抗糖化舌尖美味與肌膚健康的“終極較量”

文/ 張藝璇

最近有讀者問道：“聽說少吃甜食皮膚會變好，這是真的嗎？這是什么原理呢？”還有人問：“最近抗糖化這種說法很流行，但我還是不了解應(yīng)該怎么樣抗糖化，難道是什么糖都不能吃嗎？”針對這些疑問，我查閱了很多相關(guān)的資料，為大家詳細地講述關(guān)于抗糖化的相關(guān)知識。

吃糖過多會導(dǎo)致哪些問題

瑞士洛桑大學(xué)的生理學(xué)家盧克·塔比說過：“沒有必需的脂肪，你沒法維持生命，沒有蛋白質(zhì)也不行，如果不獲取某些碳水化合物，就很難獲得某些足夠的能量，但是沒有糖卻沒有問題。這是一種完全不必要的食物?！笔聦嵣?，能給我們味蕾帶來極大歡愉的“糖”，卻是傷害我們身體和皮膚的元兇。糖化除了引發(fā)身體慢性?。ㄌ悄虿?、阿茲海默癥等），干擾血壓，致使眼睛晶體混濁外，更是傷害肌膚的元兇。

糖是如何讓你長痘的？

高糖飲料及食物的攝入促進血液內(nèi)的糖分高速增長，引起胰島素生長因子含量升高，導(dǎo)致肌膚表皮過度角質(zhì)化，皮脂腺分泌激增，阻塞毛囊，最終形成讓萬千少女為之煩惱的“青春痘”（也就是痤瘡）。同時，過多的糖分還會增加身體雄性激素，加速痤瘡惡化。

糖是如何使皮膚變差的？

糖能加強酪氨酸酶的活性，使其在形成黑色素的過程中表現(xiàn)得更為出色，從而加速肌膚的暗黃、暗沉、粗糙。當(dāng)然，最可怕的還是糖化在肌膚衰老舞臺上 “賣力展開的表演”，從而使皮膚逐漸老化。

相信看到這里許多讀者已經(jīng)心動了，恨不得馬上加入抗糖大軍，但是稍安勿躁，想要科學(xué)護膚，科學(xué)戒糖，仍需要儲備大量的科學(xué)知識，下面我們來具體了解吃糖使人變老、變黑的原理。

糖化反應(yīng)的原理

所謂“糖化”，是指我們身體內(nèi)的重要的蛋白質(zhì)和通過飲食攝入的“糖”結(jié)合，導(dǎo)致蛋白質(zhì)質(zhì)變，發(fā)黃變脆的現(xiàn)象。法國化學(xué)家美拉德L.C.Maillard在1912年發(fā)現(xiàn)甘氨酸與葡萄糖混合加熱時會形成褐色的物質(zhì)。國外一個經(jīng)典糖化反應(yīng)實驗?zāi)Ｐ停涸?.0摩爾/升氨基酸水溶液中分別加入0～1.0摩爾/升的葡萄糖溶液，在95°C溫度下加熱3小時。這就是關(guān)于糖化反應(yīng)（Glycation）的直觀表現(xiàn)。從該實驗我們可以了解到，糖遇到蛋白質(zhì)，在特定條件下，會變成褐色，這是導(dǎo)致肌膚暗黃的重要因素。大家都吃過烤饅頭片吧？烤過之后的饅頭片表面會變成棕色，還會散發(fā)迷人的香氣，讓人食欲大漲，究其原因就是因為發(fā)生了化學(xué)反應(yīng)—美拉德反應(yīng)，除此之外，想想糖醋排骨，是不是外表金黃酥脆？還有糖醋排骨，紅燒肉這些表面金燦燦的菜色為什么要炒糖色？就是在利用這個糖化反應(yīng)過程。食物通過這個糖化反應(yīng)會變得香味四溢，但是這樣的反應(yīng)發(fā)生在人的身上可就沒有那么美好了。

關(guān)于在皮膚領(lǐng)域的糖化反應(yīng)：我們體內(nèi)的糖化沒有上述那么激烈（人體溫度僅37°C），但人體的糖化反應(yīng)是一生的。糖化反應(yīng)從20歲開始，于35歲達到巔峰。毋庸置疑，適當(dāng)?shù)奶欠质蔷S持機體正常運轉(zhuǎn)的保證，然而，一旦年齡增大，缺乏運動，肌肉流失，身體新陳代謝就會放緩，導(dǎo)致糖分剩余。一旦多余的糖分在體內(nèi)游離，它們就會立刻化身為討厭的“粘人精”，瘋狂的與體內(nèi)的蛋白質(zhì)“抱在一起”。當(dāng)人體的新陳代謝放緩的時候，體內(nèi)的糖分（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）就會不斷積累，過多的糖遇到蛋白質(zhì)（主要是膠原蛋白和彈力蛋白）后，通過非酶糖基化反應(yīng)，使膠原蛋白斷裂或紊亂，糖一旦粘著皮膚內(nèi)的膠原蛋白，就會使其纖維脆弱易斷，發(fā)生紊亂，提前老化，甚至失去彈性。等到真皮層的膠原蛋白也難逃此劫之時，皮膚就會失去張力，開始松弛，產(chǎn)生皺紋，并最終形成糖化代謝終產(chǎn)物AGEs（Advanced glycationend end products）。

我們平時靠口服膠原蛋白口服液都補充不了的膠原蛋白就這樣被糖分破壞了。支撐肌膚彈性與張力的關(guān)鍵是真皮層中的膠原纖維和彈性纖維，二者都是代謝比較緩慢的細胞外基質(zhì)成分（膠原的半衰期以年計算），糖化反應(yīng)能引起蛋白分子之間非正常交聯(lián)，影響膠原纖維的正常排列和降解，導(dǎo)致膠原纖維沒有彈性，比較脆弱，肌膚外觀表現(xiàn)為松弛、皺紋。另外由于褐色的AGEs累積，皮膚也會暗沉發(fā)黑，沒有光澤。而且這種非正常交聯(lián)影響細胞外基質(zhì)的結(jié)構(gòu)，會影響成纖維細胞的粘附、增殖、分化，加速肌膚的老化。

晚期糖基化終末產(chǎn)物AGEs是過量的糖和蛋白質(zhì)結(jié)合的產(chǎn)物，在體內(nèi)有兩個來源，一是過量的糖和蛋白質(zhì)在體內(nèi)合成AGEs，二是通過進食將食物中存在的AGEs攝入體內(nèi)。AGEs 能夠和身體的組織細胞相組合并破壞它們。研究證明：AGEs能夠加速人體的衰老，能夠引起各種慢性退化性疾病，比如糖尿病、阿爾茨海默病、動脈粥樣硬化等疾病。所以降低AGEs可以起到抗衰老和預(yù)防各種慢性退化性疾病的作用。

隨著年齡的增長，可怕的AGEs不僅不會消失，還會持續(xù)不斷地積聚在血清組織內(nèi)。因此，可以說糖化反應(yīng)的產(chǎn)物不僅對人體極其有害，而且也是不可避免和不可逆的。探討至此，不難發(fā)現(xiàn)抗糖化在肌膚抗衰老的道路上不僅是必須的，而且至關(guān)重要。

補充糖分的必要性

那么有讀者問了，既然吃糖有這么多壞處，那我們索性不吃糖不就好了嗎？這樣可不行，雖然說只要是吃糖一定會發(fā)生美拉德反應(yīng)，但是只有攝入糖分過多時，吃糖的弊端才會反映到皮膚上，我們生活中還是需要補充適當(dāng)?shù)奶欠帧?/p>

首先，為了不讓我們始終對糖抱有不正確的敵意或過于偏激的排斥心理，我們有必要先了解一下糖對于人體的重要性。

1. 供給能（熱）量

人體活動的能量，大約有70%是依靠糖供應(yīng)的。糖是腦神經(jīng)系統(tǒng)熱能的唯一來源。人體進行呼吸、血液循環(huán)、肢體運動及體溫保持等，都少不了糖，特別是兒童生長發(fā)育，糖更是不可少的營養(yǎng)素。成人平均每日每千克體重需糖6克。

2. 構(gòu)成身體組織

肝臟、肌肉中含有糖元，血液中含有葡萄糖，體脂的一部分由糖元轉(zhuǎn)化而來，人體各個組織、器官中無不含有糖的成分。它與蛋白質(zhì)合成的糖蛋白，是許多激素、酶和肌體的基本成分；糖蛋白中的黏蛋白是構(gòu)成軟骨、骨和眼睛的角膜、玻璃體的重要成分；糖與脂類結(jié)合成的糖脂，則是神經(jīng)組織的主要成分；糖還是組成遺傳物質(zhì)（如脫氧核糖核酸）的重要成分。

3. 保肝解毒

當(dāng)肝糖元儲備較豐富時，人體對某些細菌的毒素的抵抗力會相應(yīng)增強。肝糖元能促進肝臟代謝，增強肝臟再生能力，保護肝臟免受損害，提高肝臟的解毒作用。

4. 輔助脂肪氧化

體內(nèi)脂肪氧化依靠糖供給熱能，如果糖供給不足，脂肪就不能完全氧化成二氧化碳和水，會產(chǎn)生過多的酸性物質(zhì)在人體積存起來，造成酸中毒。

如何科學(xué)控糖

世界衛(wèi)生組織提出的建議是成人每天的糖攝入量應(yīng)控制在當(dāng)日攝入總能量的5%，例如，某人如果每天需要2000千卡熱能，那么，由添加糖提供的熱量就應(yīng)在100千卡以內(nèi)。按1克糖產(chǎn)生4千卡計算，那么，此人一天最多能從食品中攝入25克糖。不要以為25克很多，隨便一瓶330毫升的可樂，含糖量就超過了30克，所以在當(dāng)今社會甜食那么多的情況下，基本上不可能存在攝入糖分不夠的情況。

有人可能會說：“我從來不吃糖果，不可能糖攝入量超標(biāo)。”未必如此。攝糖量所指的并不是直接吃糖果，而是每天所吃各種食品中的含糖量。舉例說，如果一個人早晨吃100克白面包（含糖20克）和100克酸奶（含糖10克），上午喝了一杯咖啡（加糖10克），中午吃半份魚香肉絲（含糖12克）、下午運動后喝一罐可口可樂（含糖35克）。如此一天下來，就輕輕松松地攝入了87克的添加糖。按照世界衛(wèi)生組織的建議，明顯超標(biāo)了。

攝影/張 穎

控糖第一步，首先要戒掉大量的甜食。比如蛋糕、奶茶、糖果、含糖飲料等等，還有諸如紅燒肉、糖醋排骨、糖醋魚這種加了很多糖的菜肴也要少吃為好。但是要注意，并不是所有的甜食都含糖，它們用的可能是甜味劑，也就是常見的阿斯巴甜、安賽蜜等等。甜味劑不是糖，卻可以提供濃烈的甜味，比如零度可樂加的就是甜味劑，但是加甜味劑的飲料也不能喝太多。

限糖并不容易，但為了健康，我們必須像限鹽一樣控制糖。對于消費者自己而言，限糖就要改變飲食習(xí)慣。比如，習(xí)慣在咖啡中加糖的人，可以逐漸減少放糖量；習(xí)慣在面包上抹甜味果醬的人改變習(xí)慣。同時，盡量少在外面吃飯，購買預(yù)包裝食品時注意查驗食品標(biāo)簽，看看每百克食品的含糖量，盡量選擇購買糖含量少的食品。告訴大家一個簡單的判定方法是，只要舌頭品覺出些許的甜味，便至少含糖5%，若感到甜，就在10%以上，應(yīng)慎買慎吃。就算只為了健康著想，控糖也是很有必要的，由于當(dāng)代飲食習(xí)慣的問題，除了皮膚問題，諸如糖尿病、心血管、血管阻塞等疾病，都和攝入糖過多脫不了關(guān)系。

假如你是一個對自己皮膚要求很高的人，那么歡迎進入控糖第二步—拒絕高GI的食物。因為有的食物比如米飯和土豆，看著很友好，也沒有甜味，其實它們含糖量很高，這個時候我們就要引入一個新的概念—GI值。GI值也叫血糖生成指數(shù)，它的值越高，食物的含糖量就越高，血糖上升地越快，反之越低。

一般GI大于70就屬于高GI食物。米飯、饅頭、面條、油條、白面包都是高GI食物，而豆類、谷類的食物GI值會少很多，所以要是擔(dān)心米飯含糖量太高，可以用玉米，紫薯等食物代替米飯。另外要多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，多吃水果蔬菜，才能營養(yǎng)均衡。

我知道很多人戒掉甜食已經(jīng)很不容易了，要是再戒掉米飯和面條就更困難了。所以我們決不能因噎廢食。有這么一個新聞：“限制小白鼠每天的進食量到只能維持基本生存的程度，它們的壽命可以延長到原來的1.5倍甚至更多。也就是說，如果我們對自己的飲食嚴格限制，有可能我們可以活到70的一點五倍，也就是一百零五歲，甚至更多?！?/p>

可是這個實驗的另外一半事實并沒有告訴你。在那種嚴格限制進食的條件下喂養(yǎng)的小白鼠，喪失了活力，甚至對異性都失去興趣。同理，完全戒糖，不僅會對身體造成極大的影響，哪怕不會對生理機能造成影響，只是每日無精打采，腦子也轉(zhuǎn)不動，心情也消沉低落，這樣的生活哪還有樂趣可言？如果美貌要用食欲和對生活的激情去交換，有些讀者寧愿多幾條皺紋，盡情放縱對生活和美食的熱愛。

所以這個時候需要你適時做出選擇，是選擇想吃什么就吃什么的快樂生活，還是要凍齡般健康完美的肌膚。只有極少數(shù)對自己要求極高的人才能做到嚴格控糖，我們大多數(shù)普通人很難做到，我們就盡量減少自己的糖分攝入量就已經(jīng)很健康了，另外結(jié)合我們之前講過的抗氧化，雙管齊下，就可以擁有健康的皮膚了。我們在人生的每個年紀(jì)都美得從容自信，健康自律就已經(jīng)很有魅力了，希望看完這篇文章的你收獲到健康護膚的理念和知識。