延年有道： 請(qǐng)保持你的握力

蘭曉雁

握力與健康

握力可預(yù)示某些老年病，尤其是心血管的患病風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)醫(yī)學(xué)一項(xiàng)涉及10多個(gè)國(guó)家近14萬名各類患者（年齡35～70歲）歷時(shí)4年的調(diào)查證實(shí)：握力每減弱5千克，心臟病發(fā)作的可能性增加7%，中風(fēng)的危險(xiǎn)升高9%，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加8%，總體死亡率上升16%；反之，握力較強(qiáng)者在65歲后患中風(fēng)、短暫性腦缺血的風(fēng)險(xiǎn)下降42%，握力每增加1千克，死亡的風(fēng)險(xiǎn)減少約3%。

握力與長(zhǎng)壽

握力是一個(gè)有效的長(zhǎng)壽特征。美國(guó)研究人員以6000名男性為研究對(duì)象，經(jīng)40多年跟蹤觀察，發(fā)現(xiàn)壽星們通常都擁有較強(qiáng)大的握力。奧秘在于握力強(qiáng)大的人身體強(qiáng)壯，可保證各個(gè)器官正常運(yùn)行，因而更長(zhǎng)壽。另外，握力強(qiáng)大的人骨密度高，不容易遭受骨質(zhì)疏松癥等骨病的偷襲。女性獲益更大，因?yàn)榕蕴焐∪獾臄?shù)量與質(zhì)量都遜于男性，導(dǎo)致心臟射血功能、動(dòng)脈輸氧量與靜脈回心血量等生理指標(biāo)“低”人一籌。所以，擁有強(qiáng)大的握力，便成為女性健康長(zhǎng)壽的必備條件之一。

握力的標(biāo)準(zhǔn)

握力既有性別差異（男大于女，女性握力約為同齡男性2/3），還會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰減（男性20歲時(shí)平均握力約54千克，70歲時(shí)減到平均38千克；女性20歲時(shí)平均握力約34千克，70歲時(shí)減到平均24千克）。要想長(zhǎng)期保持年輕時(shí)的握力是不可能的，但通過努力，能減緩衰退的幅度與速度，維持健康水平不下滑。美國(guó)提出，40歲以上男性握力不得低于40千克，女性不得低于27千克；65歲以上男性不得低于26千克，女性不得低于16千克。否則，意味著你的握力明顯衰退了。

握力測(cè)試

你的握力具體如何？須做握力體重指數(shù)測(cè)定來判斷。方法是：分別測(cè)出你的握力（千克）與體重（千克），代入公式：握力÷體重×100，得出的商數(shù)就是你的握力體重指數(shù)，比單純握力（單手握緊握力器后產(chǎn)生的力量）更有意義。

握力體重指數(shù)表示的是每千克體重的握力，不僅代表前臂和手部肌肉的力量，同時(shí)也代表全身各個(gè)肌群與肌肉的總體力量，既反映肌肉的健康程度，也體現(xiàn)了腦的綜合協(xié)調(diào)能力，是一項(xiàng)相對(duì)科學(xué)的體力評(píng)估指標(biāo)。同時(shí)，握力測(cè)試不能只測(cè)一只手，而是兩手都要測(cè)，目的是看左右手的力量是否一致。通常優(yōu)勢(shì)手（多為右手）略大于非優(yōu)勢(shì)手（多為左手）1～2千克，如果差異明顯超過這個(gè)范圍，也可能是某種疾病的表現(xiàn)，意味著你該去看醫(yī)生了。

人的握力大小除了先天遺傳（約占65%）外，就是后天營(yíng)養(yǎng)與鍛煉（約占35%）。遺傳無法改變，故保持握力最好的辦法只有強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)與堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)

強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)當(dāng)為首要舉措，尤其要做好蛋白質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)攝取量稍大一點(diǎn)，每天每千克體重1.6～2克，其中至少應(yīng)有1/3以上為必需氨基酸全面的優(yōu)質(zhì)蛋白，如肉、魚、蛋等。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下，服用從牛奶里提取出來的乳清蛋白或者氨基酸，胃腸功能不太好的老人尤為適宜。氨基酸制品能被人體直接快速吸收，不會(huì)使人脹氣或增加體脂。如臨睡前空腹服用精氨酸，有助于提高體內(nèi)天然生長(zhǎng)激素含量和清除過多脂肪；吃高蛋白食物的同時(shí)服用賴氨酸，對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)很有利。法國(guó)專家建議，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)總量的80%。換言之，在一日三餐之中，午餐是攝入蛋白質(zhì)的“黃金時(shí)間”，80%的蛋白質(zhì)食物應(yīng)安排在這一餐，比起平均分配給三餐更有利于肌肉（包括上肢肌肉）的興旺發(fā)達(dá)。

2.維生素

維生素B1可維持肌肉神經(jīng)的正常功能（代表食物有谷類、豆類、酵母、干果、硬果、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類）。維生素B2是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪酸代謝的能量利用與組成的必需品，對(duì)肌肉發(fā)育有重要作用（代表食物有動(dòng)物內(nèi)臟、螃蟹、蛋類、紫菜、口蘑、黃豆、豌豆、酵母、核桃、栗子、松子、花生、瓜子）。維生素B6是脂肪代謝必需輔酶的重要成分（代表食物有動(dòng)物肝、雞肉、牛肉、瘦豬肉、胡蘿卜、香蕉、葡萄）。維生素C與維生素E，抗氧化作用強(qiáng)大，可防止肌肉因氧自由基的堆積而“生銹”壞死，蔬果、植物油為其“富礦”，必要時(shí)酌服藥物制劑，一般每天服用12～35毫克維生素E和60毫克維生素C足矣。

3.礦物質(zhì)

礦物質(zhì)首推鉻，乃是維持肌肉力量所必需的礦物質(zhì)之一，一個(gè)男子每天至少需要50微克，愛好運(yùn)動(dòng)者須增至100～200微克。葡萄含量最豐，享有“鉻庫”之稱；次為粗糧，食品加工越精細(xì)，鉻的含量就越少。次推鎂，鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，增強(qiáng)肌肉的靈敏度，每天的推薦量為350毫克。只要堅(jiān)持早餐喝一碗麥片粥吃一個(gè)雞蛋，便可獲得每天鎂需要量的70%。另外，綠葉植物、堅(jiān)果、海產(chǎn)品中亦含有豐富的鎂。水的含鎂量也不菲，所以要多喝水。再次是硼，每天喝一杯香草冰激凌（約含25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可滿足人體對(duì)硼的生理需求。最后是鋅，多吃瘦牛排，100克瘦牛肉即可提供每日鋅需要量的一半；其他食物諸如海鮮、豬瘦肉、粗糧、雞蛋、蘑菇中鋅也不少。

堅(jiān)持鍛煉

握力與其他部位肌肉力量一樣，都遵循“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，需要通過全身鍛煉來保持。體力尚好的老人可做杠鈴、啞鈴、引體向上、俯臥撐等力量鍛煉，結(jié)合羽毛球、網(wǎng)球等有氧運(yùn)動(dòng)。體力較差者可以選擇下述鍛煉方式。

握拳 被醫(yī)學(xué)專家譽(yù)為最易操作的提升握力之法。做法是：蹺起手腕，五指向前，掌心向下，然后從前向后旋轉(zhuǎn)手腕，并順勢(shì)握拳。

敲指 雙手十指相對(duì)，互相敲擊?？慑憻捠种干系难ㄎ?，既鍛煉了手的靈活性，也練了肝氣，對(duì)大腦也有好處。手腳冰涼的女性尤為適宜，可讓血脈通達(dá)四肢末梢。

揉核桃（或鐵球） 把2個(gè)核桃（或鐵球）放在手心揉來揉去，可以很好地活動(dòng)每個(gè)手指。

提重物 每天練習(xí)10～20次，重量從輕逐步遞增。

練書法 毛筆書法尤佳。

與老伴或朋友掰腕子

玩玩握力器械 如握力器、握力帶、握力圈、握力棒、拉力器等。

為了健康長(zhǎng)壽，開始鍛煉你的握力。

（編輯 林 妙）