短跑項(xiàng)目中的放松跑技術(shù)訓(xùn)練

劉濱

在學(xué)校體育課中，短跑項(xiàng)目是重要授課內(nèi)容之一。短跑是參賽者在田徑跑道上，用最快的速度，在運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官供氧不足的情況下，以最先跑完規(guī)定的距離為獲勝的項(xiàng)目。常見(jiàn)比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米等。短跑由于距離短、用時(shí)少、強(qiáng)度大，因此對(duì)技術(shù)動(dòng)作的要求很高。如果能在運(yùn)動(dòng)中保持協(xié)調(diào)放松的能力，就可以使肌肉活動(dòng)更加靈活、便于支配。

在實(shí)際訓(xùn)練中，筆者經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些學(xué)生在奔跑過(guò)程中雖然非常認(rèn)真，但由于精神過(guò)度緊張，導(dǎo)致肌肉僵硬、動(dòng)作不靈活，加上挺胸、聳肩、抬頭看天、橫向擺臂等動(dòng)作問(wèn)題，使體力消耗過(guò)快，后半程速度下降，導(dǎo)致其雖己拼盡全力，但不能取得很好成績(jī)。究其原因，主要由于學(xué)生們沒(méi)有掌握好放松跑技術(shù)，可見(jiàn)，放松跑技術(shù)是決定短跑成績(jī)好壞的重要因素。針對(duì)這一問(wèn)題，教師應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)對(duì)學(xué)生放松跑技術(shù)的訓(xùn)練。中學(xué)階段的學(xué)生，身體素質(zhì)的發(fā)展正處在最佳年齡階段，授課時(shí)，如能對(duì)學(xué)生進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練，其速度素質(zhì)將有較大提升空間。

放松跑技術(shù)是指通過(guò)有計(jì)劃、有針對(duì)性的訓(xùn)練，消除學(xué)生在跑動(dòng)過(guò)程中的緊張情緒，從而提高肢體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，減小組織器官內(nèi)阻力，減少體力消耗，延遲疲勞期出現(xiàn)，延長(zhǎng)加速距離，以獲得最好成績(jī)的一種運(yùn)動(dòng)技術(shù)。

一、放松跑技術(shù)在短跑項(xiàng)目中的作用

放松跑技術(shù)是決定運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力水平的重要因素，它將直接影響選手比賽中的成績(jī)，可以說(shuō)，在短跑項(xiàng)目中有著不可替代的作用。具體作用可歸納為以下幾點(diǎn)。

1.節(jié)省體能，創(chuàng)造出優(yōu)異成績(jī)

任何短跑項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的體能都十分重要，它就像機(jī)器的發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，是動(dòng)力之源。因?yàn)槊總€(gè)人的體能都是有限的，當(dāng)能量供給不及時(shí)就會(huì)導(dǎo)致體能下降，出現(xiàn)動(dòng)作僵硬、變形、不協(xié)調(diào)等情況，此時(shí)就很難創(chuàng)造出優(yōu)異的成績(jī)。不同的短跑比賽項(xiàng)目，對(duì)肌肉的放松能力要求不一樣，項(xiàng)目越長(zhǎng)肌肉放松能力越好，成績(jī)就越好，反之亦然。具體就是需要用力的肌肉和不需要用力的肌肉都要放松，只有放松才能控制自己動(dòng)作，使動(dòng)作達(dá)到輕松、自然、流暢的運(yùn)動(dòng)效果;只有放松才能最大限度節(jié)省體能，從而獲得最佳成績(jī)。

2.增大肌肉收縮力

就生理角度而言，肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度值越大，收縮時(shí)力量越強(qiáng)。因此，肌肉在放松狀態(tài)時(shí)可達(dá)到最大伸展性，收縮前的初始長(zhǎng)度最大，可使收縮力量增加25%～35%。相反，如果肌肉在收縮前處于緊張狀態(tài)，初始長(zhǎng)度就會(huì)變短，而收縮力量也會(huì)變小。另外，肌肉放松時(shí)也有助于改善身體肌肉群的協(xié)調(diào)性，更多肌纖維協(xié)同工作使肌肉力量增加，收縮力增大。

3.提高肌肉關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性

影響關(guān)節(jié)靈活性的因素有很多，其中最主要的影響因素是關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱、筋膜等軟組織的強(qiáng)弱與伸展性。肌肉放松時(shí)能使關(guān)節(jié)周圍的軟組織變長(zhǎng)變松弛，這樣在屈伸關(guān)節(jié)時(shí)更靈活速度也會(huì)更快。

4.增加步幅

影響步幅大小的因素很多，首先是先天因素，如身高、腿長(zhǎng)等。先天因素是與生俱來(lái)不可改變的，例如牙買加短跑名將尤塞恩-博爾特身高1.95米，平均步幅2.33米，而中國(guó)短跑名將蘇炳添身高1.72米，平均步幅2.08米。顯而易見(jiàn)，身高越高腿越長(zhǎng)，步幅越大。

增加步幅是指利用放松跑技術(shù)，讓運(yùn)動(dòng)員的原有步幅有所增加，使其能在最大限度內(nèi)發(fā)揮自身潛能，取得更好成績(jī)。正如前文所述，放松炮可以提高身體協(xié)調(diào)性與柔韌性，使跑動(dòng)中不會(huì)出現(xiàn)全身肌肉緊張、僵硬不放松的狀態(tài)，那么，奔跑時(shí)就不會(huì)出現(xiàn)邁不開(kāi)步子的情況。放松跑要求跑動(dòng)時(shí)保持重心平穩(wěn)，上肢積極擺動(dòng)，后蹬充分并放松身心，這樣步幅自然就變大了。

另外，增加步幅最重要的條件是腿部肌肉力量與核心肌群的力量。肌肉力量的強(qiáng)與弱直接關(guān)系到步幅的大與小，也是決定速度快慢的基本保障。這些應(yīng)在平時(shí)練習(xí)中多加訓(xùn)練。

5.加快步頻

放松跑技術(shù)能使肌肉的收縮能力增強(qiáng)，對(duì)大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程有明顯改善，能把后蹬、騰空、著地的時(shí)問(wèn)縮短，大大地加快了跑動(dòng)中的步頻。

二、放松跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

1.牽引跑

在放松跑技術(shù)訓(xùn)練中，牽引跑是最常用的一種訓(xùn)練方法。所謂牽引跑是借助一定的工具，給練習(xí)者一個(gè)向前的牽引力，拉著其向前跑動(dòng)。這種訓(xùn)練方法主要是讓被牽引者充分體會(huì)跑動(dòng)時(shí)擺動(dòng)腿向前伸、下落、著地、后蹬等一系列動(dòng)作的身體感受，真正讓學(xué)生體會(huì)到跑動(dòng)中肌肉放松的感覺(jué)。

訓(xùn)練中常用的牽引跑方法有人拖人牽引和摩托車拖人牽引兩種方法。以人拖人牽引跑為例，訓(xùn)練方法如下。

一是牽引人的選擇。理論上講，牽引者與被牽引者的100米成績(jī)應(yīng)該相差l～2秒最為合適。即牽引者的100米成績(jī)要略好于被牽引者。

二是要將一根7～lOm的彈力繩一端系在牽引者腰間，另一端系在被牽引者腰間，兩人同時(shí)起跑，跑動(dòng)距離為60～120m。

三是訓(xùn)練頻率為一次2～3組，每組2～3次。跑動(dòng)中被牽引者充分感覺(jué)到向前的牽引力，越跑越快、越跑越輕松。跑動(dòng)過(guò)程中要求被牽引者始終保持高重心，主動(dòng)送髖、伸膝，體會(huì)跑動(dòng)中肌肉的本體感覺(jué)。同時(shí)前面的牽引者受到牽引的阻力，對(duì)鍛煉腿部力量也起到一定作用。

2.慣性放松跑

慣性放松跑是當(dāng)奔跑速度達(dá)到最高時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，身體被動(dòng)地隨慣性跑進(jìn)的一種訓(xùn)練方法。具體訓(xùn)練方法為組織學(xué)生在50～lOOm的田徑跑道上，加速跑15～30m使速度達(dá)到最高值，之后肌肉停止主動(dòng)用力，身體隨慣性繼續(xù)跑動(dòng)10～20m，后加速跑15～30m，再放松慣性跑10 ～20m，每組結(jié)束后放松走回起點(diǎn)。

3.下坡跑

選擇合適的斜坡，人體由高處往低處跑，以此來(lái)提高步頻和放松跑的能力。下坡跑訓(xùn)練時(shí)注意事項(xiàng)是控制好重心，不要讓步伐帶著身體跑，步伐不要太大否則容易摔倒，著地時(shí)采用前腳掌先著地，跑動(dòng)過(guò)程中目光不要低頭看腳面，而是根據(jù)下坡跑時(shí)自身感覺(jué)，看前方大概6～lOm的位置，這樣可以對(duì)跑動(dòng)路線提前做出選擇。

4.波浪跑

訓(xùn)練方法為在田徑場(chǎng)lOOm起點(diǎn)處開(kāi)始加速跑28m左右使速度達(dá)到最快，之后放松跑18m左右，然后再加速跑28m左右達(dá)到最高速度，再放松跑18m進(jìn)入彎道，放松跑至直道進(jìn)行下一個(gè)加速跑、放松跑交替循環(huán)練習(xí)。要求速度達(dá)到最高時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，體會(huì)向前的慣性帶給肌肉本體感覺(jué)。

5.往返跑

往返跑看似簡(jiǎn)單，但是做起來(lái)卻不輕松。跑動(dòng)時(shí)要求學(xué)生起跑后在指定折返點(diǎn)繞過(guò)標(biāo)志物往回跑。這就要求學(xué)生在到達(dá)折返點(diǎn)前提前減速，并做好折返后迅速加速的準(zhǔn)備。

訓(xùn)練方法是教師發(fā)出統(tǒng)一信號(hào)，學(xué)生迅速起跑至50米處，繞過(guò)標(biāo)志物折返跑回起點(diǎn)。2～3次為一組，每次往返跑間隔40秒;每節(jié)課4～6組，組與組間隔6～15分鐘。訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意對(duì)學(xué)生反應(yīng)速度的練習(xí)，向前跑出時(shí)要求重心前移蹬擺積極有力。還可以組織學(xué)生雙手推肋木起跑或加速跑，來(lái)提高學(xué)生加速跑的能力，以及肌肉的放松能力與協(xié)調(diào)性。

6.擺臂技術(shù)練習(xí)

短跑的擺臂動(dòng)作是以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶動(dòng)小臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)不露肘關(guān)節(jié)，后擺時(shí)不露手。要求肩關(guān)節(jié)放松，前擺時(shí)的手不能超過(guò)身體中線。

教學(xué)中常見(jiàn)許多不正確的擺臂動(dòng)作，錯(cuò)誤的擺臂動(dòng)作不但會(huì)過(guò)多消耗體能，還會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，妨礙動(dòng)作放松。下面列舉幾種擺臂的錯(cuò)誤動(dòng)作及其改正方法。

（1）左右擺臂。左右擺臂多發(fā)生于女同學(xué)，錯(cuò)誤原因是肘關(guān)節(jié)擺動(dòng)的方向不正確。糾正動(dòng)作日寸，可讓學(xué)生兩肘相對(duì)，兩手屈腕摸同側(cè)肩，肘關(guān)節(jié)做前后的交叉擺動(dòng)。動(dòng)作由慢逐漸到快，動(dòng)作熟練后兩手離開(kāi)肩做前后自然擺臂練習(xí)，注意前擺時(shí)手不能超過(guò)身體中線。如此不斷加強(qiáng)練習(xí)，就能糾正左右擺臂的錯(cuò)誤動(dòng)作。

（2）擊鼓式擺臂。擊鼓式擺臂錯(cuò)誤原因?yàn)槭直鄣臄[動(dòng)不是以肩關(guān)節(jié)為軸，而是以肘關(guān)節(jié)為軸，造成小臂上下擺動(dòng)，形成擊鼓式擺動(dòng)。這種錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正方法為教師先做正確的擺臂動(dòng)作示范，強(qiáng)調(diào)以肩為軸，先讓學(xué)生聽(tīng)節(jié)拍進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)，熟練后再進(jìn)行30m～50m的途中跑練習(xí)，直至動(dòng)作準(zhǔn)確規(guī)范。

（3）直臂擺動(dòng)。直臂擺動(dòng)產(chǎn)生的原因是沒(méi)有形成正確的動(dòng)作概念，肌肉不放松、肘關(guān)節(jié)沒(méi)有彎曲。在平時(shí)訓(xùn)練中可以通過(guò)加強(qiáng)手臂力量練習(xí)，觀看正確擺臂技術(shù)動(dòng)作，兩人一組相互評(píng)價(jià)相互練習(xí)加以改正。

7.心理的放松

短跑時(shí)不但要求技術(shù)放松，還要求心理狀態(tài)必須放松，通過(guò)訓(xùn)練，使學(xué)生形成心理定式，跑動(dòng)時(shí)既能集中注意力又放松情緒。訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)適時(shí)提醒學(xué)生放松心情，讓其消除緊張的情緒。同時(shí)還要培養(yǎng)學(xué)生掌握自我暗示、自我鼓勵(lì)、自我調(diào)節(jié)的能力，使其逐漸在心理上擁有強(qiáng)大的自信心、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和積極向上的進(jìn)取心。心理放松并保持良好的精神狀態(tài)，才能使全身肌肉充分放松協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮人體最大機(jī)能提高短跑成績(jī)。

三、結(jié)語(yǔ)

在短跑項(xiàng)目中，放松跑技術(shù)能節(jié)省體能，使肌肉的收縮與拉伸相互之間的轉(zhuǎn)換更加完善。正值處在青春期的技工院校學(xué)生，正是體育成績(jī)提高的黃金時(shí)期。教學(xué)訓(xùn)練中不能一味追求高強(qiáng)度的練習(xí)、過(guò)快過(guò)早地發(fā)掘?qū)W生的體能極限，而是要深入了解學(xué)生體能特點(diǎn)，注重技術(shù)動(dòng)作的掌握和提高。正如放松跑技術(shù)能力的訓(xùn)練，就顯得比較重要。當(dāng)學(xué)生能夠很好地掌握體育技術(shù)動(dòng)作，那么提高其體育競(jìng)技成績(jī)就會(huì)比較容易了。

參考文獻(xiàn)：

[1]王賢黎.淺談中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)中短跑放松技術(shù)的作用和訓(xùn)練方法[J].新課程·中學(xué)，2014（12）.