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    青少年田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除

    2020-01-07 00:55:46王長(zhǎng)亮
    中國(guó)學(xué)校體育 2020年10期
    關(guān)鍵詞:水療動(dòng)用瑜伽

    王長(zhǎng)亮

    一、青少年田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生機(jī)理

    運(yùn)動(dòng)性疲勞是指運(yùn)動(dòng)過程中,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),身體出現(xiàn)疲勞狀態(tài),機(jī)能水平下降,無法維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的現(xiàn)象[1]。目前,對(duì)于運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生機(jī)理有以下幾種學(xué)說。

    1.能源衰竭

    不同的田徑項(xiàng)目對(duì)于能源系統(tǒng)的動(dòng)用有所不同。100m、110m欄、200m等短距離及投擲項(xiàng)目,對(duì)于速度力量和肌肉爆發(fā)力要求更高,動(dòng)用了身體的磷酸原供能系統(tǒng),在訓(xùn)練和比賽中主要消耗ATP和CP;而400m、800m的中距離項(xiàng)目,更多地動(dòng)用人體的無氧供能系統(tǒng),并產(chǎn)生乳酸等代謝產(chǎn)物;對(duì)于1000m及長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目,主要?jiǎng)佑萌梭w的有氧氧化供能系統(tǒng)。無論動(dòng)用哪種供能系統(tǒng),隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),身體的糖原儲(chǔ)備都會(huì)降低,甚至?xí)斐裳堑慕档?,無法維持運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)進(jìn)行。

    2.代謝產(chǎn)物堆積

    大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生乳酸等代謝產(chǎn)物,當(dāng)人體乳酸代謝消除的速率低于乳酸生成的速率時(shí),就會(huì)出現(xiàn)乳酸的堆積,導(dǎo)致肌肉酸痛、僵硬等生理反應(yīng)。

    3.中樞抑制學(xué)說

    隨著運(yùn)動(dòng)量的增加,人體內(nèi)5-羥色胺增加,乙酰膽堿、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)釋放減少,造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)疲勞,不能夠產(chǎn)生和維持足夠的神經(jīng)沖動(dòng)到運(yùn)動(dòng)終板,造成骨骼肌生理機(jī)能下降,出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞。

    二、青少年田徑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除策略

    1.休息和睡眠

    睡眠是人體恢復(fù)精力、消除疲勞最重要的手段,每天8h左右的睡眠可以促進(jìn)青少年消除疲勞、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)免疫力,特別是要保證深度睡眠的時(shí)間,避免低質(zhì)量的淺睡眠。睡前要盡量選擇舒適的睡眠環(huán)境,必要時(shí)睡前可以喝一杯牛奶或乳清蛋白,其中富含的色氨酸可以幫助人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

    2.積極性整理活動(dòng)

    積極性整理活動(dòng)包括慢跑、瑜伽、拉伸等,通過骨骼肌的牽拉和低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),有利于乳酸等代謝產(chǎn)物的消除。

    丁俊華研究認(rèn)為對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后采用PNF拉伸活動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除有一定作用[2]。萬宇、夏志等人的研究也發(fā)現(xiàn)整理活動(dòng)可以加速乳酸的消除,加快運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)[3]。胡偉等人的研究表明瑜伽有利于緩解中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的疲勞[4][5]。

    3.冷熱水療

    冷熱水療又被稱為“血管操”,冷熱浴=冷熱交替敷。冷熱交替刺激,可以使血管一張一縮,增加血管的彈性,改善血液循環(huán),有利于代謝產(chǎn)物的廓清,多用于大強(qiáng)度和力量訓(xùn)練之后。

    一般在實(shí)施時(shí)為1~3min的8~10℃冷水療,1~3min的40~42℃熱水療,冷熱交替為一組,每次3~5組,每周2次。值得注意的是,青少年在使用冷熱水療時(shí),要有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指導(dǎo)進(jìn)行,防止出現(xiàn)凍傷、身體不適等情況。

    4.良好的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

    在大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后,一頓科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)餐可以幫助身體消除疲勞,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)人體消耗的能量,修復(fù)肌肉超微結(jié)構(gòu)的損傷。

    大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后的膳食要注意補(bǔ)充能量,碳水化合物是最主要的能量來源,訓(xùn)練后一餐的碳水化合物攝入比例要達(dá)到60%左右,特別是長(zhǎng)距離耐力性項(xiàng)目,在大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后,能量平衡處于嚴(yán)重虧空,對(duì)碳水化合物的需求更高,訓(xùn)練后一餐的碳水來源應(yīng)盡量選擇易消化的簡(jiǎn)單碳水,可以選擇高GI(血糖生成指數(shù))或中GI的食物,例如米飯、饅頭、面條、果汁等。

    除了碳水化合物,蛋白質(zhì)也是緩解疲勞的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),青少年是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,對(duì)蛋白質(zhì)的需求旺盛,每日的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到75g。大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后的一餐中,可選擇魚蝦等海鮮、瘦肉、豆制品作為蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物來源。

    除此之外,依照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年的膳食營(yíng)養(yǎng)指南,青少年每天要保證食用奶及奶制品300ml,并攝入300~500g的蔬菜和250~300g的新鮮水果。

    5.科學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

    運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi),人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率較高,被稱為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的窗口期。因此,運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,常見的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑有運(yùn)動(dòng)飲料、肌酸、乳清蛋白等。運(yùn)動(dòng)飲料中含有6%~9%的復(fù)合糖,對(duì)于快速補(bǔ)充體能、緩解疲勞作用明顯;在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充肌酸可以幫助身體恢復(fù)ATP-CP能源系統(tǒng)的儲(chǔ)備,并促進(jìn)肌肉的合成;乳清蛋白含有人體必需的8種氨基酸,同時(shí)富含支鏈氨基酸,對(duì)于運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生后的肌肉修復(fù)具有積極作用。

    參考文獻(xiàn):

    [1]鐘大鵬,張新運(yùn).運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生與消除[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),2002(5):50-51.

    [2]丁俊華.PNF法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員柔韌性及促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)作用的研究[A].吉林省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì).科技創(chuàng)新與節(jié)能減排——吉林省第五屆科學(xué)技術(shù)學(xué)術(shù)年會(huì)論文集(下冊(cè))[C].吉林省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì),2008:3.

    [3]萬宇,夏志,楊曉寧.整理活動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞中乳酸消除的作用[J].紅河學(xué)院學(xué)報(bào),2007(2):90-93.

    [4]胡偉.瑜伽在中學(xué)生中長(zhǎng)跑恢復(fù)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究——以?shī)涞资幸恢行L飶竭\(yùn)動(dòng)隊(duì)為例[D].廣州:廣州體育學(xué)院,2017.

    [5]王蕾,伊興峰.瑜伽在中長(zhǎng)跑恢復(fù)訓(xùn)練中的運(yùn)用[J].佳木斯大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)報(bào),2011,29(5):168-170.

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