發(fā)展學(xué)生旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的練習(xí)方法與教學(xué)

史衍 尹軍 周龍峰

摘 ?要：旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法眾多，從外部環(huán)境看，包括穩(wěn)定支撐狀態(tài)下訓(xùn)練和非穩(wěn)定支撐狀態(tài)下訓(xùn)練;從參與運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體姿態(tài)（或參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù)）來(lái)看，包括坐姿、雙膝跪姿、半跪姿、前后分腿姿和站立姿。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，可以通過減少支撐平面，加大負(fù)荷，從而增加難度。

關(guān)鍵詞：功能訓(xùn)練;旋轉(zhuǎn);力量;爆發(fā)力

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2019）10-0043-03

旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力是指在保持腰椎和腰骶關(guān)節(jié)面穩(wěn)定的前提下，通過髖關(guān)節(jié)和胸椎的旋轉(zhuǎn)快速發(fā)揮肌肉力量的能力。旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練的目的是提高軀干支柱部位的爆發(fā)力，訓(xùn)練目標(biāo)是軀干支柱部位的淺層肌肉。由內(nèi)（深層肌肉）到外（淺層肌肉）是發(fā)展旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的首要原則。

在設(shè)計(jì)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法與手段時(shí)應(yīng)考慮以下兩個(gè)方面的內(nèi)容：第一，優(yōu)先進(jìn)行穩(wěn)定訓(xùn)練而后進(jìn)行非穩(wěn)定訓(xùn)練;第二，優(yōu)先動(dòng)員少量關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)而后增加參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù)量。

一、藥球爆發(fā)力訓(xùn)練組合

藥球訓(xùn)練：練習(xí)者易于模仿競(jìng)技運(yùn)動(dòng)技術(shù)，可以有效訓(xùn)練爆發(fā)力?？捎糜诠δ苄詿嵘?，也可用于整節(jié)完整的訓(xùn)練課。動(dòng)作速度、運(yùn)動(dòng)軌跡、球重、不同的體姿，使得藥球練習(xí)存在無(wú)窮無(wú)盡的變化。藥球訓(xùn)練適合于各種年齡、性別、運(yùn)動(dòng)水平的人群以及各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1.藥球下砸

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)站立，雙手持藥球，身體穩(wěn)定后將藥球自下而上舉過頭頂，身體舒展開后，用全身力量將藥球向下砸出去，如圖1所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體重心穩(wěn)定，身體完全舒展開。

教學(xué)重點(diǎn)：注意動(dòng)作的穩(wěn)定性，體會(huì)動(dòng)作發(fā)力感覺。

易犯錯(cuò)誤：身體重心不穩(wěn)腰椎部位過度前傾或后傾。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每組練習(xí)8～10次，練習(xí)3～4組。

2.雙人水平推藥球——站姿面對(duì)傳接球

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)，相距約1.5米兩兩相對(duì)站立，練習(xí)者雙手持藥球，屈臂屈膝蓄力，傳球時(shí)通過膝關(guān)節(jié)快速蹬伸將藥球從胸前傳至另一位練習(xí)者，接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球，穩(wěn)定后再次傳出，如圖2所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體重心穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)快速蹬伸，接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球。

教學(xué)重點(diǎn)：動(dòng)態(tài)環(huán)境下身體姿勢(shì)的控制能力;通過膝關(guān)節(jié)的蹬伸動(dòng)作體會(huì)能量傳遞過程。

易犯錯(cuò)誤：身體重心不穩(wěn);接球時(shí)指尖正對(duì)來(lái)球方向。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每側(cè)練習(xí)8～10次，練習(xí)3～4組。

3.弓步穩(wěn)定傳接球

練習(xí)方法：練習(xí)者兩腿前后分開成前后分腿姿勢(shì)，前后支撐腿的大小腿夾角均為90度左右，相距約1.5米兩兩相對(duì)站立，練習(xí)者雙手持藥球，傳球時(shí)將藥球從胸前傳至另一位練習(xí)者，接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球，穩(wěn)定后再次傳出，如圖3所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體重心穩(wěn)定，前后支撐腿的大小腿夾角均為90度左右，接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球。

教學(xué)重點(diǎn)：動(dòng)態(tài)環(huán)境下身體姿勢(shì)的控制能力。

易犯錯(cuò)誤：軀干晃動(dòng);腰椎部位過度前傾或后傾;前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、外展或超過腳尖。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每側(cè)練習(xí)8～10次，練習(xí)3～4組。

4.站姿側(cè)對(duì)傳接球

練習(xí)方法：練習(xí)者身體側(cè)對(duì)接球者，相距約1.5米，雙手握住藥球，旋轉(zhuǎn)軀干并將球擺至外側(cè)髖關(guān)節(jié)，使軀干形成扭緊姿勢(shì)。練習(xí)開始時(shí)，以旋緊一側(cè)臀肌發(fā)力為主，下肢做快速蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作，雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢(shì)把球傳向接球者;接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球，穩(wěn)定后再次傳出，如圖4所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：發(fā)展伸髖、臀肌和軀干的快速力量，練習(xí)時(shí)必須要保持動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作速度。

教學(xué)重點(diǎn)：脊柱保持正常生理彎曲;動(dòng)態(tài)環(huán)境下身體姿勢(shì)的控制能力;通過膝關(guān)節(jié)的蹬伸動(dòng)作體會(huì)能量傳遞過程。

易犯錯(cuò)誤：軀干晃動(dòng);腰椎部位過度前傾或后傾;膝關(guān)節(jié)未充分伸展或超過腳尖。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每側(cè)練習(xí)8～10次，練習(xí)3～4組。

二、訓(xùn)練繩爆發(fā)力訓(xùn)練組合

訓(xùn)練繩（戰(zhàn)繩），英文名 Battling Rope，是一項(xiàng)可砸、可甩、可拖，還可以連續(xù)敲打的功能性健身繩。使用時(shí)把兩條繩的一端固定，另一端用雙手握住，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，重心降低，保持平衡，背直，挺胸收腹，然后開始使用。揮動(dòng)戰(zhàn)繩的方法有幾十種，可以根據(jù)自己想要鍛煉的肌肉和自己喜歡的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，也可以隨意想象動(dòng)作發(fā)揮。使用戰(zhàn)繩可以訓(xùn)練肌力、肌耐力、協(xié)調(diào)性、平衡性、穩(wěn)定性、核心力量、心肺功能、爆發(fā)力，具體表現(xiàn)為可以提升其他運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，加快新陳代謝，加快燒脂速度，加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，具有娛樂性。舞動(dòng)戰(zhàn)繩時(shí)我們需要不斷活動(dòng)全身，所以對(duì)腹、腰、手腳及其他穩(wěn)定肌肉是個(gè)很有效的訓(xùn)練。揮動(dòng)的方法多，所以是一項(xiàng)很好的功能性訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練者水平，選擇粗細(xì)不同的訓(xùn)練繩。

1.雙手同步上下?lián)u繩

進(jìn)階動(dòng)作：弓步穩(wěn)定雙手同步上下?lián)u繩，如圖6所示;瑞士球-雙手同步上下?lián)u繩，如圖7所示。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)站于訓(xùn)練繩正前方，兩腳間距略寬于肩，背部挺直，腹部收緊，穩(wěn)定重心，髖部向后，雙手握住訓(xùn)練繩兩端，雙臂在身前伸直，練習(xí)開始后，雙臂同時(shí)向上向下快速擺動(dòng)，直至規(guī)定時(shí)間，如圖5所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持高頻率，壓住身體重心，保持腰部穩(wěn)定;呼吸快速，不要憋氣，強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

教學(xué)重點(diǎn)：不要僅用手臂的力量去甩，需要借助一些髖關(guān)節(jié)的快速小幅度的屈伸所產(chǎn)生的力量。

易犯錯(cuò)誤：過程中出現(xiàn)身體左右肌力不平衡或肌肉過緊，在甩繩的時(shí)候就能看到繩子出現(xiàn)明顯的左右不對(duì)等。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每組練習(xí)10s，練習(xí)3～4組。

2.雙手交替上下?lián)u繩

進(jìn)階動(dòng)作：弓步穩(wěn)定雙手交替上下?lián)u繩，如圖9所示;瑞士球-雙手交替上下?lián)u繩，如圖10所示。

練習(xí)方法：雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)站于訓(xùn)練繩正前方，兩腳間距略寬于肩，背部挺直，腹部收緊，穩(wěn)定重心，髖部向后，雙手握住訓(xùn)練繩兩端，雙臂在身前伸直，練習(xí)開始后，迅速將一只手臂舉過肩膀，回落后馬上舉起另一只手臂，雙臂快速交替揮打，直至規(guī)定時(shí)間，如圖8所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持高頻率，壓住身體重心，保持腰部穩(wěn)定;呼吸快速，不要憋氣，強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

教學(xué)重點(diǎn)：不要僅用手臂的力量去甩，還需要借助一些髖關(guān)節(jié)的快速小幅度的屈伸所產(chǎn)生的力量。

易犯錯(cuò)誤：過程中出現(xiàn)身體左右肌力不平衡或肌肉過緊，在甩繩的時(shí)候就能看到繩子出現(xiàn)明顯的左右不對(duì)等。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每組練習(xí)10s，練習(xí)3～4組。

3.雙手左右搖繩

進(jìn)階動(dòng)作：弓步穩(wěn)定雙手左右搖繩，如圖11所示。

練習(xí)方法：雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)站于訓(xùn)練繩正前方，兩腳間距略寬于肩，背部挺直，腹部收緊，穩(wěn)定重心，髖部向后，雙手握住訓(xùn)練繩兩端，雙臂在身前伸直，練習(xí)開始后，雙臂同時(shí)向左向右快速擺動(dòng)，直至規(guī)定時(shí)間，如圖12所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持高頻率，壓住身體重心，保持腰部穩(wěn)定;呼吸快速，不要憋氣，強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

教學(xué)重點(diǎn)：控制住身體重心，盡量用前臂去搖繩;保持下肢髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

易犯錯(cuò)誤：重心不穩(wěn)，軀干出現(xiàn)晃動(dòng)。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每組練習(xí)10s，練習(xí)3～4組。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練臺(tái)訓(xùn)練組合

由佛羅里達(dá)大學(xué)的維爾麥克斯開發(fā)的VertiMax訓(xùn)練系統(tǒng)關(guān)注最大化發(fā)展運(yùn)動(dòng)潛力的三個(gè)關(guān)鍵組成部分：速度、爆發(fā)力和垂直跳躍，目的是極大地改變運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，速度和敏捷性。VertiMax訓(xùn)練系統(tǒng)具備以下特點(diǎn)：（1）恒定阻力。特定的阻力調(diào)節(jié)裝置，保持整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)阻力穩(wěn)定不變，有效避免其他彈性阻力訓(xùn)練的缺點(diǎn)。（2）多個(gè)固定點(diǎn)。該器材采用多個(gè)固定點(diǎn)可以在腳踝、大腿、腰部、手腕同時(shí)或分別進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，可在40個(gè)不同固定點(diǎn)對(duì)訓(xùn)練者施加阻力，也可一次性訓(xùn)練多個(gè)運(yùn)動(dòng)員。（3）適合各類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員。該器材在訓(xùn)練中可以充分模仿各種專項(xiàng)的不同動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。（4）特殊的滑輪系統(tǒng)。平臺(tái)下的滑輪系統(tǒng)可以有效地保證起跳最高點(diǎn)全程阻力不變，不會(huì)在底部松弛或最高點(diǎn)力量過大等作為多維抗阻練習(xí)器材的各項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)。采用VertiMax訓(xùn)練系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)不僅僅可以進(jìn)行單一關(guān)節(jié)參與的漸進(jìn)抗阻練習(xí)，也可以進(jìn)行多個(gè)關(guān)節(jié)、多個(gè)方向、多個(gè)角度的有針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中更加體現(xiàn)目的性、功能性與專項(xiàng)特征。

1.沖刺跑練習(xí)（爆發(fā)力訓(xùn)練臺(tái)）

練習(xí)方法：練習(xí)者將爆發(fā)力訓(xùn)練平臺(tái)中四個(gè)連接點(diǎn)綁于雙手手腕及雙腳腳踝（可根據(jù)實(shí)際情況對(duì)練習(xí)者的手腕、腳踝、腰部、大腿等部位施加負(fù)荷點(diǎn)），調(diào)節(jié)為適宜練習(xí)者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的負(fù)荷，在固定范圍內(nèi)做沖刺跑練習(xí)，如圖13所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體重心的穩(wěn)定;調(diào)整呼吸，強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

教學(xué)重點(diǎn)：控制住身體重心，兩手臂擺臂充分，兩腿沖刺有力。

易犯錯(cuò)誤：重心不穩(wěn)，軀干出現(xiàn)晃動(dòng)。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每組練習(xí)15米，練習(xí)3～4組。

2.高抬腿練習(xí)（爆發(fā)力訓(xùn)練平臺(tái)）

練習(xí)方法：練習(xí)者將爆發(fā)力訓(xùn)練平臺(tái)中四個(gè)連接點(diǎn)綁于雙手手腕及雙腳腳踝（可根據(jù)實(shí)際情況對(duì)練習(xí)者的手腕、腳踝、腰部、大腿等部位施加負(fù)荷點(diǎn)），調(diào)節(jié)為適宜練習(xí)者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的負(fù)荷，在固定范圍內(nèi)做高抬腿練習(xí)，如圖14所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體重心的穩(wěn)定;調(diào)整呼吸，強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

教學(xué)重點(diǎn)：控制住身體重心，兩手臂擺臂充分，兩腿蹬伸有力。

易犯錯(cuò)誤：重心不穩(wěn)，軀干出現(xiàn)晃動(dòng)。

推薦適用范圍：在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，每組練習(xí)15米，練習(xí)3～4組。