田徑運動中速度能力訓(xùn)練方法與分析

臧敏釗

摘 要：傳統(tǒng)訓(xùn)練速度能力的方法比較單一，對于提高運動員的速度能力有一定局限性，因此，教練員們與體育教師在制訂訓(xùn)練計劃時，可以選擇不同訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)而提升田徑運動員的速度能力。本文主要介紹了田徑運動當(dāng)中速度能力的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：田徑運動;速度能力;訓(xùn)練方法

中圖分類號：G82 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）01-055-01

對于大部分運動項目來說，速度是基礎(chǔ)能力，可以保證運動質(zhì)量。速度能力不行會影響到運動成績，尤其是田徑項目，速度能力是最重要的。因此，對于田徑運動項目來說，提高運動員自身速度能力是訓(xùn)練的首要目標(biāo)，運動員通過速度訓(xùn)練可以有效改善田徑運動能力。很多運動專家想著以速度不同的訓(xùn)練方法來提高跑步技術(shù)，進(jìn)而提高速度。提高速度能力的方法有很多，超速度與超負(fù)荷跑是其中的兩項，其中超負(fù)荷速度跑對于訓(xùn)練運動員的速度能力是比較有效的一種方法，開始懂得起動、跑步過程以及最后的沖刺都可以通過訓(xùn)練來提高其技術(shù)。

1速度跑

訓(xùn)練速度能力的速度跑可以劃分為四部分：開始的起跑、加速跑、跑步途中以及結(jié)束沖刺跑，其中加速跑階段也可以分為兩個部分：改變步長的開始階段與到達(dá)最高步頻的轉(zhuǎn)換階段，加速跑階段主要根據(jù)反應(yīng)時間與運動員向前進(jìn)時產(chǎn)生的能力實現(xiàn)加速的。速度達(dá)到最大階段的顯著特征是步長、步頻率到達(dá)最高速度，在最高速度進(jìn)行一段時間，距離最后時，就會進(jìn)入到減速階段，這時候運動員的體力減弱，難以維持最大速度。速度指的是一定時間內(nèi)人所能達(dá)到的最高速率，也是步長與步頻的乘積。提高速度氧運動能力可以分為兩種：速耐性與速度性。速耐性是一種針對中長跑而進(jìn)行大速度訓(xùn)練，在運動的過程中主要是非乳酸來提高能量。速度性不僅僅運動員需要乳酸來提供能量，糖酵解的供能能力也要強。

2訓(xùn)練速度能力的時機(jī)與強度

一般來說速度能力的訓(xùn)練是在調(diào)整后的兩天后進(jìn)行，要是訓(xùn)練課在一天，或者一節(jié)課當(dāng)中，那么速度訓(xùn)練最后安排在上午進(jìn)行，或者課堂前半段進(jìn)行，主要是因為，這個時間段運動員的狀態(tài)通常比較好，神經(jīng)中樞的靈敏程度比較高，其反應(yīng)能力比較強，精力比較充沛，這時候進(jìn)行速度訓(xùn)練，其練習(xí)效果通常比較好。要想做好速度訓(xùn)練，訓(xùn)練的強度與負(fù)荷一定要把握好，普遍的速度能力訓(xùn)練采用的是小負(fù)荷的運動量，對于青少年來說，其速度心理一般一周進(jìn)行二到三次就行了，每節(jié)速度訓(xùn)練課，平均的訓(xùn)練強度的最好狀態(tài)要保持在百分之七十到八十左右。

3田徑運動中速度能力訓(xùn)練方法與分析

3.1阻力速度訓(xùn)練

這種訓(xùn)練主要是通過不斷加大跑動阻力，來提高下肢力量的一種速度訓(xùn)練方法。實際訓(xùn)練中，通常采用的負(fù)重背心，或者輪胎拖拽等方法，來進(jìn)行負(fù)重負(fù)荷訓(xùn)練。根據(jù)研究得知，這兩種阻力速度訓(xùn)練方法，會降低步長與步頻，增加腳部的支撐時間與減少擺動時間，進(jìn)而影響速度動力。阻力速度訓(xùn)練負(fù)荷分配會影響到訓(xùn)練效果，經(jīng)過試驗證明，阻力速度訓(xùn)練的負(fù)荷會破壞加速度階段的動力學(xué)參數(shù)，所以，在日常速度訓(xùn)練中，要采取輕負(fù)荷的阻力速度訓(xùn)練。阻力速度訓(xùn)練中負(fù)荷太輕或者太重，對提高速度能力都存在一定負(fù)面影響，經(jīng)過長時間的實驗得知，現(xiàn)如今已經(jīng)可以使用適當(dāng)?shù)呢?fù)荷來進(jìn)行阻力訓(xùn)練?？梢杂帽承?、橡皮帶、重物拖拽與降落傘等進(jìn)行阻力速度訓(xùn)練。在進(jìn)行阻力速度訓(xùn)練時，我們也要考慮訓(xùn)練時間點、訓(xùn)練場地、運動鞋等因素，這些也會影響到阻力負(fù)荷訓(xùn)練效果，訓(xùn)練教練一定要留心運動員的跑步技術(shù)，盡量避免出現(xiàn)運動損傷。

3.2上下坡的速度訓(xùn)練

上坡的速度訓(xùn)練可以提高股四頭肌、臀大肌、胖腸肌、髓關(guān)節(jié)伸肌以及肌肉活性的運動能力。主要肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)效益大為增加，有效改善了跑步的推動力，降低了制動力的影響，增加了運動員的步長，進(jìn)而達(dá)到速度訓(xùn)練效果。下坡速度訓(xùn)練，存在大量神經(jīng)生理效益，提高了腿部運動時的肌肉啟動的反應(yīng)速率，加快了跑步循環(huán)周期，提高了步頻的速率，但是，下坡速度訓(xùn)練時，離心力通常比較大，在訓(xùn)練結(jié)束后肌肉會出現(xiàn)延后性酸痛，在訓(xùn)練時，會提高制動力，下坡訓(xùn)練前，教練要對每位運動員的技術(shù)進(jìn)行評估，在日常訓(xùn)練要增加離心肌力的訓(xùn)練，來避免由于技術(shù)水平不高，或者肌力不足而造成的運動傷害。上下坡訓(xùn)練和水平訓(xùn)練相比而言，上下坡的速度訓(xùn)練有效提高了速度訓(xùn)練效果，特別是在提高跑步速度、步頻、跑步支撐時間和騰空時間方面非常明顯。

3.3沙灘跑步訓(xùn)練與水中跑步速度訓(xùn)練

沙灘跑步訓(xùn)練與水中跑步速度訓(xùn)練存在一定阻力，對訓(xùn)練運動員速度能力方面是一個比較好的訓(xùn)練場地。在進(jìn)行水中跑步速度訓(xùn)練的時候，水不能太深，要在運動員腰部以下，在陸上跑動和水中跑動時，肌肉運動的方式比較類似，水中跑步訓(xùn)練上肢的運動量比較大，這樣可以幫助運動員在訓(xùn)練時可以最大限度攝入氧。沙灘跑步速度訓(xùn)練比較重視運動員的全身動作的協(xié)調(diào)配合，沙灘比較柔軟，在進(jìn)行速度訓(xùn)練時，運動員下肢能力通常比陸地上要低許多，運動員一般會通過加快屈髓速度與縮短步長，來提高運動員的步頻速度，進(jìn)而提高跑步速度。運動員的訓(xùn)練場地不平穩(wěn)和不平整，在這些場地進(jìn)行訓(xùn)練，在某種程度上，有效提高了運動員過程中的穩(wěn)定性，以及控制身體的能力。

3.4在高速跑步機(jī)上進(jìn)行速度訓(xùn)練

目前高速跑步機(jī)也成為提高速度訓(xùn)練的器械，在跑步機(jī)上的訓(xùn)練可以達(dá)到平地訓(xùn)練的效果，并能夠使運動員在比較安全的環(huán)境中進(jìn)行超速訓(xùn)練，來降低高強度運動帶來的傷害，運動員在可控性比較強的環(huán)境下進(jìn)行速度訓(xùn)練，分析動作會更加容易。近年來，雖說利用高速跑步機(jī)進(jìn)行速度訓(xùn)練的效果比較好，但是，由于跑步機(jī)比較貴，設(shè)備空間較小，訓(xùn)練人數(shù)較少，其訓(xùn)練經(jīng)費比較大，應(yīng)用得還不夠廣泛。

4小結(jié)

傳統(tǒng)訓(xùn)練速度的方法非常單一，有一定局限性，制約著運動員速度能力的提高。因此，在訓(xùn)練速度的過程，教練員與體育老師在制訂訓(xùn)練計劃的時候，要能夠設(shè)計出多種不同的訓(xùn)練內(nèi)容，來提高運動員的速度能力。

參考文獻(xiàn)：

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