有氧運動的實驗性研究

沈 圓

(寧夏中衛(wèi)市沙坡頭區(qū)山羊選育場子弟學(xué)校 寧夏 中衛(wèi) 755000)

1.相關(guān)概念界定

1.1 有氧運動。有氧運動是指在運動時體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的耐力性運動，其特點是：運動強度不大，持續(xù)時間長，一般要在 30 min 以上，供氧比較充分，體內(nèi)總的能量消耗比較多?？墒贵w內(nèi)脂肪變?yōu)橛坞x脂肪酸進入血液，作為能源在運動中消耗，而沒有被消耗的游離脂肪酸也不再合成脂肪。

1.2 實驗方法。

①實驗步驟。第一周到第四周，進行一小時9公里小強度的動感單車運動與中等強度的練習(xí)。 第五周到第十周，進行一小時16公里中等強度的動感單車運動與中等強度的瑜伽練習(xí)。 第十一到第十二周，進行一小時16公里中等強度的動感單車中間穿插小部分一小時21公里的激情單車。

相對控制變量的方法；由于動感單車加入阻力不便于計算，所以以下只通過對平均速度的控制來進行能量消耗的計算與分析，加入阻力可以增加效果的明顯度。

②運動時間安排。本次實驗研究使用相對控制變量的方法，一周制定五次為時一個半小時的有氧運動，周一和周三七點半點到九點，外加周二周四周六三點到四點半三節(jié)課。

1.3 運動負荷安排。動感單車的速度根據(jù)音樂節(jié)奏的快慢來控制，訓(xùn)練在不同的激情音樂節(jié)奏下采用坐姿平地——坐姿爬坡——站姿平地——站姿爬坡——坐姿平地這樣一種技巧組合來進行，運動整體遵循小強度—中強度—大強度—中強度—小強的這樣的規(guī)律運動。運動過程中教練會指導(dǎo)加3圈左右的阻力，具體阻力，速度與運動時間的穿插由教練看具體情況制定。瑜伽主要通過動作體位的難易程度來進行負荷控制，空腹時進行。最好是在進餐前的l～2小時，體式遵循由站式——坐式——俯臥——仰臥——冥想放松，具體動作體式由教練看情況制定中等強度，整個過程要求身體出汗方可。具體方案如下:

1.3.1 第一階段，動感單車運動保持一小時9公里即2.5米每秒，時間固定在25分鐘左右進行一次為時3到5分鐘的放松運動，整體用的時間保持在60分鐘左右；瑜伽課運動量在中等強度，即身體出汗即可。

1.3.2 第二階段，動感單車運動保持一小時16公里即4.4米每秒，時間固定在30分鐘左右進行一次為時3到5分鐘的放松運動，整體用的時間保持在70分鐘左右；瑜伽課運動量在中等強度，即身體出汗即可。

1.3.3 第三階段，動感單車運動保持一小時16公里即4.4米每秒，時間固定在25分鐘左右進行一次為時3到5分鐘的放松運動，在整體高潮部分加入為時5分鐘時速在21公里的激情加速，整體用的時間保持在60分鐘左右；瑜伽課運動量在中等強度，即身體出汗即可。

2.結(jié)果與分析

2.1 結(jié)果。

有氧運動能量消耗解析結(jié)果

2.2 分析。

①BMI指數(shù)的影響。從實驗前BMI指數(shù)人數(shù)分部變化圖的實驗結(jié)果可知, 通過有氧運動,體重指數(shù)也相應(yīng)的縮小, 成人BMI 評價標(biāo)準(zhǔn)以19.0—24.9 為一般水平, 25.0—30為臨界水平, 大于30為高危險, 本實驗結(jié)果顯示身體質(zhì)量指數(shù)呈顯著差異, 由實驗前的臨界水平降到實驗后的一般水平的人數(shù)明顯, 說明在實驗后人體的脂肪減少。

②有氧運動能量消耗解析表分析。由有氧運動能量消耗表可以得出三個月有氧運動的總消耗量為22110千卡，將其換算為脂肪消耗量可以燃燒10.315千克的脂肪，而實驗所得減肥數(shù)據(jù)在2到10千克之間。由于該實驗使用相對控制變量，脂肪減少的量受自身的身體條件的影響表現(xiàn)出個體差異，但整體脂肪減少的范圍滿足理論計算值，所以實驗結(jié)果符合實驗設(shè)計的預(yù)期結(jié)果。

3.結(jié)論及建議

①結(jié)論。BMI指數(shù)臨界水平降到實驗后的一般水平的人數(shù)明顯，有氧運動效果顯著。

②有氧運動的建議，運動強度分配。在進行動感單車時，不能急于求成，運動量與運動時間要逐漸增加。運動量應(yīng)從小負荷到中等以上再到小負荷的規(guī)律進行；運動時間起初不能堅持很長時間，先從每次45分鐘逐漸加，最好能加到每天兩個小時左右。

③運動前后的建議。動感單車這一運動對下肢力量較弱的會員來講，膝蓋與腳踝較容易受傷，所以準(zhǔn)備活動是必不可少的，它對身體起到一個預(yù)熱的過程，讓身體的各個部位都熱起來了，調(diào)動身體的積極性，這樣運動起來不會出狀況；運動結(jié)束還要進行適當(dāng)?shù)睦欤@樣不僅可以加速身體恢復(fù)使肌肉線條明顯還可以調(diào)動肌肉堆積的乳酸再次燃燒以加速減肥的效果，另外在進行有氧運動的初期,最好能在有經(jīng)驗的人指導(dǎo)下進行。