淺談放松訓(xùn)練對(duì)青少年田徑訓(xùn)練的影響及方法

□ 劉珈瑋（廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校 廣西 桂林 541006）

1、前言

隨著現(xiàn)代競技體育地發(fā)展，為了在競技體育中取得更好、更優(yōu)異 的成績。教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員的放松訓(xùn)練越來越注重，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的競技成績和競技水平。但在青少年的訓(xùn)練中一些教練員往往忽視了，放松訓(xùn)練。從人體的機(jī)能來說，良好的放松訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)耐力、體力、爆發(fā)力、靈活性。提高下一堂課的訓(xùn)練積極性，在比賽中可以提高運(yùn)動(dòng)員的成績。良好的放松可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)員的傷病達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，在比賽中取得優(yōu)異的成績。同時(shí)結(jié)合少年的生理和心態(tài)特點(diǎn)，在平時(shí)的訓(xùn)練中合理的安排放松訓(xùn)練使其具有針對(duì)性和科學(xué)性。青少年的放松訓(xùn)練是目前極其重要的課題，也是發(fā)展青少年身體素質(zhì)的重要階段。

2、研究方法和對(duì)象

2.1、研究對(duì)象

廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)員。

2.2、研究的方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

根據(jù)研究內(nèi)容和目的的需要，分別在圖書館，中國知網(wǎng)、互聯(lián)網(wǎng)、中國期刊全文數(shù)據(jù)庫查閱了有關(guān)放松訓(xùn)練的資料。并做了整理、分類，這些資料為本次研究提供了重要的理論依據(jù)。

（2）訪談法。

對(duì)廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校體育教師、廣西師范大學(xué)體育學(xué)院的專家和教授進(jìn)行訪談。了解了青少年在訓(xùn)練中和比賽后出現(xiàn)的問題及解決的方法和手段等情況。

（3）觀察法。

利用課后訓(xùn)練的時(shí)間對(duì)廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及其訓(xùn)練方法做了詳細(xì)的記錄。為本次的研究提供了重要的理論基礎(chǔ)。

（4）邏輯分析法。

從所收集的文獻(xiàn)資料、青少年的訓(xùn)練資料、訪談總結(jié)歸類，結(jié)合個(gè)人對(duì)項(xiàng)目研究的思考進(jìn)行邏輯分析，總結(jié)出合理的方法。

（5）試驗(yàn)法。

利用課后訓(xùn)練的時(shí)間對(duì)廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校20名男、女田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行試驗(yàn)，分兩組。兩組的訓(xùn)練強(qiáng)度和量度都是一樣的，一組加了放松訓(xùn)練，另外一組不加放松訓(xùn)練。

3、放松訓(xùn)練的內(nèi)容及目的

3.1、放松訓(xùn)練的內(nèi)容

放松訓(xùn)練主要分為生理放松和心里放松。生理放松主要使運(yùn)動(dòng)員的心跳，肌肉，神經(jīng)系統(tǒng)快速恢復(fù)到一個(gè)相對(duì)安靜的狀態(tài)。使身體的機(jī)能不在大量的消耗能量，盡快的進(jìn)入到肌肉儲(chǔ)能的階。心理放松主要是把運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中產(chǎn)生的一些負(fù)面心情調(diào)整到正常的訓(xùn)練和比賽狀態(tài)中來。

3.2、放松的目的

（1）減少肌肉的疲勞，使肌肉快速的從疲勞的狀態(tài)下恢復(fù)過來；

（2）防止運(yùn)動(dòng)損傷的，把運(yùn)動(dòng)損傷降低，運(yùn)動(dòng)損傷防大過于治；

（3）使用運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)良好的訓(xùn)練和競技狀態(tài)；

（4）減少運(yùn)動(dòng)員的焦慮心理，有良好的訓(xùn)練和比賽的心里。

4、數(shù)據(jù)與分析

4.1、數(shù)據(jù)

利用課后訓(xùn)練的時(shí)間對(duì)廣西師范大學(xué)附屬外國語學(xué)校20名男、女田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期三個(gè)月的試驗(yàn).得出放松松訓(xùn)練對(duì)提高田徑運(yùn)動(dòng)員的成績有一定的影響，并得出如下的數(shù)據(jù)：

表1 沒有接受放松訓(xùn)練的10名運(yùn)動(dòng)員成績的前后對(duì)比

表2 接受放松性訓(xùn)練的10名運(yùn)動(dòng)員成績前后的對(duì)比

4.2、對(duì)比分析

在試驗(yàn)期間針對(duì)身體訓(xùn)練主要采用了：力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、起跑訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性練習(xí)、模擬比賽、語言刺激等。針對(duì)以上的訓(xùn)練方法放松的方式主要有按摩法、語言鼓勵(lì)，游戲放松、給學(xué)生安排各種營養(yǎng)搭配的飲食習(xí)慣、交代學(xué)生要保證充足的睡眠時(shí)間。

綜合上述表格和方法分析得出，在幾乎相同的條件下，采用放松訓(xùn)練過的學(xué)生成績提高的相對(duì)比較顯著。沒有采用放松訓(xùn)練的在三個(gè)月的訓(xùn)練后，最高的提高的0.7s，最低的才提高0.4s。而采用了放松訓(xùn)練的學(xué)生在經(jīng)過三個(gè)月的訓(xùn)練后，最高的提高了1.1s，而最差的也提高了0.8s。放松訓(xùn)練隊(duì)提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績是有效。學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績?nèi)Q于生理和心理的相關(guān)因素。從而得出放松訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心健康也是有效的。

5、訓(xùn)練和比賽給青少年運(yùn)動(dòng)員帶來的生理和心理的問題

5.1、生理問題

通過對(duì)20名試驗(yàn)學(xué)生觀察記錄,在訓(xùn)練過后因?yàn)檎n程的原因?qū)е聸]有時(shí)間放松，長期下來導(dǎo)致肌肉的乳酸堆積過多，影響機(jī)體的活力導(dǎo)致肌肉疲勞。長期的肌肉疲勞就會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞，增加運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)率。影響訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)員的身體狀況。

5.2、心理問題

隨著人們對(duì)體育的關(guān)注度越來越高，訓(xùn)練比賽給運(yùn)動(dòng)員帶來的各種競爭壓力越來越大，各種的心理里問題也越來越嚴(yán)重。賽前與訓(xùn)練的緊張運(yùn)動(dòng)焦慮，運(yùn)動(dòng)成績給運(yùn)動(dòng)員帶的自卑和自負(fù)的心理。平時(shí)訓(xùn)練成績不理想給運(yùn)動(dòng)員帶來的厭訓(xùn)的念頭。

6、放松訓(xùn)練與生理心理的關(guān)系

6.1、放松訓(xùn)練與生理的關(guān)系

（1）放松訓(xùn)練與肌肉的關(guān)系。

對(duì)肌肉的放松有利于增加肌肉的初長度。從生理學(xué)的角度來說，肌肉越放松,肌肉的初長度越容易被拉長，而肌肉的初長度越長，肌肉的收縮力量越大，如果肌肉長期處于緊張狀態(tài)的話，肌肉的收縮能力越小，而青少年的肌肉的水分、蛋白質(zhì)、脂肪和無機(jī)鹽類少，收縮機(jī)能較弱耐力差、易疲勞。8-9歲肌肉發(fā)育速度加快，15歲以后小肌肉群才迅速發(fā)育.所以放松訓(xùn)練對(duì)青少年的肌肉恢復(fù)機(jī)能，增加肌肉的收縮能力，使身體肌肉得到全面的發(fā)展。

（2）放松訓(xùn)練與神經(jīng)的關(guān)系。

運(yùn)動(dòng)員所完成的各個(gè)動(dòng)作。主要是由于骨骼肌肉收縮作用于骨骼的,而各組肌肉的精確配合都是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下進(jìn)行的。都是復(fù)雜的反射活動(dòng)。青少年的神經(jīng)活動(dòng)過程是不穩(wěn)定。興奮過程占據(jù)優(yōu)勢，興奮和抑制過程在皮質(zhì)容易擴(kuò)散。但龍山青少年運(yùn)動(dòng)員很少接受肌肉的放松訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉緊張，神經(jīng)不容易與肌肉建立良好的感覺，使青少年運(yùn)動(dòng)學(xué)的學(xué)習(xí)積極性下降，達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練效果。從生理學(xué)的角度來說青少年兒童的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的條件不夠完善，在運(yùn)動(dòng)中要加強(qiáng)協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的感覺,增加運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感，使肌肉產(chǎn)生積極主動(dòng)地放松。

6.2、放松訓(xùn)練與心理的關(guān)系

心里的情緒一般都是來至與身體機(jī)能的下降或者身體損傷以及運(yùn)動(dòng)成績的影響而這些負(fù)面的因素有反作用去到訓(xùn)練和比賽當(dāng)中，從而產(chǎn)生了大量的負(fù)面因素。面對(duì)這些負(fù)面因素，教練員有針對(duì)性的心理訓(xùn)練是必不可少的,這個(gè)時(shí)期青少年運(yùn)動(dòng)員的主要心理特征是半幼稚和半成熟，較旺盛的精力和較低的能力水平，獨(dú)立性和依賴性，自覺性和沖動(dòng)性等各種矛盾相互交錯(cuò)的產(chǎn)生。

7、放松訓(xùn)練的方法

7.1、生理放松的方法

（1）放松活動(dòng)。

放松活動(dòng)促進(jìn)心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)和分泌系統(tǒng)等從劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)還可以促進(jìn)肌肉放松，是消除運(yùn)動(dòng)疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效的主動(dòng)恢復(fù)手段主要的內(nèi)容慢跑和呼吸操，肌肉、韌帶拉伸等放松練習(xí)。

（2）按摩。

按摩是通過對(duì)人體的機(jī)械次級(jí)，神經(jīng)反射。以及神經(jīng)-體液的調(diào)節(jié)而影響人體各器官的，系統(tǒng)的功能，來達(dá)到改善身體血液循環(huán)，解除大腦的緊張和疲勞，并可以改善由運(yùn)動(dòng)性疲勞造成的免疫功能下降，按摩的的時(shí)間可以依照疲勞的程度而定，一般在30-60min之間。按摩可以在運(yùn)動(dòng)的前運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)后均可以進(jìn)行。按摩的循序從頭部到腳或者從腳到頭部，按摩的有推、揉、捏、錘等方式。主要是指用各種按摩手法來按摩身體不同的肌肉和關(guān)節(jié)，來達(dá)到放松的目的。

（3）睡眠。

充足的睡眠是消除睡眠的一種重要的手段，當(dāng)人體進(jìn)入深層睡眠以后，大腦的興奮度是最低的，機(jī)體的合成代謝最旺盛，有利于人體的儲(chǔ)能。運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間每天應(yīng)保證8-10小時(shí)。

7.2、心理的放松方法

心里放松的方法有模擬訓(xùn)練法、放松訓(xùn)練法、心理適應(yīng)調(diào)節(jié)法、心理誘導(dǎo)法、表現(xiàn)重現(xiàn)法、表情調(diào)節(jié)法、顏色調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、音樂調(diào)節(jié)法、呼吸法、注意調(diào)節(jié)法、鼓勵(lì)調(diào)節(jié)法、排尿調(diào)節(jié)法。我主要介紹以下幾種放松方法。

（1）放松訓(xùn)練。

放松訓(xùn)練是運(yùn)用一定的套語進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放松，心里平靜，從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，使其由強(qiáng)變?nèi)?，然后在運(yùn)用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動(dòng)員使其重新振奮精神，進(jìn)入最佳競技狀態(tài)。

（2）音樂調(diào)節(jié)法。

研究表明音樂能使人產(chǎn)生興奮、鎮(zhèn)定、平衡三種情緒狀態(tài)，音樂給運(yùn)動(dòng)員的 “聲波信息”可以使運(yùn)動(dòng)員消除大腦工作帶來的緊張，也可以幫助運(yùn)動(dòng)員集中注意力。因此比賽和訓(xùn)練時(shí)聽自己喜歡的曲子，可以達(dá)到調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員心里情緒的效果。

（3）暗示調(diào)節(jié)法。

采用語言，思想或者表情對(duì)心理活動(dòng)者施加影響的方法。主要是通過第二信號(hào)系統(tǒng)的作用來調(diào)節(jié)大腦的興奮水平。他人的暗示也是能夠影響運(yùn)動(dòng)員的心里的，一個(gè)教練或者領(lǐng)隊(duì)在恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作，能對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到鼓舞的作用，兒不恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作表情，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員失掉信心和勇氣。

（4）鼓勵(lì)調(diào)節(jié)法。

是領(lǐng)隊(duì)或者教練員用稱贊和忠告的語言對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心里活動(dòng)是假影響的方法。應(yīng)用得當(dāng)可以是運(yùn)動(dòng)員從緊張，焦慮的狀態(tài)下解脫出來。

8、結(jié)論和建議

8.1、結(jié)論

青少年正處于發(fā)育期間,機(jī)體承受的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是有限的，身體各器官的發(fā)育完全，過度的大量強(qiáng)度訓(xùn)練，容易導(dǎo)致身材走形，更容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。心理不能承受各種壓力,容易導(dǎo)致心理偏激，影響訓(xùn)練和比賽的狀態(tài)和成績。為了保護(hù)青少年的身心健康及滿足現(xiàn)代競技體育的要求。教練員注重青少年的心理和勝利的放松訓(xùn)練，促使青少你在訓(xùn)練和比賽中生理和心理處于健康的狀態(tài)，取得優(yōu)異成績。

8.2、建議

（1）青少年在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過后要注意放松,盡快地恢復(fù)機(jī)能的活力,使身體各器官恢復(fù)到相對(duì)安靜的狀態(tài)；

（2）前少年的訓(xùn)練應(yīng)該多以柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性練習(xí),不應(yīng)該大量大強(qiáng)度的訓(xùn)練,追求一時(shí)的成績；

（3）每個(gè)星期應(yīng)該安排一到兩次的心理訓(xùn)練課,增加青少年的心理素質(zhì)；

（4）在心理訓(xùn)練的時(shí)候還要注意正確的方式方法,以免使運(yùn)動(dòng)員走向偏激的心理。