“333減肥法則”，靠譜嗎

文/趙霞

微信朋友圈里“333減肥法則”受到熱捧。這種吃一個(gè)月不用鍛煉就能瘦的食譜，其核心是：1/3碳水化合物、1/3蛋白質(zhì)、1/3高纖維，全天主食都要以粗糧為主，蔬菜盡量生吃，加工程序越少越好。群里小伙伴們?cè)隗@喜之余心里也犯嘀咕：減肥藥都難辦到的事，一份食譜就管用？這樣吃對(duì)健康會(huì)不會(huì)有影響？

粗糧不是減肥“法寶”

粗糧的熱量跟大米差不多，并非微信中說(shuō)的“熱量低，能減肥”。100克大米的熱量是347千卡，而100克高梁米是360千卡，100克薏米是361千卡。之所以說(shuō)粗糧能減肥，是因?yàn)榇旨Z含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的上升，減少脂肪囤積，且易產(chǎn)生飽腹感。

粗糧質(zhì)地粗糙且口味單一，很多人會(huì)在粗糧中加入大量糖、油，或者把粗糧加工得過(guò)于精細(xì)來(lái)改善口感，雖然這樣口味會(huì)大大改善，但會(huì)使粗糧中的脂肪和糖分增多，也增加了熱量。而過(guò)于精細(xì)減少了膳食纖維，對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)達(dá)不到減肥效果。胃腸功能較弱的人如天天以粗糧為主食，容易引起腹脹、消化不良，甚至影響日常生活。所以日常飲食中很少有人能堅(jiān)持只吃原味粗糧。我們提倡主食粗細(xì)搭配，合理膳食，不能以偏概全。

生吃蔬菜不能保證營(yíng)養(yǎng)

選擇烹調(diào)是“減肥流水線”上的第一道程序。有人建議生吃蔬菜且加工程序越少越好，目的是為了減少油脂及調(diào)味品的攝入，降低熱量從而減輕體重。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度分析，這樣的飲食方式不科學(xué)，生吃蔬菜不一定營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入更高。

通常大家會(huì)認(rèn)為，烹飪會(huì)破壞蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但這個(gè)觀點(diǎn)并非適用于所有蔬菜。實(shí)際上，加熱烹調(diào)會(huì)使一些蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得到充分釋放，易于人體吸收。比如西紅柿加熱過(guò)程釋放番紅素；胡蘿卜與脂類加熱后，其中的胡蘿卜素容易被身體利用吸收；菠菜焯水可去除大量草酸、植酸，以免阻礙人體對(duì)鐵、鈣等物質(zhì)的吸收。

從腸功能來(lái)講，如果少量吃生蔬菜，對(duì)于消化吸收未必會(huì)帶來(lái)明顯的影響，但大量食生菜，改變了減肥者的日常飲食習(xí)慣，有可能降低消化酶的活性，胃腸消化能力減退，可能會(huì)妨礙消化吸收功能。減肥與健康應(yīng)該兩不誤，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，才能對(duì)身體健康更有益。

另外，適度調(diào)味是不可少的。油鹽醬醋是生活中的基本調(diào)味品，其中鹽就是人們生活中最常用的一種調(diào)味品。鹽的作用絕不僅僅是增加食物的味道，它是人體組織中的一種基本成分，對(duì)保證體內(nèi)正常生理、生化活動(dòng)和功能起著重要作用。很多人吃無(wú)味的東西久了，不僅會(huì)影響胃口，出現(xiàn)食欲不振，而且會(huì)感到頭暈、乏力。其實(shí)，這是過(guò)度限鹽致人體缺鈉的早期表現(xiàn)。正常情況下人體新陳代謝每天都會(huì)有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外，因此需要膳食給予補(bǔ)充。

“333法則”不如均衡飲食。