如何提高小學(xué)生的短跑成績

摘 要：小學(xué)階段的學(xué)生速度與學(xué)生素質(zhì)處于發(fā)展的重要時期，短跑運動對于小學(xué)階段學(xué)生的反應(yīng)速度、靈活性、運動速度有著非常好的提升。筆者在長期的體育教學(xué)當(dāng)中，以兒童的身心成長發(fā)育的規(guī)律和兒童的運動技巧形成和發(fā)展為依據(jù)，對小學(xué)生的短跑成績提升進行研究和探索，從而探索出提升小時學(xué)階段短跑成績的有效方法，經(jīng)過實踐當(dāng)中的教學(xué)和訓(xùn)練有了明顯的效果。筆者就自身經(jīng)驗淺談以下幾點。

關(guān)鍵詞：小學(xué)體育;短跑訓(xùn)練;運動技巧

對于小學(xué)的學(xué)生來說，短跑是一個必修項目，也是體育競爭當(dāng)中強度較大的項目。他距離較短，對學(xué)生的心理和生理負荷較，大小學(xué)生正處于身體發(fā)育時期。對于一些具有運動天賦和身體狀況的小學(xué)生來說，更應(yīng)該對他們進行科學(xué)的訓(xùn)練和引導(dǎo)。這樣不僅能夠讓他們身心得到健康成長，也有利于提升他們的運動水平和運動興趣。

一、 全面提升學(xué)生身體素質(zhì)是短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)

學(xué)校的體育課程，根據(jù)小學(xué)階段學(xué)生的身心發(fā)展特點和情況，依據(jù)教育部門的體育教學(xué)要求，對學(xué)生的身體素質(zhì)的發(fā)展，讓小學(xué)階段的學(xué)生能夠?qū)W習(xí)和掌握基本的運動技術(shù)技巧小學(xué)階段的學(xué)生在耐力、速度、靈活度等有了一定的發(fā)展基礎(chǔ)，才能夠?qū)λ麄冞M行短跑專項技巧的訓(xùn)練，才能夠讓他們真正地掌握短跑運動的技術(shù)，才能讓學(xué)生建立正確的動力定向，從而提升短跑成績。如果沒有在體育課程之前，提升學(xué)生的身體整體素質(zhì)基礎(chǔ)，就進行短跑相關(guān)技巧的訓(xùn)練，想要創(chuàng)造出優(yōu)異的成績，那是幾乎不可實現(xiàn)的。當(dāng)然如果一味地追求學(xué)生的身體素質(zhì)的提升，從而忽略了短跑專業(yè)的技術(shù)訓(xùn)練，也不能夠使短跑的成績得到有效提升，短跑成績的提升其關(guān)鍵因素在于專項技術(shù)的訓(xùn)練。想要提高短跑成績，必須提高腿部和手部的力量，因為短跑距離比較短，所以從開始到最后都要處于沖刺狀態(tài)。你每天練習(xí)三組變速跑，每一組具體為：沖刺100米再慢跑100米，然后重復(fù)著做，跑5圈。每一大組之間大概休息5分鐘。接著你可以舉杠鈴，重量隨你自身調(diào)節(jié)，舉起的時候腳不要叉開，要完全靠手的力量舉起，每舉10次為一組，共三組，每組之間休息5分鐘，練好后再練練高抬腿，這樣對提高步頻有幫助。

二、 小學(xué)階段學(xué)生興趣的提升是短跑成績提升的關(guān)鍵因素

只有小學(xué)階段的學(xué)生對于短跑這個項目產(chǎn)生了濃厚的興趣，在訓(xùn)練過程當(dāng)中才能夠做到事半功倍。為了在小學(xué)體育課堂當(dāng)中，提升學(xué)生的短跑學(xué)習(xí)興趣，筆者在平時的課堂訓(xùn)練過程當(dāng)中，根據(jù)學(xué)生的興趣特征和學(xué)生的愛好。轉(zhuǎn)換各類體育訓(xùn)練方式，設(shè)計和編排各類的體育賽事和游戲。例如學(xué)生所喜愛的小足球、接力賽、籃球游戲等，這讓體育課堂活動內(nèi)容更為活躍，多樣化，在玩中練習(xí)在練習(xí)中獲取快樂，充分地利用了小學(xué)生的好奇心，強化他們的求知欲，使他們對每一次的體育課程都充滿興趣。學(xué)生一旦對于短跑有了興趣，不但能夠自覺地參加訓(xùn)練，也會在休息時間進行自己訓(xùn)練。這種學(xué)習(xí)觀念的轉(zhuǎn)變對于訓(xùn)練效果有著非常好的影響。

三、 通過不斷地鼓勵提升學(xué)生趕跑技巧學(xué)習(xí)的動力

在短跑練習(xí)過程當(dāng)中，筆者經(jīng)常會激勵和鼓勵學(xué)生讓學(xué)生能夠樹立起自信心，從而接受短跑訓(xùn)練的技巧，促進學(xué)生運動條件反射的建立和運動技能的形成。例如在進行高抬腿練習(xí)時，為了提升學(xué)生抬腿的頻率，可以讓三人為一組進行自由比賽，看誰做得更好，如果誰做得好，就給予及時的表揚和肯定。并思考為什么會進步了？是頻率加快了？還是在技術(shù)上有所規(guī)范？對于提升不明顯的同學(xué)也不必批評，可以讓他們進行自主探討、互相觀摩、分析運動中存在的缺點，讓他們多思考多提問，在訓(xùn)練當(dāng)中得到不斷改進和提升。

四、 對學(xué)生進行科學(xué)合理的訓(xùn)練

（一） 適度負荷

小學(xué)生的身體發(fā)育尚未完善內(nèi)臟器官機能較低，不能承受過大的負荷。尤其是短跑這類無氧訓(xùn)練，應(yīng)該進行合理安排。在訓(xùn)練過程當(dāng)中進行一定周期的安排，例如三周為一個周期在每周的課堂訓(xùn)練當(dāng)中可以安排短距速跑，每個周安排周一、周三、周五，三次該種訓(xùn)練內(nèi)容，其中周二和周四可以穿插一些柔韌性力量性等身體素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程當(dāng)中，可以將訓(xùn)練的強度梯度排列，在強度較強的周次強度可達到90%以上，在運動之后可以做一些小強度距離較長的慢跑或者跳躍練習(xí)讓有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練有機結(jié)合，使學(xué)生體內(nèi)所堆積的疲勞能夠清除，促進機體恢復(fù)，訓(xùn)練過程當(dāng)中應(yīng)該加強觀察，防止學(xué)生產(chǎn)生過度疲勞。

（二） 正確的示范

在訓(xùn)練之前，教師正確的講解科學(xué)到位的動作示范是非常重要的。在短跑教學(xué)中從起跑、起跑后、加速、中途、沖刺等幾個重要階段，可以進行多媒體幻燈片示范，之后讓學(xué)生進行自由討論組織訓(xùn)練，在最初階段學(xué)生的動作并不是特別到位，教師也不必糾結(jié)，初期學(xué)生粗略掌握即可。在適當(dāng)?shù)臅r候，幫助學(xué)生糾正，讓學(xué)生進行思考，討論類比以前所做動作對短跑成績的影響。在這其中尤其強調(diào)肌肉僵硬對于速跑的危害和進入放松的重要性，在重復(fù)練習(xí)之后，分化并糾正學(xué)生的錯誤動作，從而提升學(xué)生的短跑速度。

（三） 提升靈敏度與學(xué)生身體協(xié)調(diào)性

短跑運動是一項考驗學(xué)生靈敏度和協(xié)調(diào)能力的運動。這兩種素質(zhì)能夠保證學(xué)生很好地完成基礎(chǔ)動作，并且取得好的短跑成績。在對學(xué)生進行各類反應(yīng)訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)提升他們的練習(xí)速度規(guī)定，在短時間內(nèi)完成達標的動作。例如，俯臥撐接蹲跳起跑、轉(zhuǎn)身拍手等這類靈敏度的練習(xí)，可以讓學(xué)生在游戲當(dāng)中，提升自身的靈敏度和完成動作的速度。例如，學(xué)生進行組合互相喊口號“做相反動作”“完成任務(wù)要求”等游戲訓(xùn)練，不僅能夠提升學(xué)生的靈敏度和協(xié)調(diào)性，也可以將枯燥乏味的體育課程變得更加精彩，提升學(xué)生練習(xí)興趣。

（四） 增強學(xué)生的腿部力量練習(xí)

在平常的體育課程當(dāng)中可以逐漸地滲透，一些腿部力量練習(xí)，提升學(xué)生的速度。在訓(xùn)練當(dāng)中可以采用跨步跳、單足跳、后登跑來練習(xí)腿部力量。教師可以讓學(xué)生練習(xí)深蹲，深蹲需要杠鈴，如果沒有可以用蛙跳代替。多跑60米100米也很重要。筆者經(jīng)常會讓學(xué)生練習(xí)后登跑，在初始階段學(xué)生需要很多步數(shù)才能夠完成固定的距離，在經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，學(xué)生就可以較少的步數(shù)完成，在循序漸進的訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生的腿部力量得到提升短跑速度得以提高。

五、 提高起跑質(zhì)量

教師要努力提高學(xué)生的起跑質(zhì)量，這主要是因為起跑質(zhì)量和學(xué)生的短跑成績有著非常重要的關(guān)聯(lián)性。對于小學(xué)生而言，起跑的主要任務(wù)就是在聽到起跑信號之后，迅速地做出相應(yīng)的反應(yīng)。這個過程就要求學(xué)生從靜止的狀態(tài)瞬間轉(zhuǎn)變?yōu)橄蚯皼_的狀態(tài)，為后續(xù)的加速起跑做好準備，因此起跑質(zhì)量對于整個短跑的質(zhì)量都有著非常重要的關(guān)系。在當(dāng)前的小學(xué)體育教學(xué)當(dāng)中，很多學(xué)生在練習(xí)起跑的時候都使用站立式起跑。教師如果不對學(xué)生的動作進行規(guī)范和指導(dǎo)，那么學(xué)生很容易出現(xiàn)起跑，速度過慢，起跑姿勢不當(dāng)?shù)葐栴}，這也在一定程度上影響著起跑的整體質(zhì)量。對于小學(xué)生而言，很多學(xué)生起跑質(zhì)量不好主要是因為他們的反應(yīng)速度太慢，很多學(xué)生在起跑練習(xí)的過程中，注意力不夠集中在聽到信號的3～5秒才做出反應(yīng)。還有的學(xué)生在起跑準備的過程中太過于緊張，因此當(dāng)他們在聽到起跑信號之后，無法迅速地做出跑步的反應(yīng)。對于學(xué)生而言，要提高起跑的質(zhì)量，就必須訓(xùn)練連貫的起跑姿勢和過程以及較快的反應(yīng)速度。具體來說，教師在教學(xué)的過程中，需要讓學(xué)生注意以下幾點。教師可以讓學(xué)生在每次短跑之前進行大約10次的起跑姿勢練習(xí)，讓學(xué)生以小組為單位互相糾正起跑姿勢，同時就是還需要做好示范作用，讓學(xué)生在5秒之內(nèi)完成整個起跑準備的過程。教師可以讓學(xué)生以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高學(xué)生的短時間跑步速度。同時，在姿勢的練習(xí)上，教師可以改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，教師需要讓學(xué)生規(guī)范自己的起跑姿勢和動作在站立式起跑的過程中要求學(xué)生后退一步，提高身體的穩(wěn)定性。同時，讓學(xué)生保持身體稍稍前傾的狀態(tài)，使學(xué)生的整個重心向下，為其跑做好準備。在訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度上教師可以讓學(xué)生進行多次的10～20米之間的起跑練習(xí)，通過多次練習(xí)讓學(xué)生集中注意力提高反應(yīng)速度。同時，教師還可以通過突然改變信號的變相跑來訓(xùn)練學(xué)生的短跑反應(yīng)速度。（表1 練習(xí)前小學(xué)各年級段短跑平均成績;表2 練習(xí)后小學(xué)各年級段短跑平均成績）

六、 結(jié)語

綜上所述，通過對小學(xué)階段學(xué)生的心理素質(zhì)和生理特征的了解，在訓(xùn)練過程當(dāng)中做到張弛有度，循序漸進，讓學(xué)生在體育課程當(dāng)中逐漸掌握短跑運動技巧，通過趣味性的課堂逐漸提升學(xué)生的身體綜合素質(zhì)進而提升學(xué)生短跑成績。

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作者簡介：

劉志標，廣東省廣州市，增城區(qū)實驗小學(xué)。