醫(yī)生所說(shuō)的“清淡飲食”到底是個(gè)啥

陳笑聯(lián)

不管是手術(shù)過(guò)后、大病初愈、胃腸不好，還是高血壓、高血脂等慢性病，醫(yī)生都會(huì)告訴我們說(shuō)要清淡飲食。大家都知道吃清淡點(diǎn)比較健康，但這清淡到底是什么意思？是要全面吃素嗎？難道只能白粥配青菜嗎？很多人覺(jué)得無(wú)所適從，不知道哪些能吃，哪些不能吃。其實(shí)吃清淡并不是讓大家去做苦行僧，常見(jiàn)的肉類、蔬菜水果都可以吃。

到底什么是清淡飲食？

真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。

清淡飲食關(guān)鍵詞： “四少一多”

清淡飲食絕不是只吃素不沾葷，主要表現(xiàn)為“四少”，即少油、少鹽、少糖、少辣，還要注意加上“一多”，即食物多樣化。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，清淡飲食最能體現(xiàn)食物本身的味道，最大程度地保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分。而且食物多樣化，更能保證機(jī)體的全面營(yíng)養(yǎng)。

清淡飲食關(guān)鍵詞：烹調(diào)方式

清淡飲食的關(guān)鍵就是合理的烹調(diào)，要盡量做到少油，可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法烹調(diào)食物，避免油煎、油炸、熏烤等方法烹調(diào)食物，調(diào)味要少鹽、少糖、少辣。

選擇正確的清淡飲食可以有效幫助食物的消化吸收，而過(guò)咸、過(guò)辣的重口味食物都會(huì)刺激我們的消化系統(tǒng)、影響代謝，從而造成脂肪囤積、水腫的后果。經(jīng)常吃清淡的食物，可以有效幫助我們的身體減少內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)，提高人體的代謝率。

少油

合理控制用油量，每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25～30 g，可以用帶有刻度的控油壺來(lái)控制油攝入。避免油炸、油煎食物，油炸食品口感好，香味足，容易過(guò)量食用造成能量過(guò)剩。此外，反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可對(duì)人體造成危害。

少鹽

成年人每日攝入鹽量應(yīng)不超過(guò)6 g，吃得太咸會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內(nèi)造成水腫肥胖。注意隱形鹽，包括醬油、甜面醬、雞精、番茄醬、沙拉等調(diào)味品。同時(shí)少吃罐頭、咸菜、咸魚(yú)、咸蛋、香腸等食物，購(gòu)買商品時(shí)要注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量。

少糖

添加糖是日常做飯時(shí)用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點(diǎn)果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50 g以下，最好不超過(guò)25 g。食用大量添加糖會(huì)刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》建議，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因?yàn)楹苋菀自诓恢挥X(jué)中超過(guò)50 g糖的限量。

少辣

辣是一種通過(guò)刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺(jué)，舌頭尚且有些承受不住，何況是更加?jì)扇醯哪c胃。過(guò)辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問(wèn)題，影響身體的代謝。辛辣還會(huì)刺激食欲，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物會(huì)在胃腸停留更長(zhǎng)的時(shí)間，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)，還促進(jìn)脂肪堆積。

多樣化

清淡飲食應(yīng)該做到食物多樣化，而不是只吃素，要包括盡量全面的食材，雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆制品等，另外魚(yú)類，瘦肉，雞蛋，牛奶等都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，更應(yīng)該適量攝入。主食應(yīng)粗細(xì)搭配，副食應(yīng)葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營(yíng)養(yǎng)?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。