要減肥，主食怎么吃

蘭陵

每每提到飲食減肥，不少女性都會(huì)選擇不攝入淀粉類的主食，比如米飯。在她們看來(lái)，碳水化合物簡(jiǎn)直是減肥的噩夢(mèng)。主食真的是肥胖的元兇嗎？不吃主食就一定能最終減肥成功？到底有沒(méi)有邊吃邊瘦的方法？究竟要怎么吃才能既保證營(yíng)養(yǎng)供給，又保持完美體型？

不吃主食會(huì)瘦嗎？

的確會(huì)。

但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。

除了傳統(tǒng)主食和面包之外，還包括各種甜食蛋糕點(diǎn)心、膨化食品和水果干、土豆和紅薯、各種水果……甚至牛奶都不能多喝，因?yàn)槠渲泻腥樘恰?/p>

這樣會(huì)體質(zhì)量很快地減，稱體質(zhì)量的時(shí)候非常開(kāi)心。

但問(wèn)題是，各種證據(jù)表明，一旦恢復(fù)正常飲食，你馬上就會(huì)飛快反彈。

除非你下定決心一輩子過(guò)這種悲慘的生活，否則還是不要反復(fù)折騰自己。體質(zhì)量上上下下地反復(fù)，會(huì)嚴(yán)重促進(jìn)衰老，損害健康，比一直胖著還要糟糕。

人們認(rèn)為主食會(huì)令人變胖，主要考慮到它的主要組成來(lái)源——碳水化合物。而紐約肥胖中心通過(guò)調(diào)查表明了影響體重的，最關(guān)鍵的是熱量，而不是碳水化合物。不吃主食，短時(shí)間內(nèi)確實(shí)能瘦。但時(shí)間一長(zhǎng)，身體就會(huì)通過(guò)消耗肌肉來(lái)產(chǎn)生能量。肌肉量一少，人體消耗熱量的能力就會(huì)越來(lái)越弱，基礎(chǔ)代謝越來(lái)越慢，變成喝涼水都胖的易胖體質(zhì)。

不吃主食危害很可怕

1. 營(yíng)養(yǎng)不足，容易產(chǎn)生饑餓感

不吃主食，光吃些蔬菜、水果等充饑，當(dāng)然無(wú)法滿足身體對(duì)食物的需求，身體很快就會(huì)發(fā)出抵抗信號(hào)，讓你饑餓難耐，不僅會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀，還傷及腸胃。到最后，肥肉沒(méi)減掉，還丟了健康，得不償失。

2. 減肥不易，反彈超快

主食中主要含有豐富的碳水化合物，不同種類的主食還能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等。

不吃主食時(shí)，你可能會(huì)吃更多蛋白質(zhì)和脂肪，攝入的熱量更高，肉肉就會(huì)找上門。

另外，不吃主食的直接后果就是，脂肪無(wú)法充分燃燒，蛋白質(zhì)也會(huì)快速分解，吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)難以充分利用。

3. 提早衰老，身體機(jī)能下降

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，擁有苗條的身體白嫩的皮膚才是完美的標(biāo)志。但陷入減肥不吃主食的誤區(qū)，不光肉沒(méi)減下來(lái)，還把原先的年輕態(tài)減沒(méi)了。

減肥不吃主食，碳水化合物過(guò)低會(huì)發(fā)生“酮癥”，令人皮膚變得粗糙、松弛而黯淡；頭發(fā)干枯或油膩，脫落越來(lái)越多；記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁；呼氣都有股爛蘋果味；同時(shí)吃蔬菜水果代替主食，還容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、鐵攝入不足而導(dǎo)致貧血、閉經(jīng)、過(guò)快衰老等問(wèn)題。

4. 容易引發(fā)糖尿病

一些糖尿病患者或擔(dān)心自己得糖尿病的人，會(huì)有意少吃米面，以為這就少攝入了糖分。

如果患者主食攝入量太少，處于半饑餓狀態(tài)，容易出現(xiàn)反應(yīng)性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。長(zhǎng)此下去，患者身體消瘦，脂肪異生，易得高脂血癥等各種并發(fā)癥，給治療帶來(lái)困難。

5. 面臨患慢性病風(fēng)險(xiǎn)

研究還發(fā)現(xiàn)，不吃主食，還面臨著骨質(zhì)疏松和患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

為何會(huì)骨質(zhì)疏松？原因是軟骨、骨骼中均有糖蛋白參與構(gòu)成，而骨又處于不斷的更新中，如果，碳水化合物攝取的少，骨基質(zhì)中糖蛋白質(zhì)數(shù)量不足，就會(huì)使得鈣不容易沉積。長(zhǎng)期鈣不能沉積，就會(huì)引起骨質(zhì)疏松。

減肥期間怎么吃主食

1. 優(yōu)質(zhì)主食搭配吃

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。事實(shí)上，只有淀粉類食物才能提供飽腹感、預(yù)防慢性病以及延緩衰老。比起將淀粉完全拒于千里之外，懂得食用“優(yōu)良淀粉”，反而讓我們的健康與減肥之路能夠走得更長(zhǎng)久。

挑選優(yōu)良淀粉的最大關(guān)鍵，就是要吃“富含膳食纖維”的淀粉類食物。

優(yōu)質(zhì)的淀粉類主食可以分為三個(gè)級(jí)別，一級(jí)為紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子；二級(jí)為燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧；三級(jí)為土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。在日常生活中，用這個(gè)三級(jí)食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營(yíng)養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

一系列研究表明，用雜豆類替代一部分精米白面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)不覺(jué)得餓。比如說(shuō)，喝一大碗白米粥，2 h不到就會(huì)餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅(jiān)持4 h都不餓。吃一個(gè)100 g白面粉做的白饅頭，根本不覺(jué)得飽；而吃一個(gè)80 g全麥粉做的全麥饅頭，飽腹感會(huì)比100 g面粉做的白饅頭更強(qiáng)。所以要想吃好主食，也需要巧妙搭配：粗細(xì)搭配、米面相配、細(xì)雜交替、瓜糧結(jié)合、糧豆混合等。

2. 烹飪方法有講究

主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡。但很多人吃主食喜歡采取油炒、煎炸等方式，不經(jīng)意間導(dǎo)致油脂攝入過(guò)多。即使是同樣的白米飯和白面條，為什么吃米飯比吃面好？其實(shí)這是烹飪方式的原因。

面條屬于面粉類加工制品，過(guò)程常添加鹽分和油脂，且烹煮時(shí)也常搭配高油脂肉湯或油蔥肉臊一起食用，無(wú)形中會(huì)造成熱量攝取過(guò)量，造成血糖大幅波動(dòng)。

米飯和面條本身的升糖指數(shù)（GI值）差不多，真正影響血糖變化的關(guān)鍵因素在于總攝取熱量，也就是食材烹煮過(guò)程中可能添加的油脂和鹽分，以及是否攝取足量的蔬菜。

因此，與其說(shuō)是米飯與面條的熱量問(wèn)題，不如說(shuō)是烹飪方式的問(wèn)題！

在我們糾結(jié)與食材熱量的時(shí)候，我們更要改進(jìn)我們的烹飪方式。

在米飯里加點(diǎn)蔬菜。

在米飯里加點(diǎn)蔬菜，自然就會(huì)減少米飯的體積。同時(shí)蔬菜中所含的大量水分和纖維素還能夠稀釋熱量，延緩胃排空。在蔬菜中，蘑菇、筍丁、金針菇、蕨菜、海帶等高纖維蔬菜都是不錯(cuò)的選擇，其中的高纖維還能增加飽腹感。

選擇糙米做米飯。

黑米、紫米、糙米等都是很好的選擇。它們都含有豐富的膳食纖維，可以延緩消化的速度，這樣就不會(huì)容易感到餓。如果你覺(jué)得它們不好吃的話，可以和米飯混合著煮食，不過(guò)前提是要先把它們泡半天，或用高壓鍋煮到半軟。

在米食里面加點(diǎn)豆。

吃豆類的時(shí)候，大家是不是很容易感到飽？紅豆、豌豆、黃豆等豆類，富含微量元素和礦物質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的膳食纖維，可以有效增強(qiáng)飽腹感。此外，豆類還可以提供豐富的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。由于人體對(duì)豆類的消化速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于米飯和米粥，用大米和豆子配合在一起食用，就可以使米飯和米粥的飽腹感加劇上升。

3. 減肥的你，真正要避免的是什么

各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥的成功。