居家防疫 科學(xué)健身

一場突如其來的疫情，擾亂了大家的生活。兩個月絕大部分時間都在家中度過，不知不覺間，很多人才意識到，已經(jīng)太長時間沒有上些強(qiáng)度的體育運(yùn)動了。而也正是在這不知不覺之間，臉漸圓，腰腹?jié)u粗……曾經(jīng)好不容易練出的腹肌又要隱去，這該如何是好？

請你不要慌，本期我們就為大家推薦一套高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練——這是一種讓你在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速和爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法。這種方法讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量，從而達(dá)到塑造健美身材的目的。

熱身運(yùn)動

1.開合跳30秒

收緊腰腹，手臂用力繃緊;用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍;雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。

2.v字支撐對抗30秒

繃緊腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾腳尖，雙手與膝蓋用力對抗;保持靜止。該動作也可以坐在椅子上進(jìn)行，只要腳離地，雙手與膝蓋互相對抗即可。

3.平板支撐交替抬腿30秒

俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線;雙腿交替向上抬起至最高點(diǎn)，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動;動作過程中雙腿完全伸直。

以上三個動作循環(huán)3組，組間休息10秒。

主體運(yùn)動

1.深蹲跳12次

挺直腰背，雙手交握放于胸前，雙腳略寬于肩，深蹲;起身時，雙腳蹬地跳起;下落時，屈髖屈膝，緩沖落地。

2.簡易波比跳10次

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直;將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍;雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程;盡力向高處跳。

3.前后交叉跳20秒

雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂;跳起時用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動身體;動作盡可能輕松流暢。

4.俯身登山跨步20秒

俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，一側(cè)腳踏于同側(cè)手旁;腹部收縮發(fā)力跳躍，在空中換腿，收緊肩部、腹部。

5.高抬腿15秒

挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿;保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂;保持最快速度。

6.深蹲交替提膝12次

雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前;屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致;站起時重心位于腳掌外側(cè)，用力繃緊支撐腿一側(cè)的臀部;另一側(cè)腿提膝至最高點(diǎn)，身體同時向提膝一側(cè)扭轉(zhuǎn)。

以上六個動作循環(huán)3組，動作間休10秒，組間休90秒。

拉伸放松運(yùn)動

1.靠墻小腿拉伸

面向墻壁，屈肘扶墻;右腿前弓步，右腳腳尖抵墻;左腿后撤伸直，左腳腳跟踩地;臀部下沉，感受左小腿后側(cè)的牽拉感。

2.單側(cè)腿部拉伸

自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部;左手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至左側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住。

以上兩個動作單側(cè)拉伸15-30秒，雙側(cè)循環(huán)3組。

相信通過科學(xué)的運(yùn)動搭配合理膳食，一定會讓我們的身體變得更強(qiáng)壯。

鐸彪攝影