今天，你正念了嗎？

倪丹 鄭曉明

微軟CEO薩提亞·納德拉在《刷新》這本書的自我介紹中，首先談及自己是一個(gè)丈夫和父親，其次才說自己是微軟的首席執(zhí)行官?？梢姡彝?duì)于他的重要性與影響不言而喻。

一方面，他的家庭并不像很多人那樣幸福美滿，第一個(gè)孩子患有先天性腦部麻痹，小女兒又患有學(xué)習(xí)困難癥，這讓納德拉和妻子不得不奔波于各大醫(yī)院，花大量的時(shí)間和精力來悉心照料孩子們。另一方面，面對(duì)新科技變革的沖擊，納德拉作為微軟的首席執(zhí)行官無時(shí)無刻不在思考微軟的未來，也始終面臨著高強(qiáng)度的工作負(fù)荷與壓力。盡管如此，納德拉仍然可以有效處理工作與家庭的關(guān)系，享受積極的工作家庭體驗(yàn)。

對(duì)于每一位成年人而言，工作與家庭在我們?nèi)粘Ｉ钪卸及缪葜匾慕巧?，二者之間有著緊密的聯(lián)系。然而，在大部分人的眼里，每天的生活意味著忙忙碌碌、殫精竭慮、疲于應(yīng)付。每個(gè)人都期望可以有效兼顧工作與家庭，并在執(zhí)行不同角色時(shí)獲得良好體驗(yàn)。但由于各樣的原因，人們不得不在工作與家庭的天平兩端做出抉擇。這些抉擇的背后往往暗含著沖突的涌現(xiàn)、天平的失衡。

可見，如何有效處理工作和家庭的雙重角色，獲得積極的工作家庭體驗(yàn)，是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的事情。

“工作與家庭”這一議題始終被公眾所廣泛關(guān)注，學(xué)術(shù)界對(duì)其也進(jìn)行了大量的研究。諸多學(xué)者從組織、家庭等視角出發(fā)，指明某些重要的情境因素可以顯著影響管理者的多重角色和職責(zé)能力，從而獲得對(duì)工作與家庭方面的積極或消極體驗(yàn)。如，有學(xué)者建議在企業(yè)的管理實(shí)踐中，可以倡導(dǎo)靈活的工作安排，給予關(guān)心和支持，培養(yǎng)家庭支持性的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格。盡管這些做法在一定程度上可以改善員工的工作家庭體驗(yàn)，但其前提是各種工作家庭體驗(yàn)的根源來自于情境而非個(gè)人。這使得“工作與生活的雙贏”看似是需要借助很多外力才能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。但實(shí)際上，人們對(duì)于工作與家庭的體驗(yàn)本身就是一個(gè)相對(duì)主觀的問題。對(duì)此，我們要做的第一步是真正地去了解自己，進(jìn)而進(jìn)一步構(gòu)建自己的幸福生活。

因此，從個(gè)體內(nèi)在因素出發(fā)，來探討其對(duì)于工作家庭體驗(yàn)的影響便顯得格外重要。到目前為止，已有許多學(xué)者指出，在認(rèn)清自我、完善自我的道路中，“正念”（mindfulness）發(fā)揮了舉足輕重的作用。

納德拉在《刷新》一書中，也描述了他本人是如何借助正念幫助其核心高管團(tuán)隊(duì)發(fā)生蛻變，帶領(lǐng)公司變革重生、重返巔峰！正念不僅給予了納德拉強(qiáng)大的心力來面對(duì)壓力、引領(lǐng)變革，也幫助他學(xué)會(huì)與所有的情緒共處，以最佳的狀態(tài)與家人相處，并擔(dān)起家庭的重任。

在本文中，我們將從個(gè)體正念出發(fā)，在回顧以往文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步揭示正念在工作家庭體驗(yàn)方面發(fā)揮的重要作用及其機(jī)制，以期幫助大家獲得良好的工作家庭體驗(yàn)。

正念與工作家庭體驗(yàn)的關(guān)系

“正念”這一概念最早起源于佛教領(lǐng)域，發(fā)展于心理學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域。近來，正念在組織管理領(lǐng)域中也得到了越來越多的關(guān)注。根據(jù)卡巴金的定義，正念是指“有目的且不加評(píng)判地主動(dòng)關(guān)注當(dāng)下的一種方式”。換句話說，正念是以一種不加評(píng)判的方式，專注于當(dāng)下的內(nèi)在體驗(yàn)和外部環(huán)境，從而培養(yǎng)出敏銳、穩(wěn)定的覺知。

截止目前，盡管學(xué)術(shù)界關(guān)于正念的操作性定義尚未達(dá)成統(tǒng)一，但是正念的重要維度可囊括為覺知、注意、接納等。目前，大量研究表明，正念可以減少個(gè)體的壓力、抑郁、焦慮等消極狀態(tài)，顯著改善個(gè)體身心健康、幸福感、人際關(guān)系、工作績(jī)效等表現(xiàn)?？梢?，正念已向我們充分展示了它與個(gè)體功能性表現(xiàn)與積極結(jié)果的重要聯(lián)系。

之所以關(guān)注正念對(duì)于改善工作家庭體驗(yàn)的積極效果，是因?yàn)樗梢詭椭覀儽３置翡J且穩(wěn)定的覺知力；對(duì)當(dāng)前的工作或家庭事務(wù)高度專注；打開保持開放的心，進(jìn)而在處理工作與家庭角色時(shí)，懂得如何安頓失控的自己，同理他人，并關(guān)懷他人。上述這些特點(diǎn)都將在很大程度上幫助個(gè)體進(jìn)入積極的工作家庭體驗(yàn)之中。

正念對(duì)工作家庭體驗(yàn)的作用機(jī)制

在探討正念對(duì)工作家庭體驗(yàn)的效果及作用機(jī)制之前，我們先簡(jiǎn)要回顧工作家庭體驗(yàn)的核心概念。

簡(jiǎn)而言之，工作家庭體驗(yàn)涉及個(gè)體對(duì)于扮演工作和家庭角色時(shí)的總體感受。出于簡(jiǎn)約性的考慮，本文選取了三種典型的工作家庭體驗(yàn)，分別是工作家庭沖突、工作家庭平衡與工作家庭增益。

工作家庭沖突，源于工作或家庭的負(fù)面溢出。意味著個(gè)體在一個(gè)領(lǐng)域中的狀態(tài)或體驗(yàn)，消極地影響了他/她在另一個(gè)領(lǐng)域中的狀態(tài)或體驗(yàn)。

工作家庭平衡，指的是個(gè)體可以均衡地參與和執(zhí)行工作領(lǐng)域和家庭領(lǐng)域的角色，并從這兩個(gè)角色扮演中獲得滿意感。“平衡”強(qiáng)調(diào)的是個(gè)體均衡地參與工作、家庭角色活動(dòng)，并獲得同樣的滿足感。

工作家庭增益，是指?jìng)€(gè)體參與某一個(gè)角色活動(dòng)（工作或家庭）獲得的資源，可以幫助其改善在另一個(gè)角色活動(dòng)的整體表現(xiàn)。也就是說，個(gè)體在扮演工作（或家庭）角色活動(dòng)的過程中，通過獲得并有效運(yùn)用重要的資源（如心理、物質(zhì)資源），從而促進(jìn)其在家庭（或工作）中的效能。

我們認(rèn)為，正念可以幫助員工提升工作家庭的平衡與增益，而減少工作家庭的沖突。具體而言，正念通過以下三個(gè)重要的機(jī)制發(fā)揮作用，從而成為有效應(yīng)對(duì)和管控工作與家庭環(huán)境的保護(hù)傘。

情緒調(diào)節(jié)

情緒調(diào)節(jié)指的是，個(gè)體通過調(diào)整他們的情緒體驗(yàn)與表達(dá)，以及引發(fā)情緒的情境，對(duì)環(huán)境施加的需求做出適當(dāng)反應(yīng)的過程。通過有效的情緒調(diào)節(jié)，個(gè)體不僅可以減少自身的消極情緒，還能產(chǎn)生和維持積極的情緒。

一方面，正念可以幫助員工將自我與情緒相分離，進(jìn)而達(dá)到調(diào)節(jié)負(fù)面情緒的作用。更為重要的是，正念可以增強(qiáng)員工修復(fù)自身消極情緒的能力。由于調(diào)節(jié)和減少消極情緒對(duì)員工的功能性表現(xiàn)有明顯的影響，正念可以促使員工更高效地處理工作家庭角色。另一方面，由正念帶來的更多敏銳且穩(wěn)定的覺知，會(huì)增強(qiáng)員工對(duì)于積極情緒的體驗(yàn)和參與。高正念的員工更有可能注意到他們自身及周邊的積極事件，從而體驗(yàn)到更多的積極情緒。這些積極的情緒能使員工建立重要的認(rèn)知、生理和社會(huì)資源，從而幫助他們獲得積極的工作家庭體驗(yàn)。

情緒狀態(tài)與工作家庭體驗(yàn)具有重要的聯(lián)系。在日常生活中，我們時(shí)常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有負(fù)面的情緒出現(xiàn)，例如工作中受到不公平待遇后的憤怒，家庭瑣事引發(fā)的焦慮等。然而，正念能夠有效幫助員工不加評(píng)判地去感受它們，將其作為日常的一部分，而不必采取任何行動(dòng)。通過充分意識(shí)到情緒的存在與無常，并嘗試接納它們，員工可以更加平靜地回應(yīng)不良情緒。已有研究表明，員工的情緒狀態(tài)與工作家庭沖突和增益顯著相關(guān)，而工作家庭增益中的情感途徑，恰恰涉及了個(gè)體所體驗(yàn)過的短暫的積極情感。

此外，情緒調(diào)節(jié)可以幫助員工有效管理工作和家庭邊界。高正念的員工通過調(diào)整自身情緒，在跨領(lǐng)域間表達(dá)自身的積極情緒，避免了消極情緒在工作和家庭領(lǐng)域間的溢出。同時(shí)，正念幫助員工更加了解自己的情緒，而不會(huì)讓其自動(dòng)引發(fā)本能反應(yīng)。由此，員工會(huì)逐漸懂得如何劃定工作與家庭的特定邊界，并注意和安撫不良情緒，保持積極情緒。例如，當(dāng)員工被一天繁雜且燒腦的工作任務(wù)纏身后，他/她回到家會(huì)如何面對(duì)自己的孩子與愛人？高正念的員工會(huì)適時(shí)“停頓”，接納來自工作的負(fù)面情緒，更快地從消極工作事件中恢復(fù)，從而向家庭成員表達(dá)適當(dāng)?shù)那榫w，而不會(huì)朝著家人大喊大叫來宣泄不滿。

可見，正念可以更好地將員工從負(fù)面事件中分離出來，有效地參與到當(dāng)前角色中，從而獲得工作和家庭的滿意邊界，體驗(yàn)更積極的工作家庭體驗(yàn)。相反，無效的情緒管理會(huì)導(dǎo)致員工的情緒失調(diào)，使員工難以從工作或家庭角色中分離出來。

研究指出，更少的情緒失調(diào)可以增加個(gè)體的工作平衡，減少基于壓力的工作家庭沖突。同時(shí)，由于高正念的員工能夠?qū)Ｗ?dāng)下，并聚焦于積極情緒體驗(yàn)，他們更可能有效運(yùn)用工作家庭增益的情感路徑，帶來更多的增益感。

基于此，我們認(rèn)為，正念可以通過改善員工的情緒調(diào)節(jié)，從而幫助他們實(shí)現(xiàn)積極的工作家庭體驗(yàn)。

注意力調(diào)節(jié)

正念影響員工工作家庭體驗(yàn)的另一個(gè)重要途徑，是對(duì)于注意力的有效調(diào)節(jié)?！白⒁狻北旧砭褪钦畹囊粋€(gè)重要維度，它強(qiáng)調(diào)了個(gè)體對(duì)于當(dāng)前事物的清晰注意與覺知。研究發(fā)現(xiàn)，正念可以減少個(gè)體心不在焉的表現(xiàn)，改善個(gè)體注意力的穩(wěn)定性，以及對(duì)于注意力的控制力和效能感。

當(dāng)個(gè)體進(jìn)行了正念訓(xùn)練后，通?？梢栽谝曈X和聽覺任務(wù)上保持更強(qiáng)的警惕性，從而更高效地處理手頭的工作或家庭任務(wù)。只有安于當(dāng)下，擁抱當(dāng)下，員工才能更好地履行工作和家庭的職責(zé)。如果一名員工在與家人相處時(shí)，總是想著尚未完成的工作任務(wù)，或是與領(lǐng)導(dǎo)不太順利的會(huì)談，他/她可能很難靜下心來，全身心地投入到家庭角色的扮演中，從而大大降低家庭角色扮演的質(zhì)量。

同時(shí)，當(dāng)員工可以有效調(diào)整和控制自己的注意力時(shí)，他們擁有更多的機(jī)會(huì)增強(qiáng)人際間的聯(lián)通感。這種聯(lián)通感不僅有助于促進(jìn)個(gè)體心理健康，還可以幫助員工在扮演不同角色時(shí)獲得更高的滿意度，從而提升工作家庭平衡與增益，降低工作家庭沖突。如果一個(gè)人常常陷入自己過去的念頭或?qū)ξ磥淼幕孟胫校瑫?huì)導(dǎo)致他們無法認(rèn)真去傾聽別人、關(guān)注別人。然而，當(dāng)員工將注意力聚焦于當(dāng)下，他們更可能與家人、同事和領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)行有效的溝通，增強(qiáng)人際之間的信任、關(guān)懷與承諾。這本身就是工作和家庭領(lǐng)域中的一種有價(jià)值的資源，這種資源可以幫助員工獲得更加積極的工作家庭體驗(yàn)。

正念也強(qiáng)調(diào)了個(gè)體注意力的持續(xù)性。研究發(fā)現(xiàn)，正念提高了個(gè)體對(duì)注意力的控制。高正念的個(gè)體通過主動(dòng)將意識(shí)帶到當(dāng)下的體驗(yàn)中，使用更廣泛、更適應(yīng)的應(yīng)對(duì)技能，可以對(duì)當(dāng)前的體驗(yàn)與外在事物保持相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間的注意。通過持續(xù)性地關(guān)注當(dāng)下所包含的信息，并在情緒和對(duì)情緒的反應(yīng)之間創(chuàng)造空間，自我調(diào)節(jié)的功能便得到改善。而這種充分且持久地關(guān)注每個(gè)角色的習(xí)慣，有助于消除角色管理的感知問題，從而促進(jìn)員工對(duì)角色平衡與增益的總體看法，減少工作與家庭之間的沖突。

總體而言，由正念增強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)技能，可以使員工在特定領(lǐng)域中保持專注，尤其是其對(duì)某一領(lǐng)域的需求過高時(shí)。這會(huì)大幅提升員工在跨領(lǐng)域作業(yè)時(shí)的效率，改善他們?cè)诎缪莶煌巧珪r(shí)的表現(xiàn)，大大提高工作家庭平衡。對(duì)于注意力的調(diào)節(jié)技能本身就是一種資源，如果這些技能在一至兩個(gè)領(lǐng)域都得到深化，將有助于增加員工的工作家庭增益。同時(shí)，那些能夠保持注意力于當(dāng)下的員工，一般很少會(huì)有跨領(lǐng)域所帶來沖突感，從而減少工作與家庭之間的沖突。

資源分配

正念還可以通過幫助員工優(yōu)化資源配置，從而改善工作家庭體驗(yàn)。眾所周知，時(shí)間和精力是履行工作和家庭職責(zé)所需要的兩個(gè)關(guān)鍵性的內(nèi)在資源。然而，這些內(nèi)在資源對(duì)于每個(gè)人而言都十分有限。在工作和家庭領(lǐng)域中，員工如何有效分配它們，將直接影響員工是否能夠獲得積極的工作家庭體驗(yàn)。很多員工都不能對(duì)這兩種關(guān)鍵內(nèi)在資源進(jìn)行有效分配，因此，我們常常目睹許多員工會(huì)被過高的工作負(fù)荷而壓迫，或是被諸多家庭瑣事所纏身。只有進(jìn)行有效的資源分配，員工才可能擺脫既定的束縛，享受工作與家庭帶來的快樂。

日常生活往往需要個(gè)體同時(shí)或快速交替地完成多項(xiàng)任務(wù)。例如，我們可能正在做飯，卻要回答孩子關(guān)于家庭作業(yè)的問題。從一個(gè)任務(wù)切換到另一個(gè)任務(wù)，需要使用不同的個(gè)體資源來有效滿足相應(yīng)的需求。正念讓人們更加明智、更加巧妙地進(jìn)行不同的資源分配，從而決定自己每天的生活。由正念所帶來的優(yōu)化資源分配，會(huì)幫助人們?cè)诠ぷ鳎彝ィ╊I(lǐng)域中會(huì)體驗(yàn)到更多的靈活性，從而高效完成雙重任務(wù)，改善工作、家庭的平衡與增益。更加專注和具有覺知能力的員工，可以在工作和家庭兩種角色中更準(zhǔn)確、更有效地管理時(shí)間和精力，他們往往較少體驗(yàn)到由于雙重角色壓力所帶來的工作家庭沖突。

另一方面，由于高正念的員工可以通過打破習(xí)慣性、自動(dòng)化的反應(yīng)，并保持坦然接納的心態(tài)，他們往往不抗拒或逃避所有的體驗(yàn)，從而獲得更廣泛的信息，從而增強(qiáng)個(gè)體認(rèn)知靈活性和認(rèn)知重評(píng)能力。具有高壓力的工作（家庭）事件，雖然會(huì)被人們?cè)u(píng)價(jià)為是負(fù)面的，但對(duì)于高正念的員工而言，它們也可能被重新評(píng)價(jià)為中性的，或被重新評(píng)價(jià)為有意義、有利的。這種認(rèn)知重評(píng)，會(huì)幫助員工存留更多的寶貴資源，如生理和心理資源，以便將其用在恰當(dāng)?shù)慕巧蝾I(lǐng)域中。大量的實(shí)證研究，揭示了正念在緩解個(gè)體壓力、抑郁、焦慮等方面的重要作用。