提高中學(xué)生籃球彈跳能力的訓(xùn)練手段

董煥彬

摘要：籃球運(yùn)動(dòng)是中學(xué)生最喜愛的體育項(xiàng)目之一，彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)的重要身體素質(zhì)，彈跳能力的好差直接影響學(xué)生掌握籃球的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。本文通過形式多樣，由易到難的練習(xí)手段，激發(fā)學(xué)生對(duì)籃球項(xiàng)目學(xué)習(xí)的興趣，能夠有效地提高中學(xué)生籃球的彈跳能力。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生;提高;籃球彈跳能力;手段

彈跳力是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是籃球運(yùn)動(dòng)中的重要身體素質(zhì)，籃球項(xiàng)目也是被列為高考體育術(shù)科專項(xiàng)和非專項(xiàng)的考試內(nèi)容，而且非專項(xiàng)得失分容易。因此對(duì)籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的水平提出了更高的要求，提高身體素質(zhì)對(duì)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，決定技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量有著直接的關(guān)系。特別是籃球運(yùn)動(dòng)中各項(xiàng)技術(shù)都是通過跑和跳來完成的，在某種意義上來說，彈跳力也是籃球運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)專門的技術(shù)。因此，不斷提高籃球練習(xí)者的彈跳能力，對(duì)于提高中學(xué)生籃球技術(shù)水平，有著更有重要意義。

如何有效提高中學(xué)生的籃球彈跳能力的訓(xùn)練手段？在我二十多年的體育教學(xué)與訓(xùn)練實(shí)踐中，總結(jié)出以下幾個(gè)方面體會(huì)：

一、明確要領(lǐng)抓住關(guān)鍵

彈跳是一項(xiàng)綜合、協(xié)調(diào)的動(dòng)作，幾乎全身的各個(gè)部位都參與了活動(dòng)。從準(zhǔn)備起跳開始，腳趾、腳掌的扒地，關(guān)節(jié)的屈伸、提腰、擺臂等一系列的動(dòng)作，都要求在極短的時(shí)間內(nèi)一致、協(xié)調(diào)地表現(xiàn)出來。在完成跳的整個(gè)過程中，腰、腿及腳腕等部位力量的集中和最后通過腳掌、腳趾的蹬地跳起時(shí)的速度是掌握彈跳技術(shù)、提高彈跳能力的關(guān)鍵。

二、練習(xí)彈跳時(shí)練習(xí)手段要選好持之以恒，從跳中練跳

由于每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)不同。不論采用哪些手段，不要看形式，而要重實(shí)效，要堅(jiān)持多跳，反復(fù)跳，從跳中練跳，這是提高中學(xué)生籃球彈跳力最主要手段。

三、提高有關(guān)部位肌肉的力量

構(gòu)成彈跳力的主要身體部位是腰部的力量、腿部的力量和腳腕的力量。因此，要加強(qiáng)腰、腿和腳腕各部位大小肌肉群力量的輔助練習(xí)，是提高中學(xué)生籃球彈跳力的有效手段。

籃球運(yùn)動(dòng)要求學(xué)生具備多方面的彈跳能力，如原地縱跳、行進(jìn)間起跳、連續(xù)彈跳、側(cè)跨跳和后跳，而且往往在復(fù)雜的情況下來完成跳的動(dòng)作，因此練習(xí)的方法也是多種多樣的，在這里，就我在體育教學(xué)和訓(xùn)練中的幾種主要練習(xí)手段作簡(jiǎn)析：

（一）跳繩?？刹扇】焯?、高跳（跳一次搖二下）或單足跳、高低結(jié)合跳等方式，提高彈跳的協(xié)調(diào)性、彈跳反應(yīng)和腿部的力量。練習(xí)跳繩時(shí)要注意手與腳的配合;跳時(shí)踏地起跳反應(yīng)要快。

（二）連續(xù)深蹲和單足蹲起。此練習(xí)主要是發(fā)展腿部力量。徒手深蹲時(shí)，注意膝關(guān)節(jié)不要向內(nèi)或向外分開，應(yīng)與肩同寬。

（三）連續(xù)跳跨欄?？勺鲂羞M(jìn)間的單、雙腿跳，也可以做左右跨跳，提高連續(xù)彈跳能力和側(cè)跳能力。在連續(xù)跳躍中應(yīng)保持身體的平衡，注意跳后的緩沖動(dòng)作為繼續(xù)跳蓄積力量。

（四）原地連續(xù)起跳摸高和行進(jìn)間摸高（原地觸摸籃網(wǎng)、籃圈和籃板等），高度因人而異。

（五）杠鈴負(fù)重下蹲或半蹲，是提高腿部力量的主要訓(xùn)練手段。注意蹲時(shí)腰要挺直，蹲起后提踵，半蹲時(shí)屈膝角度的大小，因人因負(fù)重量而定。深蹲時(shí)負(fù)重量可與自己的體重相等或大一些。如果沒有杠鈴可用相等重量的石墩、石盤、鐵條或鐵車輪等均可。

以上的練習(xí)手段：①我采取了4個(gè)項(xiàng)目的循環(huán)練習(xí)法，有組織、有計(jì)劃地進(jìn)行實(shí)施。②練習(xí)形式：教師在備課時(shí)要根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)情況定次數(shù)、定重量、提要求，在課前跟各班各體育小組長(zhǎng)明確本課的內(nèi)容、目標(biāo)和四項(xiàng)循環(huán)要求，上課時(shí)體育小組長(zhǎng)指揮、帶領(lǐng)落實(shí)四項(xiàng)循環(huán)。形式見圖1。

③練習(xí)方法：各體育組分四小組，每個(gè)項(xiàng)目分四個(gè)場(chǎng)地，同時(shí)按體育組順序進(jìn)行，當(dāng)?shù)谝蝗说谝豁?xiàng)做完進(jìn)入第二項(xiàng)時(shí)，第二人才開始做第一項(xiàng)，依次類推，完成四項(xiàng)為一循環(huán)直至全組同學(xué)做完為止（循環(huán)2—3次）。要強(qiáng)調(diào)結(jié)合自己實(shí)際，因人而異，力求科學(xué)性，避免盲目性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。這充分利用籃球運(yùn)動(dòng)競(jìng)爭(zhēng)激烈性，集體練習(xí)可以相互促進(jìn)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高學(xué)生練習(xí)的興趣，體育老師作巡回指導(dǎo)，及時(shí)評(píng)價(jià)，表揚(yáng)先進(jìn)，指出存在問題和努力方向，這樣學(xué)生的練習(xí)熱情會(huì)更高漲了，教學(xué)效果會(huì)更好。

根據(jù)《新課程標(biāo)準(zhǔn)》和《廣東省中學(xué)生體能素質(zhì)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)》要求，我在確定學(xué)生立定摸高成績(jī)目標(biāo)和制定教學(xué)計(jì)劃的前后對(duì)學(xué)生進(jìn)行對(duì)比。學(xué)生在最佳的竟技狀態(tài)下，都能在某一時(shí)間內(nèi)跳出自己最好成績(jī)，這個(gè)成績(jī)就是他當(dāng)時(shí)的成績(jī)水平，確定成績(jī)水平查“成績(jī)得分表”即可。學(xué)生在2016—2017學(xué)年第一學(xué)期經(jīng)過一個(gè)學(xué)期的嘗試練習(xí)后，經(jīng)前后考試成績(jī)對(duì)比發(fā)現(xiàn)，成績(jī)提高明顯。

綜合以上練習(xí)前后成績(jī)對(duì)比統(tǒng)計(jì)、課堂情況分析，每個(gè)學(xué)生都有不同程度的提高，課堂氣氛熱烈，能激發(fā)學(xué)生積極參與鍛練，提高了練習(xí)效果。雖然如此，但這還是一個(gè)探索階段，這些方法是否符合體育教學(xué)發(fā)展規(guī)律，還須在今后體育教學(xué)、業(yè)余訓(xùn)練實(shí)踐中去探討、改進(jìn)和完善。我相信，在體育教學(xué)與訓(xùn)練過程中，只要我們廣大體育教師能注重發(fā)揮學(xué)生學(xué)習(xí)的主體作用，調(diào)動(dòng)學(xué)生積極參與，不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，靈活運(yùn)用符合學(xué)生實(shí)際的訓(xùn)練手段，就一定能更有效地提高教學(xué)質(zhì)量。