健康飲食的六個(gè)原則

李爽

如今，越來越多的人開始重視健康，但效果似乎并不理想。《1990-2016年中國(guó)及省級(jí)行政區(qū)疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告》顯示，高鹽、果蔬攝入不足等飲食習(xí)慣是影響我國(guó)人群健康最重要的危險(xiǎn)因素。越來越多的研究顯示，健康飲食有助于預(yù)防多種疾病。具體應(yīng)該怎么做？近年來，很多國(guó)際權(quán)威雜志刊登文章，對(duì)健康飲食需要注意的原則進(jìn)行了探索?！渡鼤r(shí)報(bào)》邀請(qǐng)科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒對(duì)相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行了分析和解讀。

一、遠(yuǎn)離加工食品

避免食用火腿腸、方便面、奶茶等精加工食品，并盡量不采用煎炸等烹調(diào)方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布研究稱，每天進(jìn)食四份以上超加工食品與每天進(jìn)食少于兩份的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)要高6.2%。建議多食用果蔬、全谷物、堅(jiān)果、魚類等天然食物，烹調(diào)方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

二、早餐要吃好

英國(guó)倫敦帝國(guó)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會(huì)釋放出需要高熱量的信號(hào)，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長(zhǎng)期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會(huì)找上門來。德國(guó)埃朗根大學(xué)的研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲。一頓合格的早餐應(yīng)該至少包括三類食物：面包、雜糧粥等淀粉類主食，雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物和新鮮果蔬。

三、晚飯要吃早

晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示，超過晚上9點(diǎn)吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。日本的研究顯示，臨睡覺前吃晚飯，會(huì)增加27%的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。按照晚10點(diǎn)最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，晚餐最好在晚6點(diǎn)左右吃，最遲不要超過晚7點(diǎn)。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少 2個(gè)小時(shí)后再入睡。

四、進(jìn)食先菜后飯

發(fā)表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米飯、饅頭等主食，有助于降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)，并能預(yù)防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法。

五、在家做飯

美國(guó)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表研究稱，相較不經(jīng)常在家吃飯的人，經(jīng)常在家吃飯的人，2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)低14%。美國(guó)華盛頓大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，每周在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對(duì)生活的滿意度更高，幸福感也更強(qiáng)。

六、慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃

日本的研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會(huì)增加心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)一項(xiàng)研究顯示，與吃飯時(shí)?？措娨暤娜讼啾?，吃飯時(shí)從不看電視的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低37%。慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃，細(xì)嚼慢咽，有利于更好地感知胃腸饑飽狀態(tài)，也更利于營(yíng)養(yǎng)成分吸收。