營養(yǎng)，到底要不要補？

馬冠生 舟濤

2019年春晚給大家印象最深的，恐怕就是葛優(yōu)、蔡明的小品《“兒子”來了》，除了抨擊了當下社會混亂的保健品市場，提醒了容易上當受騙的老年人群之外，其實，我們更關(guān)心的是——我們每天究竟需要多少營養(yǎng)？營養(yǎng)從哪里來？營養(yǎng)越多越好嗎？需不需要格外補充？

理論篇：保證營養(yǎng)攝入，不止一個選項

影響健康和壽命的因素有多種，其中營養(yǎng)是必不可少的，可以說是物質(zhì)基礎(chǔ)。維持生命和健康所必需的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水，林林總總共有40多種。

不同年齡的人，對營養(yǎng)素的需求量不同

人體對各種營養(yǎng)素需要的量不同，有的需要的量多一些，有的需要的量少。舉個例子：成人每天需要蛋白質(zhì)70克～80克，10毫克左右的鋅，有的更少，是以微克計的，硒的每天參考攝入量為50微克。不同年齡的人對各種營養(yǎng)素的需要量不同，隨著年齡的增加，對各種營養(yǎng)素需要的量也越多。不同性別的人對各種營養(yǎng)素的需要量也不同，一般來說，同年齡的男性對各種營養(yǎng)素的需要比女性多。但是也是特殊的情況，例如青春期的女性比男性對鐵的需要量明顯多。還有一種情況，特別是生理時期，如懷孕、哺乳期，對各種營養(yǎng)素需要的量也增加。不管何種情形，這些營養(yǎng)素都是維護生命和健康所必需的，缺一不可。攝入不足或缺乏，就會影響機體正常的生理功能，甚至健康。

人體營養(yǎng)素攝入不足或缺乏一般是由于：

1、飲食單調(diào)，或不吃某種食物：如不喝牛奶或奶制品，就有可能引起鈣的攝入不足;

2、需要量增加或丟失過多：青春期的女生對鐵的需要量增加，再加上月經(jīng)來臨時，鐵的丟失增加，如果不及時注意吃富含鐵的食物或補充鐵，就容易導致缺鐵性貧血;

3、食物加工處理不當引起的：經(jīng)常吃加工過于精細的谷類，容易導致B族維生素和一些礦物質(zhì)的攝入不足或缺乏。

營養(yǎng)素對健康很重要，但也不意味著越多越好

太多，同樣對人體健康有害。如果蛋白質(zhì)吃下去的太多，會同時增加動物脂肪和膽固醇的攝入，導致能量過多，為肥胖留下隱患;食入過多的蛋白質(zhì)，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解增多，由尿排出的含氮物質(zhì)也增多，因此加重腎臟的負荷，加速骨骼中鈣的丟失，增加患骨質(zhì)疏松的危險。

營養(yǎng)多了不行，少了也不行，都不利于健康。營養(yǎng)不是越多越好，講究營養(yǎng)，最重要、最精粹的是全面、均衡、適量。營養(yǎng)學上所說的全面、適量、均衡，應該如何來衡量呢？有沒有一個標準？有的，中國營養(yǎng)學會編著的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中，對不同年齡、不同性別居民各種營養(yǎng)素的攝入量提出了建議值。但是，這個參考值主要用于營養(yǎng)與健康的科學研究，供專業(yè)人員使用。其實，我們營養(yǎng)工作人員，也沒有人會晚上回家后把一天所吃的各種食物錄入到計算機，計算一下今天的能量和營養(yǎng)素是不是夠？還需要再補充點什么？

那么，在日常飲食生活中該如何做呢？這就需要掌握一些原則，也就是均衡營養(yǎng)的原則。

營養(yǎng)是從哪里來的？

由于人體不能自身合成所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，因此，只能從各種各樣的食物中獲取?，F(xiàn)代營養(yǎng)學中，根據(jù)食物的營養(yǎng)成分特點把食物分為5類。

從食物分類及所含的營養(yǎng)素來看，有些食物含的某些營養(yǎng)素較多，而含的其它營養(yǎng)素較少，各有其特點，但是沒有一類食物能夠提供人體所需要的所有營養(yǎng)素。例如，雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D等多種營養(yǎng)素，但是幾乎不含維生素C。新鮮的西紅柿、辣椒中含有豐富的維生素C，但蛋白質(zhì)的含量卻很低。要獲得充足、適量的營養(yǎng)， 只吃一類或兩類食物是不夠的，各類食物都要吃，要根據(jù)食物的營養(yǎng)特點進行合理搭配。

在以往的宣傳中，由于過分強調(diào)某種或某類食物的營養(yǎng)特點和價值，而忽視了“充足、適量”的原則，將人們引入了營養(yǎng)誤區(qū)，使人們認為某種食物很有“營養(yǎng)”，而另一種食物沒有“營養(yǎng)”，從而引起一些營養(yǎng)問題。其實，沒有“營養(yǎng)”不好的食物，只有不好的飲食習慣和行為。保證營養(yǎng)素的攝入，以達到維護和促進健康的作用，至少有三種辦法：食物多樣、食物強化和營養(yǎng)素補充。

■ 食物多樣：通過食物多樣、合理搭配來改善營養(yǎng)狀況是首選，也是一直倡導的。但需要學習一些營養(yǎng)和食物的知識和技能，充分利用現(xiàn)有的食物資源。

■ 食物強化：食物強化是將一種或多種微量營養(yǎng)素添加到特定食物中，來增加居民對這些微量營養(yǎng)素的攝入量，從而糾正和預防微量營養(yǎng)素缺乏。例如，食鹽中強化碘就是為了解決居民碘攝入不足或缺乏的問題。

■ 營養(yǎng)素補充：營養(yǎng)素補充是指在正常膳食之外攝入的，為補充膳食不足或特殊需要的營養(yǎng)素補充劑。營養(yǎng)素補充劑主要是指維生素和/或礦物質(zhì)產(chǎn)品，有片劑、膠囊或糖漿等各種形式，可以有效改善維生素A、D、葉酸、鈣、鐵等營養(yǎng)素不足或缺乏的問題。營養(yǎng)素補充的優(yōu)點是營養(yǎng)素的吸收率較高、見效快、改善效果明顯。對于一些營養(yǎng)素缺乏的個體來說，這是一個營養(yǎng)素補充的最佳方式。

目前，我國已經(jīng)在不同人群中開展營養(yǎng)素補充的工作，如妊娠前補充葉酸，孕期婦女補充鐵、鈣和葉酸，嬰兒、5歲以下兒童及產(chǎn)婦補充大劑量維生素A等，都取得了明顯的效果。老年人由于其消化系統(tǒng)的功能有所減退、咀嚼能力減弱，在不能做到平衡膳食的情況下更易缺乏營養(yǎng)。再加上一些老人長期處于室內(nèi)環(huán)境，不消費奶制品，更容易出現(xiàn)維生素D、鈣等營養(yǎng)的攝入不足或缺乏。因此，除了每天注意攝入一定量的奶制品外，還有注意鈣的吸收利用。維生素K2是一種脂溶性維生素，可以促進鈣的吸收利用、增加骨密度、有益骨骼健康。中老年人可以選擇一些含維生素K2的鈣補充劑。檸檬酸鈣對于老年人來說也相對容易吸收。

選購營養(yǎng)素補充劑要注意什么？

在我國，營養(yǎng)素補充劑屬于保健食品，是以補充維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)為目的食品。因此，其審批、生產(chǎn)、流通、銷售等，需要按照保健食品的相關(guān)管理進行。需要了解的是，不同國家對營養(yǎng)素補充劑的管理有所不同。在美國，營養(yǎng)素補充劑是由食品藥品管理局（Food and Drug Administration簡稱FDA）來負責監(jiān)管;在澳洲，則是通過澳洲衛(wèi)生部所屬的聯(lián)邦藥物主管機構(gòu)——澳大利亞藥品管理局（Therapeutic Goods Administration，簡稱TGA）。

因此，在選購營養(yǎng)素補充劑時：

■ 不要盲目消費，根據(jù)需要進行合理選擇。

■ 要謹防虛假、夸大宣傳，不能用來治療疾病。

■ 認清認準產(chǎn)品包裝上的保健食品等相關(guān)標志。

■ 到正規(guī)企業(yè)購買，索要發(fā)票或銷售憑證。

■ 選擇有品質(zhì)保證的品牌產(chǎn)品。認真閱讀產(chǎn)品說明書，根據(jù)適宜人群、需要合理選用。

實戰(zhàn)篇：8種你可能缺乏的關(guān)鍵營養(yǎng)素

你一直在和疲乏、易怒還有抑郁作斗爭？在你認為自己患了某種慢性疾病之前，先看一看你的飲食。有些時候，一些常見的癥狀其實是營養(yǎng)元素缺乏的信號。以下是八種你最有可能缺乏的營養(yǎng)元素，以及補充營養(yǎng)的方法。

■ 維生素B6

美國疾病控制預防中心的一項調(diào)查顯示，有超過10%的受試者都缺乏維生素B6，維生素B6缺乏是最常見的一種維生素缺乏癥。你的身體需要維生素B6，因為維生素B6參與了人體內(nèi)超過100種不同酶的促反應過程。而且妊娠期間胎兒大腦的正常發(fā)育也需要維生素B6。

*每日應攝取量：年齡在19歲～50歲之間的成年人每日應該攝取1.3毫克維生素B6。

*如果缺乏維生素B6：患結(jié)腸癌或者是其他癌癥的風險較高;嘴角干裂或者發(fā)癢;情緒沮喪。

*應該如何補：美國營養(yǎng)和飲食學會的發(fā)言人、注冊營養(yǎng)師和營養(yǎng)學家Sonya Angelone的座右銘是：在你開始服用補充劑之前，先試著從食物中攝取必需的營養(yǎng)元素。她說：“除了強化谷物以外，金槍魚、鮭魚、雞肉、火雞還有牛肉餡中也都含有維生素B6?！?/p>

■ 鐵

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有將近10%的育齡女性缺鐵，而且有些兒童也缺鐵。鐵對于兒童的生長發(fā)育十分重要，而且能幫助身體合成血紅蛋白——紅細胞中的一種蛋白質(zhì)，能攜帶氧氣并將氧氣運輸至全身。

*每日應攝取量：育齡成年女性每天需要18毫克鐵，而男性和老年女性每天則需要8毫克鐵。

*如果缺鐵：通常不會馬上出現(xiàn)癥狀，因為身體會從體內(nèi)儲藏的鐵中攝取鐵。但是當你體內(nèi)鐵含量很低的時候，就會出現(xiàn)缺鐵性貧血，你可能會感覺很累，或者覺得自己的身體很冷，暖不起來。

*應該如何補：瘦肉、海鮮和禽肉中都含有豐富的鐵，強化谷物、某些豆類、堅果還有水果干中也含有鐵。半碗烹制好的新鮮菠菜中的含鐵量大約為3毫克，但是你可以加一點檸檬汁，或者是其他的柑橘類水果，來幫助吸收植物來源中的鐵。

Angelone說：“想要補充鐵很難，因為你必須先弄清楚人們?yōu)槭裁磿辫F?！北热缯f，可能是由于胃腸道出血，或者僅僅是沒有吃足夠的含鐵食物。除了多吃富鐵的食物以外，你還可以做點西紅柿菠菜沙拉，Angelone 建議，因為西紅柿中含有的酸能幫助人體吸收菠菜中的鐵。

■ 維生素D

約有8%的被調(diào)查者有維生素D缺乏癥，從而將他們的骨骼健康置于風險之中。維生素D對肌肉的正常運動，以及神經(jīng)將信息從大腦傳遞給身體都十分重要。維生素D還能幫助免疫系統(tǒng)抵御細菌的侵襲。

*每日應攝取量：到底需要多少維生素D在專家中也很有爭議。國家級專家小組食品和營養(yǎng)委員會表示，年齡在19歲～70歲的成年人每天需要攝入600國際單位（IU）維生素D，老年人每天需要攝入800IU維生素D。但是有些專家認為這一標準太低了，對于成年人來說，攝入維生素D的上限是每日4000IU。

*如果缺乏維生素D：你的骨骼會很脆弱，還會出現(xiàn)骨痛，骨折的風險也很高。

*應該如何補：問問醫(yī)生，你每天需要攝取多少維生素D，還有你是否需要服用補充劑。Angelone說：“食物中含有的維生素D并不多。曬太陽能促進身體合成維生素D，但是為了預防皮膚癌而涂防曬霜會抑制這種合成。” 一份約90克的比目魚含有200IU維生素D。牛奶中也含有豐富的維生素D，一杯牛奶中約含有100IU的維生素D。

■ 維生素C

約有6%的受調(diào)查者缺乏維生素C，或者是抗壞血酸，維生素C能幫助身體清除自由基，還能幫助傷口愈合并增強免疫系統(tǒng)的功能。

*每日應攝取量：成年男性每日需要90毫克維生素C，而成年女性每日需要75毫克維生素C。

*如果缺乏維生素C：維生素C缺乏癥沒有其它營養(yǎng)元素缺乏癥那么常見，但是如果缺乏維生素C，你可能會出現(xiàn)以下癥狀：牙齦發(fā)炎、關(guān)節(jié)疼痛、傷口難以愈合等。

*應該如何補：橘子汁、彩椒、烤土豆還有草莓中均含有豐富的維生素C。一杯橙汁中約含有70毫克的維生素C。Angelone說：“從飲食中是很容易獲取維生素C的。”

■ 維生素B12

約有2%的受調(diào)查者缺乏維生素B12，Angelone說，隨著年齡的增長，缺乏維生素B12變得越來越普遍了。

*如果缺乏維生素B12：維生素B12能保持神經(jīng)和血細胞的健康，如果你缺乏維生素B12，可能會感覺疲勞或者虛弱，手腳可能會出現(xiàn)刺痛的癥狀。

*應該如何補：你可以從動物食品，比如牛肝、蛤蜊、禽類、強化谷物等食物中獲取維生素B12，比如一杯葡萄干麥片中含有1.18微克維生素B12。

■ 維生素A

不常見的營養(yǎng)元素缺乏包括維生素A，維生素E還有葉酸。維生素A能幫助你保持視力健康，提高免疫力，還能幫助你的心臟、肺部和腎正常運轉(zhuǎn)。

*每日應攝取量：美國食品藥品管理局表示，年齡在4歲以上的兒童和成年人應從食物中攝取5000國際單位的維生素A。

*如果缺乏維生素A：雖然維生素A缺乏癥很罕見，但是對幼兒和孕婦來說，如果體內(nèi)維生素A的水平過低，就會出現(xiàn)眼部問題，導致在較暗的環(huán)境下很難看清楚東西。

*應該如何補：半碗烹制過的甘藍中含有維生素A的量是你每日所需的量的1.77倍。動物內(nèi)臟、三文魚、哈密瓜、杏和乳制品中也含有豐富的維生素A。

■ 維生素E

能保護細胞不受空氣污染和其他環(huán)境因素的損傷，并維持較高的免疫力。但多數(shù)人每日輸入的量都不達標，但是也沒有顯示出缺乏癥的癥狀。

*每日應攝取量：成年人每日需要15微克，或者是22國際單位的維生素E，也就是56克杏仁所含有的維生素E的量。

*如果缺乏維生素E：如果你體內(nèi)維生素E的水平過低，就會出現(xiàn)視力下降、四肢無力等癥狀。

*應該如何補：植物油、堅果、菠菜、花椰菜、杏仁和強化麥片等食物中均含有維生素E。

■ 葉酸

葉酸是一種B族維生素，研究發(fā)現(xiàn)，葉酸對孕婦尤其重要。孕婦經(jīng)常補充葉酸，可防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。

*如果缺乏葉酸：如在懷孕頭3個月內(nèi)缺乏葉酸，可導致胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，從而增加裂腦兒，無腦兒的發(fā)生率。

*每日應攝取量：成人的建議是400 微克DEF，孕期600微克 DEF。可耐受最高攝入量為每日1000 微克DEF。一般認為，對于無葉酸缺乏癥的孕婦來說，每日攝取不宜過多。補充葉酸不是多多益善，需聽醫(yī)生指導，忌濫服亂買。

*應該如何補：適時的補充葉酸是很有必要的，下面是常見的含葉酸食物。綠色蔬菜有萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜等。新鮮的水果有橘子、草莓、櫻桃、香蕉、桃子、李、楊梅等。動物食品有動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類。豆類、堅果類食品有黃豆、豆制品、核桃、腰果、杏仁、松子等。谷物類有全麥粉，大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

如果你注意到自己出現(xiàn)了上面提到的某些癥狀的話，就問問醫(yī)生，是否應該做檢查，看看是否缺乏某種營養(yǎng)元素。