讓大腦更年輕的飲食要點

于俊民

人人都渴望擁有年輕的大腦，但隨著年齡的增長，很多人開始抱怨“記憶力不如以前”“大腦反應(yīng)遲鈍”……要想讓大腦保持年輕，合理飲食至關(guān)重要。

一、保持大腦年輕? 注意四大飲食方式

1. 食不過量

經(jīng)常吃太多，體內(nèi)的血液大部分調(diào)集到腸道，以供消化所需。而大腦神經(jīng)活動的一條重要規(guī)律是興奮與抑制相互誘導(dǎo)，若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞——植物神經(jīng)長時間興奮，大腦的相應(yīng)區(qū)域也會興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想象等區(qū)域，導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖和“大腦不管用”現(xiàn)象。日本專家發(fā)現(xiàn)，大約有30%～40%的老年癡呆癥患者，青壯年時期都有長期飽食的習(xí)慣。荷蘭的一項最新研究提示，吃六分飽有助保護(hù)大腦。建議大家食不過量，每餐只吃六七分飽。

2. 足量飲水

大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦。英國研究人員發(fā)現(xiàn)，口渴時，人的反應(yīng)會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因為，人口渴時，大腦處理口渴感信息占用大腦部分資源。補水之后，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應(yīng)速度。建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握三個喝水時段：早起一杯水（約200～300 ml），睡前一小時一杯水，餐前一杯水。

3. 常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜

三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復(fù)所需的營養(yǎng)元素之一，能讓信息傳遞更通暢;蛋黃中豐富的膽堿成分能促進(jìn)大腦發(fā)育，對提高記憶力、反應(yīng)力很有幫助，其中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)制造所需的原料;綠葉菜富含抗氧化物質(zhì)，有助消滅體內(nèi)自由基，延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時對心臟健康和血液循環(huán)有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環(huán)提供氧氣和養(yǎng)分。建議每天吃魚等水產(chǎn)品40～75 g，雞蛋40～50 g，蔬菜300～500 g，其中綠葉菜占一半。

4. 遠(yuǎn)離高鹽高糖食物

過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會加速大腦退化。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食加速老年人認(rèn)知能力退化，長期大量吃糖導(dǎo)致記憶力下降等問題。所以，日常飲食要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過氧脂質(zhì)、鋁等，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅干、冰淇淋等加工食品中;過氧脂質(zhì)藏身于炸魚、烤鴨等食物中;鋁藏身于油條、麻花、蝦片等質(zhì)地蓬松或脆爽的食品中。

二、吃對6種食物? 讓大腦更年輕

1. 柑橘類水果：預(yù)防癡呆

橘子、葡萄柚等柑橘類水果富含黃烷酮類，可起到保護(hù)大腦的功效。黃烷酮類已被證明有助于提高感知和識別能力，預(yù)防癡呆。

在水果中，柑橘類水果的抗氧化性最強。“抗氧化劑能減少或限制細(xì)胞的氧化損傷，而這也是老人癡呆癥的發(fā)展核心?！庇鴤惗貒鯇W(xué)院全球精神衛(wèi)生研究員馬修·普利馬指出。

柑橘還可預(yù)防腦損傷。英國東安格利亞大學(xué)的一項研究顯示，常吃橙子或柚子的女性，患卒中的風(fēng)險降低了19%。

建議：將柑橘類水果加入你的每日膳食中，每天吃一個橙子和半個葡萄柚，或兩個小柑橘等。但切不可用果汁來代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的風(fēng)險。

2. 堅果：增強注意力

堅果中富含單不飽和脂肪和維生素E，而這些都有益于大腦健康。

一項大型研究表明，堅果能刺激人體分泌保護(hù)大腦的蛋白質(zhì)。另一個好處是，研究人員發(fā)現(xiàn)每天吃30 g堅果的人，卒中的概率降低了近一半。一項對超過1.5萬名婦女的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每周吃5次堅果的女性記憶力和專注度更高。

建議：每天吃15 g核桃和7.5 g杏仁或榛子，已被證明有助于改善認(rèn)知和促進(jìn)大腦健康?？砂褕怨{入日常飲食中，從而限制飽和脂肪的攝入。

3. 魚：變得更聰明

研究表明，經(jīng)常吃魚的人會更聰明。愛吃魚的人在大腦的顳葉區(qū)域有一個記憶中心，比很少吃魚的人大了14%。

孕期和哺乳期媽媽若攝入足夠的歐米伽-3脂肪酸，小孩的智商會更高。常吃魚還能將患老年人癡呆癥的風(fēng)險降低近一半。

魚富含維生素D，低水平的維生素D可增加癡呆癥的風(fēng)險。

建議：我們一周至少吃一次魚，能把癡呆癥延至10年。

4. 漿果：提高記憶力、增強視力

漿果，如黑莓、樹莓、黑加侖、藍(lán)莓、草莓、櫻桃、葡萄等，均含有花青素的類黃酮，能對血管產(chǎn)生影響。

研究表明，經(jīng)常吃藍(lán)莓有助于提高學(xué)習(xí)效果，增加血液流向處理記憶、細(xì)節(jié)的大腦區(qū)域。

另外，吃漿果可能有助于提高視力。

建議：每日吃一份漿果，也就是兩把藍(lán)莓或樹莓;一把黑莓或葡萄;7個草莓或14個櫻桃。不過要注意，水果同時富含糖分，最好不要食用超過推薦量。

5. 巧克力：提升思維能力

巧克力中的復(fù)合物兒茶素對大腦有好處。研究發(fā)現(xiàn)，血流有障礙的人每天喝兩杯熱巧克力，思維能力提升了8%。

此外，兒茶素還有助于降低血壓，并使神經(jīng)細(xì)胞免受損害。但巧克力含咖啡因，可令人體保持警醒。

建議：營養(yǎng)價值最高的是未經(jīng)提煉的巧克力，生吃巧克力更健康。

6. 橄欖油：加強解決問題的能力

通常，橄欖油約有10%～15%的飽和脂肪和多不飽和脂肪酸，而單不飽和脂肪酸則超過2/3。不飽和脂肪酸關(guān)系到心臟和大腦處理棘手問題的速度。

研究者們跟蹤調(diào)查了450名平均年齡67歲的參與者，分為低脂飲食組和地中海式飲食組（吃堅果，每周1 L特級初榨橄欖油，為期4年）。

在實驗開始和結(jié)束時，對參與者進(jìn)行認(rèn)知能力測試——評估短期記憶、注意力、解決問題能力。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低脂飲食的人群大腦功能評分顯著下降，而遵循地中海飲食的一組分?jǐn)?shù)較高。

橄欖油中還含有茶多酚，可預(yù)防癡呆。

建議：每天用3湯匙特級初榨橄欖油，最好在低于215℃的煙點下進(jìn)行烹飪。