解讀《全民健身指南》——體育健身是防病治病的有效手段(二)

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)要因人而異

《指南》第三部分“運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)”中指出，“從事體育活動(dòng)前，應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測(cè)試與評(píng)價(jià)，以便科學(xué)地制訂個(gè)性化體育活動(dòng)方案?！苯o出了單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)、綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)的方法及評(píng)分方法。強(qiáng)調(diào)“在從事體育活動(dòng)的不同階段，應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，以客觀評(píng)價(jià)體育活動(dòng)效果，確保體育活動(dòng)安全有效”。

《指南》第四部分“體育健身活動(dòng)原則”指出，從事運(yùn)動(dòng)時(shí)必須遵循安全性、全面發(fā)展性、循序漸進(jìn)性及個(gè)性化原則，養(yǎng)成良好的體育健身活動(dòng)習(xí)慣。

《指南》第五部分“體育健身活動(dòng)方案要素”的“體育健身活動(dòng)方式”指出，“根據(jù)不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)特征，可以將體育健身活動(dòng)項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)5大類”。

這幾部分重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)要因人而異。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)健身方案。而且在制訂運(yùn)動(dòng)健身方案時(shí)，要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，以便了解每個(gè)人的具體情況，使運(yùn)動(dòng)健身方案更具個(gè)性特征。因此，盲目跟隨別人做同樣的運(yùn)動(dòng)健身是不可取的。

此外，運(yùn)動(dòng)方式也要因人因目的不同而異。

1.以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等全身肌肉參與的體育健身活動(dòng)。

2.以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的體育健身活動(dòng)，可以增加體內(nèi)脂肪消耗，減少脂肪含量。長(zhǎng)時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動(dòng)方式。

3.以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂性球類運(yùn)動(dòng)和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

4.以增加肌肉力量為主要目的的體育鍛煉者，可根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性力量練習(xí)和非器械性力量練習(xí)方式。力量練習(xí)的效果與力量負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)有關(guān)，一般大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉耐力。

5.以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習(xí)，特別是在準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)階段進(jìn)行牽拉練習(xí)，既可以節(jié)省體育鍛煉時(shí)間，又可以取得較好的健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動(dòng)可以提高柔韌性。

6.以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門的平衡訓(xùn)練方法，包括坐位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)和運(yùn)動(dòng)平衡能力練習(xí)。太極拳(劍)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運(yùn)動(dòng)也可以提高平衡能力。

7.以提高反應(yīng)能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運(yùn)動(dòng)，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力。

如何測(cè)試與評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)能力

單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)

包括有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、柔韌性、平衡和反應(yīng)能力測(cè)試等。單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)采用5分制，5分為優(yōu)秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。

1.有氧運(yùn)動(dòng)能力：反映人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的能力，與心肺功能密切相關(guān)。有氧運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，表明心肺功能好。

2.肌肉力量：是肌肉在緊張或收縮時(shí)表現(xiàn)出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測(cè)試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測(cè)試等。

3.柔韌性、平衡與反應(yīng)能力：柔韌性是指身體活動(dòng)時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性與伸展能力。良好的柔韌性可以增加運(yùn)動(dòng)幅度，減少運(yùn)動(dòng)損傷。平衡能力是指維持身體姿勢(shì)的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態(tài)與動(dòng)態(tài)活動(dòng)的基礎(chǔ)。良好的平衡能力可以有效地預(yù)防因跌倒引起的各種損傷。反應(yīng)能力主要是指人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)接受指令或刺激后，有意識(shí)地控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運(yùn)動(dòng)能力，體現(xiàn)了神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。

綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)

心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運(yùn)動(dòng)能力與心肺功能密切相關(guān)，因此，將有氧運(yùn)動(dòng)能力排在綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)體系的首位，其權(quán)重為40%。

肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險(xiǎn)因素。體重指數(shù)(BMI)是反映身體肥胖程度的指標(biāo)。鑒于BMI在體質(zhì)與健康評(píng)價(jià)體系中的重要作用，且對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)體系中，其權(quán)重為20%。

BMI計(jì)算公式為：體重(千克)除以身高(米)的平方。中國人BMI的正常范圍為18.5～23.9千克/ 米2，BMI大于等于24.0千克/米2為超重，大于等于28.0千克/米2為肥胖。

肌肉力量與運(yùn)動(dòng)能力、生活質(zhì)量密切相關(guān)，其權(quán)重為20%。柔韌性、平衡能力和反應(yīng)能力的權(quán)重分別為10%、5%和5%。

根據(jù)不同單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力指標(biāo)在綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)中的權(quán)重與系數(shù)，計(jì)算綜合運(yùn)動(dòng)能力得分。計(jì)算方法為：綜合運(yùn)動(dòng)能力得分=有氧運(yùn)動(dòng)能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應(yīng)能力得分×1。

綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)采用4級(jí)評(píng)定：85分及以上為優(yōu)秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小于60分為較差。(待續(xù))