肌肉與長壽有關(guān)，練腹肌能延年益壽

文·蘭曉雁（四川達州職業(yè)技術(shù)學院副主任醫(yī)師）

很多人為了追求纖瘦苗條，寧愿節(jié)食也不肯運動。殊不知，這樣就算減輕了體重，卻并不健康，還可能損失了“扛病”的肌肉。從年輕時起，就多多鍛煉健康肌肉，尤其是腹肌，有利于長壽延年，對身體大有裨益。

將軍肚因腹肌減少

美國疾病控制中心一份研究報告稱，至少有15種可導(dǎo)致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關(guān)系，腹部皮下脂肪超過正常標準的15%～25%，死亡率將增加30%，特別是發(fā)生猝死的危險性大大上升。這項醫(yī)學研究成果恰恰印證了“肚子越大，壽命越短”的說法。

其中的奧秘在于：肚子增大，意味著腹部有較多的脂肪堆積，俗稱“將軍肚”。而埋藏在“將軍肚”下面的脂肪容易流向心臟、腦部的血管，導(dǎo)致血管壁脂肪沉積，管壁變厚，醫(yī)學上稱為動脈粥樣硬化。它進而引發(fā)高血壓、糖尿病、心臟病、中風等疾病，嚴重的可危及生命。那么，腹部脂肪為何會堆積呢？

直接禍根就是腹部肌肉的減少與衰退。于是，腹肌減退—腹部肥胖—疾病—壽命縮短的“鏈條”就這樣形成了。而要想“體健人壽”，必須打斷這個“鏈條”，從“鏈條”的起始端做起，做足增強腹部肌肉的功夫。

保持一定肌肉量

一個人從頭到腳的肌肉將近6 4 0 塊，總重量約占體重的35%～45%。每塊肌肉有輕有重，大塊肌肉（如腹部、背部以及大腿等處）可達2千克，小塊者僅幾克重（如支配眼球活動的眼?。?。再細看一下，你會發(fā)現(xiàn)每塊肌肉又是由許多長短不等的纖維組成，最長的可達到60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纖維加起來約為60億條。

另外，肌肉與其他器官一樣都離不開血液供應(yīng)，所以肌肉內(nèi)分布有密密麻麻的毛細血管，總長度達到10萬公里，可繞地球兩圈半。表面上看，肌肉的主要功能不外乎與骨骼協(xié)同作用，產(chǎn)生力量，使人能做各種活動或運動而已，實際上與人體某些疾病的發(fā)生與發(fā)展也有關(guān)聯(lián)。腹部肌肉由于所處部位的特殊性，對健康乃至壽命的影響尤其大。

問題是與骨骼、血管等組織一樣，肌肉也會隨著年齡的增長而衰老，衰老的標志就是肌肉量減少。以男性為例，一旦邁過40歲的門檻，肌肉就開始以每年1%的速度遞減；到了60歲以后，衰退的速度與程度還會加快、加重。所以，人到老年如何延緩肌肉的衰退勢頭，保持一定的肌肉量，特別是腹部的肌肉量，便成了你能否拿到壽星“入場券”的關(guān)鍵之舉。

自測腹肌衰老

首先，建議你來一番自測，看看你的腹肌是否衰老或衰老到何等程度。測試方法很簡單，即通常的仰臥起坐。若你能不停頓地做完10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者團身到30度時便無法繼續(xù)完成動作，則表示腹肌已嚴重老化。

測試不合格不要悲觀，可通過練養(yǎng)結(jié)合的途徑加以改善。測試合格也不要沾沾自喜，因為腹肌越發(fā)達越利于長壽。日本一位叫做福永哲夫的醫(yī)學博士告誡人們：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到。為了晚年的幸福，‘儲存肌肉’很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越有用?！笨傊?，無論測試結(jié)果如何，都要像養(yǎng)生專家所提倡的那樣做好“練養(yǎng)”功課。

做好“練養(yǎng)”功課

“練”就是對肌肉進行鍛煉。以有氧鍛煉為主，如快步走、慢跑、彈跳、游泳、體操等，輔以力量型項目，如舉重、仰臥起坐等，力爭將松垮的腹部贅肉練成肌肉，消除滋生病患的土壤——將軍肚。一般每天堅持鍛煉30～45分鐘，每周不得少于5次。

“養(yǎng)”就是供足營養(yǎng)，即在堅持鍛煉肌肉的同時，輔以合理的飲食措施，補足肌肉生長代謝所需求的養(yǎng)分。高居榜首的是蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)是人體制造肌肉的原材料），最好將一天蛋白質(zhì)總量的80%安排在午餐，如你每天需要90克蛋白質(zhì)（按每公斤體重1.5～2克蛋白質(zhì)計算），午餐則應(yīng)攝取70克左右。食物以富含蛋白質(zhì)的魚、禽、蛋、豆等為佳，同時搭配一定量的果蔬，如菠菜、無花果等，以促進蛋白質(zhì)的吸收與利用。

其次，要補足維生素，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素C和維生素E的藥片，防止肌肉生“銹”。再者，可酌情增加餐次，如將一日三餐增為四餐或五餐（每餐的量應(yīng)相應(yīng)減少，一日的進食總量不得突破，以免肥胖），常喝低脂酸奶，多飲水，吃堅果（如每天吃大約24顆富含鎂元素的杏仁，對增加肌肉質(zhì)量很有幫助）、葡萄（富含增長肌肉的鉻元素）、糙米（含有比精米更多的精氨酸和賴氨酸）、大蒜、橄欖油（提升睪丸激素水平）等。

適合老年人的腹肌鍛煉方法

仰臥起坐法人仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面，兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直到坐起來。停頓1秒后，用5秒鐘還原。

彎腰鍛煉法腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中（不要追求雙手觸地），盡量放松。然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘。重復(fù)做3遍。

空中蹬車法仰臥于薄墊子或睡床上，下背緊貼地面或床面，雙手放在頭后，將腿抬起，進行蹬自行車動作。

側(cè)身彎腰運動直立，雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8～10次。

觸腳法平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸腳踝，反復(fù)做。