(huì)明顯增加老年人受傷、摔倒、背痛、身體依賴性的風(fēng)險(xiǎn)。Barbosa等人調(diào)查了久坐不動(dòng)的老年婦女10周力量訓(xùn)練對(duì)柔韌性的影響。在力量訓(xùn)練前后，通過(guò)坐姿體前屈評(píng)估柔韌性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練能顯著提高柔韌性。之后另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)對(duì)力量訓(xùn)練對(duì)于老年人柔韌性的影響進(jìn)行了更細(xì)致的研究，也顯示了阻力訓(xùn)練有助于維持甚至增加老年人各種關(guān)節(jié)和動(dòng)作的柔韌性。

1.4 力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌性的影響

當(dāng)前力量訓(xùn)練對(duì)柔韌性的影響研究主要是基于對(duì)各個(gè)年齡段普通大眾人群，Leighton等人將健美冠軍和奧運(yùn)會(huì)舉重冠軍的柔韌性與未經(jīng)訓(xùn)練的男子在5周的訓(xùn)練前后進(jìn)行比較。5周后，未經(jīng)訓(xùn)練的男子多數(shù)柔韌性增加，且未發(fā)現(xiàn)柔韌性下降部分，同時(shí)發(fā)現(xiàn)健美冠軍和奧運(yùn)會(huì)舉重冠軍的柔韌性比初學(xué)者柔韌性更好，這些結(jié)果也強(qiáng)烈質(zhì)疑力量訓(xùn)練會(huì)降低柔韌性的說(shuō)法。

2? 力量訓(xùn)練計(jì)劃因素對(duì)于柔韌性的影響

力量訓(xùn)練計(jì)劃的組數(shù)、強(qiáng)度及訓(xùn)練頻率是影響力量訓(xùn)練效果的重要因素，更改力量訓(xùn)練的組數(shù)、強(qiáng)度及訓(xùn)練頻率會(huì)對(duì)力量的增加產(chǎn)生明顯的影響，同時(shí)也可能會(huì)對(duì)柔韌性產(chǎn)生不同的影響。

2.1 不同力量訓(xùn)練組數(shù)對(duì)于柔韌性的影響

Roberto等人[2]研究發(fā)現(xiàn)在沒(méi)有進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的情況下進(jìn)行的力量訓(xùn)練可以促進(jìn)柔韌性的增加，但每次進(jìn)行3組訓(xùn)練要比進(jìn)行1組訓(xùn)練效果要好，同時(shí)力量增加也更多，但是這一實(shí)驗(yàn)的訓(xùn)練總量也存在著差異，因此訓(xùn)練總量也可能是影響柔韌性改變不同的因素。

2.2 不同力量訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)于柔韌性的影響

Fatouros等人研究發(fā)現(xiàn)，采用不同強(qiáng)度的力量訓(xùn)練都可以使老年人的柔韌性都有所提高。但同時(shí)發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練在采用中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度時(shí)比低強(qiáng)度訓(xùn)練柔韌性的增長(zhǎng)更多，因此柔韌度的提高與訓(xùn)練強(qiáng)度有關(guān)。但這一研究因局限于老年人，對(duì)于有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人可能會(huì)有不同的效果，Shariat A等人[3]研究了不同強(qiáng)度的后蹲訓(xùn)練對(duì)男性休閑健美運(yùn)動(dòng)員腘繩肌群力量和柔韌性的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大強(qiáng)度的后蹲訓(xùn)練計(jì)劃可以有效地提高肌肉力量，但它對(duì)柔韌性則產(chǎn)生了不利的影響，因此關(guān)于力量強(qiáng)度對(duì)柔韌性的影響還需要進(jìn)一步深入研究。

2.3 不同訓(xùn)練頻率對(duì)于柔韌性的影響

Carneiro等人將老年婦女隨機(jī)分配到每周訓(xùn)練2次組（G2x）和每周訓(xùn)練3次組G3x，最后觀察到僅髖關(guān)節(jié)屈曲，G3x明顯高于G2x。而對(duì)于其他關(guān)節(jié)柔韌性則均有增加，但2組間無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。因此得出結(jié)論，12周的力量訓(xùn)練可以提高了老年女性不同關(guān)節(jié)的柔韌度，而且訓(xùn)練頻率越高，前髖關(guān)節(jié)屈曲幅度越大。

3? 運(yùn)用力量訓(xùn)練改變?nèi)犴g性所需要的主要因素

3.1 采用的練習(xí)與數(shù)量

通過(guò)對(duì)以上文獻(xiàn)進(jìn)行分析，以改善柔韌性為目的的力量訓(xùn)練計(jì)劃普遍采用7～11個(gè)動(dòng)作，而對(duì)于動(dòng)作的選擇普遍采用最常用的訓(xùn)練動(dòng)作，并且要覆蓋到全身的各個(gè)部位。對(duì)于上肢訓(xùn)練普遍采用臥推、高位下拉、推舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展等動(dòng)作，而對(duì)于下肢進(jìn)行訓(xùn)練普遍采用可自由重量深蹲、腿舉、屈腿練習(xí)及提踵訓(xùn)練，而核心區(qū)通產(chǎn)采用卷腹作為唯一練習(xí)。

3.2 訓(xùn)練頻率與組數(shù)

絕大多數(shù)文獻(xiàn)對(duì)于受試者完成練習(xí)的頻率及組數(shù)較為統(tǒng)一，普遍采用1周訓(xùn)練3次，每次完成3組練習(xí)。只有個(gè)別實(shí)驗(yàn)為了研究練習(xí)組數(shù)對(duì)于實(shí)驗(yàn)的影響采用了每次完成1組練習(xí)的方法。出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象主要是因?yàn)榇蠖鄶?shù)實(shí)驗(yàn)所采用的受試者為未受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的普通人甚至是老人。

3.3 練習(xí)強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及間歇時(shí)間

練習(xí)強(qiáng)度與重復(fù)次數(shù)成反比關(guān)系，也就是說(shuō)，負(fù)荷越小，重復(fù)次數(shù)越多，相反負(fù)荷越大，重復(fù)次數(shù)越小。對(duì)于未經(jīng)過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的普通受試者上肢和下肢的練習(xí)通常完成8～12次，卷腹則需要完成15～20次，訓(xùn)練間歇比為1∶3。若受試者為老人則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，上下肢練習(xí)完成10～15次，向心離心速率比為1∶2，休息時(shí)間為2～3min。

4? 結(jié)語(yǔ)

對(duì)于以上文獻(xiàn)的總結(jié)可以發(fā)現(xiàn)，力量并不會(huì)限制柔韌性反而會(huì)促進(jìn)柔韌性的發(fā)展，但力量訓(xùn)練促進(jìn)身體柔韌性增加的明確機(jī)制尚未清晰，且應(yīng)用專門性力量訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)改善柔韌性的實(shí)踐較少，也未受到廣大研究人員及教練員的重視和青睞，因此未來(lái)科研人員可以加強(qiáng)對(duì)其的研究及應(yīng)用。

參考文獻(xiàn)

[1] Edilson Serpeloni Cyrino，Arli Ramos de Oliveira. Flexibility behavior after 10 weeks of resistance training[J].Rev Bras Med Esporte，2004，10（4）.

[2] S Júnior， Roberto & Leite， Thalita & Reis，et al. Influence of the Number of Sets at a Strength Training in the Flexibility Gains[J].Journal of human kinetics，2009（29A）：47-52.

[3] Santos E， Rhea MR， Simao R，et al.Influence of moderately intense strength training on flexibilityin sedentary young women[J].J Strength Cond Res，2010，24（11）：3144-3149.