健身全操（上）

文/宋若水

這是我自創(chuàng)的一套健身操。這套操陪伴我已經(jīng)走過(guò)了30多個(gè)春秋，除極個(gè)別情況外，我每天都做。我今年73歲，感覺(jué)還和小伙子一樣，腿腳靈便，可以一口氣跑上四樓；思維敏捷，與人交流的語(yǔ)速與年輕時(shí)無(wú)二；家務(wù)活兒更不在話(huà)下。這些，我認(rèn)為都得益于這套健身操?！蔼?dú)樂(lè)樂(lè)不如眾樂(lè)樂(lè)”，把這套操介紹給大家，是希望大家通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也獲得一個(gè)比較健康的身體——不消說(shuō)，這對(duì)于晚年的生活意義是非凡的。

不過(guò)，我對(duì)這套操有一個(gè)評(píng)價(jià)，即它適合比較健康的、年輕的老年人（沒(méi)有嚴(yán)重心腦血管病的六七十歲人）做。若是有嚴(yán)重心腦血管病或行動(dòng)遲緩的高齡者，就不太適合了，但其中有部分動(dòng)作，這些人要是有選擇地做做，也不無(wú)益處。最重要的是，如果您是“比較健康的、年輕的老年人”，現(xiàn)在就開(kāi)始做這套操，那么，到高齡時(shí)仍保持體格的靈便敏捷，怕也不是神話(huà)——這個(gè)我有信心、有資格如是說(shuō)。

此外，這套操值得推薦的地方是它還有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，即做這套操并不需要用多大的地方，只要有2平方米左右的空間就夠了。時(shí)間上，做這套操大約需要半個(gè)小時(shí)，其一天的運(yùn)動(dòng)量不多不少、恰到好處，符合運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)量的建議。

萬(wàn)事俱備，操練開(kāi)始，只需記住它和其他功夫一樣都要持之以恒。三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，沒(méi)有任何意義。

全套操共分五節(jié)。

第一節(jié) 頭頸運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：站立，兩腿分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰（拇指在后、其他四指在前），平心靜氣，自然閉眼。全部頭頸運(yùn)動(dòng)均是這個(gè)姿勢(shì)。

1.低頭仰頭。做前后低頭、仰頭動(dòng)作，都做到極限。做10個(gè)來(lái)回。

2.左右歪頭。向左、向右做歪頭動(dòng)作，盡量向肩頭處靠近，做到極限。做10個(gè)來(lái)回。

3.左右扭頭。即所謂“回頭望月”。向左后、向右后扭頭，做到極限。做10個(gè)來(lái)回。

4.偏頭搖動(dòng)。頭偏向一側(cè)，盡量靠向肩頭，做前后搖動(dòng)動(dòng)作。先左側(cè)后右側(cè)，各做10個(gè)來(lái)回。

5.低頭擺動(dòng)。頭向下低，做頭部左右擺動(dòng)動(dòng)作，做10個(gè)來(lái)回。

6.仰頭擺動(dòng)。頭仰向天空，做頭部左右擺動(dòng)動(dòng)作，做10個(gè)來(lái)回。

7.脖頸伸縮。即所謂“金龜探頭”。頭部端正，做向前、向下圓形伸縮動(dòng)作，做10個(gè)來(lái)回。隨后，做向后、向下圓形伸縮動(dòng)作，做10個(gè)來(lái)回。

8.四角繼至。頭部自左下角始，沿右上角、右下角、左上角線(xiàn)路循行，最后回到左下角，整個(gè)動(dòng)作呈“”字，做到極限，做10次。然后換方向，頭部自右下角始，沿左上角、左下角、右上角線(xiàn)路循行，最后回到右下角，整個(gè)動(dòng)作呈“”字，做到極限，做10次。

9.旋轉(zhuǎn)頭部。身體端正，順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)頭部，做10圈。然后逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)頭部，做10圈。

10.雙手拔頸。雙手放至腦后，十指交叉，手掌貼住后腦勺，使勁向上拔頭部；同時(shí)，頭部使勁向后仰，雙方共同用力，保持10秒鐘。

11.聳肩搖肩。頭部端正，做雙肩上下同步聳動(dòng)的動(dòng)作，做10次。然后，做肩膀張合動(dòng)作，先向前合，后向后展，做10個(gè)來(lái)回。再后，交替做一肩聳、一肩落動(dòng)作，做10個(gè)來(lái)回。最后，做搖肩頭動(dòng)作，向前搖10圈，向后搖10圈。

第二節(jié) 上肢運(yùn)動(dòng)

預(yù)備動(dòng)作：站立，兩腿分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然下垂，睜眼，呼吸均勻。

1.雙臂一前一后擺動(dòng)。雙手張開(kāi)，五指并攏，兩臂交替一前一后稍用力向后擺動(dòng)，高舉時(shí)手臂越過(guò)頭頂，下擺時(shí)手臂用力向后甩，擺動(dòng)時(shí)兩掌心一律向后。做10次。

2.雙臂兩側(cè)擺動(dòng)。雙手張開(kāi)，五指并攏，兩臂從兩側(cè)同時(shí)上下起落（掌心向外），如鳥(niǎo)兒呼扇翅膀般，高舉時(shí)雙手指尖相觸，落下時(shí)雙掌貼著大腿兩側(cè)。做10次。

3.雙臂擴(kuò)胸。雙手張開(kāi)，五指并攏，兩臂向前伸直，掌心相對(duì)，一張一合做擴(kuò)胸動(dòng)作，張開(kāi)時(shí)向后做到極限，合上時(shí)雙手掌相接。做10次。

4.攥拳高舉。雙手攥拳，向上高舉，手臂伸直，然后放下。做10次。

5.雙臂放收。雙手攥拳，雙肘彎曲，左臂向后回收，右臂向同側(cè)外伸直；繼而，右臂向后回收，左臂向同側(cè)外伸直。做10個(gè)來(lái)回。

6.雙臂半舉。雙手攥拳，雙臂彎曲，向上抬至面部高度，然后向下落回腹部高度。做10個(gè)來(lái)回。

7.雙臂轉(zhuǎn)環(huán)。雙手攥拳，雙臂彎曲，兩拳相對(duì)，做雙臂繞環(huán)動(dòng)作，先向懷里繞10次，再向外繞10次。

8.高舉繞環(huán)。兩手高舉過(guò)頭頂，十指交叉，掌心向下，做兩臂繞環(huán)動(dòng)作，先順時(shí)針?lè)较蜃?0次，再逆時(shí)針?lè)较蜃?0次。

9.雙臂腦后擺動(dòng)。低頭，雙手十指在脖子后交叉，做兩臂左右擺動(dòng)動(dòng)作，做到極限。共做10個(gè)來(lái)回。

10.雙手相接。即所謂“蘇秦背劍”。先右臂從背后向后、上方向伸去，左臂從左側(cè)肩膀上向下伸去，使雙手指在背后相接（雙手手指互鉤），待10秒鐘。繼而換臂，再左臂從背后向后、上方向伸去，右臂從右側(cè)肩膀上向下伸去，使雙手指在背后相接（雙手手指互鉤），待10秒鐘。