澳大利亞F45功能性訓(xùn)練課程之三： Abacus有氧運(yùn)動(dòng)

韓金明 韓兵 潘建芬

摘? 要：Abacus有氧運(yùn)動(dòng)是一套內(nèi)容精干、活動(dòng)劇烈和搏動(dòng)性強(qiáng)的功能性訓(xùn)練課程，由6個(gè)復(fù)合式動(dòng)作組成。通過(guò)對(duì)動(dòng)作內(nèi)容、組織形式、場(chǎng)地器材的介紹，動(dòng)作負(fù)荷等級(jí)和難度等級(jí)的評(píng)價(jià)，提供一組短促、劇烈的運(yùn)動(dòng)與緩慢、恢復(fù)階段交替進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)參考。

關(guān)鍵詞：澳大利亞課程;F45功能性訓(xùn)練;有氧運(yùn)動(dòng)

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）09-0083-02

Abacus有氧運(yùn)動(dòng)是F45研發(fā)團(tuán)隊(duì)2019年最新開發(fā)的課程模式，逐漸成為F45課程中練習(xí)者最喜愛(ài)的課程模式之一。其課程是一套內(nèi)容非常精干、劇烈和搏動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)每一組練習(xí)都代表一次體能沖刺，練習(xí)過(guò)程中有著最大心率輸出，有著短暫間歇時(shí)間調(diào)整，有著身體自重鍛煉，整個(gè)過(guò)程系列連續(xù)的動(dòng)作練習(xí)，可以消耗高達(dá)800卡路里的熱量，幫助練習(xí)者建立身體瘦肌肉。

一、動(dòng)作內(nèi)容

動(dòng)作1：訓(xùn)練凳左右支撐跳躍

方法：兩手扶于訓(xùn)練凳兩側(cè)或支撐于訓(xùn)練凳上，身體位于訓(xùn)練凳的一側(cè)，兩腳蹬地跳起越過(guò)訓(xùn)練凳，兩腳迅速落于訓(xùn)練凳的另一側(cè)。如果難以連續(xù)支撐跳躍，可通過(guò)落地稍停頓再跳起放慢動(dòng)作節(jié)奏。

要求：雙臂支撐始終保持直臂。

動(dòng)作2：運(yùn)球折返移動(dòng)

方法：擺放一定間距的標(biāo)志物A與B，手持藥球從A點(diǎn)出發(fā)運(yùn)送到B點(diǎn)，把藥球放到B點(diǎn)，快速轉(zhuǎn)身跑到A點(diǎn)并觸及A點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身跑步行至B點(diǎn)，捧起藥球再循環(huán)放置到A點(diǎn)，轉(zhuǎn)身再觸及B點(diǎn)。也可提高動(dòng)作進(jìn)階，加大標(biāo)志物距離，運(yùn)球折返過(guò)程中加上側(cè)滑步或交叉步。

要求：轉(zhuǎn)身要迅速。

動(dòng)作3：2個(gè)徒手俯立相撲蹲+10個(gè)連續(xù)側(cè)蹲

方法：雙腳開立成半蹲，兩手合攏置于大腿內(nèi)側(cè)，身體前傾，蹲起2次;然后身體坐向一側(cè)，重心保持在蹲下那一側(cè)的腳跟上，并保持膝蓋在腳尖正上方，左右連續(xù)側(cè)蹲各5次。

要求：徒手俯立相撲蹲用力主要集中于股四頭肌和大腿內(nèi)側(cè);側(cè)步蹲重心不要太低，保持臀部發(fā)力。

動(dòng)作4：轉(zhuǎn)身波比跳

方法：身體直立，兩手觸地，兩腳向后蹬撐，做1次俯臥撐，兩手臂推起后，兩腿微屈半蹲，迅速跳起180度轉(zhuǎn)體成半蹲，繼續(xù)做1次俯臥撐，然后推起后跳轉(zhuǎn)180度轉(zhuǎn)體。

要求：做俯臥撐時(shí)，身體可以觸及地面;推手與蹬地要同時(shí)用力。

動(dòng)作5：站姿單臂單壺鈴提拉

方法：兩腳開立略寬于肩，右手抓握壺鈴;身體半蹲，壺鈴觸及地面，然后隨著身體站立，右手臂向上提拉壺鈴，直至身體站立時(shí)，右手向外翻腕，壺鈴置于大小臂的上面;做5次后交換成左手動(dòng)作。

要求：半蹲時(shí)大腿與地面平衡;回拉壺鈴時(shí)不要向上提肩。

動(dòng)作6：原地跳起砸球

方法：兩腳開立略寬于肩，兩腿彎曲，雙手抓握藥球于胸前;兩腳跳起，同時(shí)持藥球向上舉過(guò)頭頂;下落時(shí)兩手抓握藥球向地面砸擊，同時(shí)俯身抓握藥球，然后向上跳起舉球。

要求：俯身抓握藥球時(shí)，身體不要過(guò)度前傾。

二、組織形式

此訓(xùn)練課程共6個(gè)動(dòng)作，分兩組進(jìn)行。第一組每個(gè)動(dòng)作依次練習(xí)20～28秒，每次遞增2秒，中間分別間隔休息10秒;第二組每個(gè)動(dòng)作依次練習(xí)28～20秒，每次遞減2秒，中間分別間隔休息10秒（表1）。第一組與第二組之間的間歇時(shí)間為60秒，也就是6個(gè)動(dòng)作總計(jì)共需完成60組。動(dòng)作流程如圖1所示。

三、場(chǎng)地器材

此次訓(xùn)練課程動(dòng)作少而簡(jiǎn)單，所用器材也比較簡(jiǎn)單，需要訓(xùn)練凳、藥球、標(biāo)志盤和壺鈴，器材個(gè)數(shù)按照參加人數(shù)進(jìn)行配備即可。壺鈴一般有白紅藍(lán)黑四種顏色，每種顏色代表四種不同重量，藥球?yàn)?～8kg不等。

四、等級(jí)評(píng)價(jià)

根據(jù)實(shí)踐體驗(yàn)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)分析和動(dòng)作完成難易程度，我們嘗試對(duì)每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行負(fù)荷和難度等級(jí)進(jìn)行評(píng)價(jià)（表2），練習(xí)者可以在實(shí)踐中根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行評(píng)價(jià)。

注：★的個(gè)數(shù)多少代表難度等級(jí)。★越多，說(shuō)明等級(jí)越高;★越少，說(shuō)明等級(jí)越低。