膝關(guān)節(jié)受損后的正確運(yùn)動(dòng)

張乾

年過古稀的孫老師自去年入冬以來，只要稍微活動(dòng)，膝蓋就感覺疼痛，尤其是上下樓梯時(shí)疼得厲害。孫老師去醫(yī)院就診，被診斷為骨性膝關(guān)節(jié)炎。在此之前，孫老師喜歡在朋友圈曬步數(shù)，每天都要走一萬多步。醫(yī)生說，孫老師的病情恰與走得太多有關(guān)系。孫老師丈二和尚摸不著頭腦，生命在于運(yùn)動(dòng)，可是自己堅(jiān)持鍛煉卻加重了膝關(guān)節(jié)的磨損，那以后還能運(yùn)動(dòng)嗎？應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)？

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐整個(gè)身體的重量。隨著年齡的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)磨損不可避免。近年來，因暴走、登山等劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷的中老年患者特別多。很多人只知道運(yùn)動(dòng)健身，卻不知道過量運(yùn)動(dòng)或不科學(xué)運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來損傷。

運(yùn)動(dòng)過度會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。軟骨磨損后很難再生，是不可逆的損傷。

膝關(guān)節(jié)磨損患者七注意

1.平時(shí)多曬太陽，促進(jìn)鈣吸收。

2.注意氣溫變化，避免膝關(guān)節(jié)受涼，冬天外出可戴護(hù)膝。

3.盡量用坐便。

4.科學(xué)健步走是健身的好方式，運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后拉伸，可有效減輕運(yùn)動(dòng)造成的損傷。

5.任何運(yùn)動(dòng)都要循序漸進(jìn)、量力而行，避免突然開始和突然停止，要有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。

6.減少爬山次數(shù)。上山時(shí)，膝關(guān)節(jié)幾乎承載全身重量；下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量。因此，不建議膝關(guān)節(jié)受損者經(jīng)常爬山。

7.游泳是很好的鍛煉方式。游泳時(shí)，人體處于平臥或仰臥狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力很小，不足以造成損傷。

膝關(guān)節(jié)康復(fù)的五個(gè)動(dòng)作練習(xí)

1.靜蹲。后背靠墻，雙足分開與肩同寬，墻面與身體保持40?50厘米的距離，小腿與地面垂直，大腿、小腿之間的夾角不要小于90度。每次堅(jiān)持30秒，每天10?15次。

2.空中蹬自行車。平躺在床上，雙腿抬起，兩腿進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，像蹬自行車一樣緩慢運(yùn)動(dòng)。每次30下，每天3?5次。

3.屈膝、伸直練習(xí)。坐在椅子上或床邊，屈膝90度，大腿前方肌肉收緊并將小腿伸直，過程要慢，伸直后停留3?4秒，再緩緩彎曲，雙腿交換進(jìn)行。每條腿每次做5個(gè)重復(fù)動(dòng)作，每天3次。

4.跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳掌的前端著地，就能降低對(duì)身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉，又保證了安全。

5.堅(jiān)持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當(dāng)。

最后再次提醒廣大中老年人，鍛煉身體要量力而行，以免適得其反。