控制體重 多吃高飽腹指數(shù)食物

張爽

很多有過減肥經(jīng)歷的人對(duì)飽腹感這個(gè)詞都不陌生。究竟如何讓飽腹感幫助我們更好地控糖、控制體重以及保持健康？

不同食物飽腹指數(shù)不同

鄭州市三院營(yíng)養(yǎng)科倪婷表示，常說的飽腹感可以分為兩種：一種是進(jìn)食后的飽足感，這種感覺可以幫助我們停止繼續(xù)進(jìn)食;另一種是兩次正餐之間不會(huì)感到饑餓，對(duì)于糖友來說，是兩次進(jìn)餐之間不會(huì)發(fā)生低血糖。

有些食物吃一點(diǎn)就覺得很飽，有些食物再怎么吃都不覺得飽足，這是因?yàn)椴煌澄飵Ыo我們的飽腹感不同。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家是這樣定義食物飽腹指數(shù)的：食用相同熱量的不同食物所產(chǎn)生的不同飽腹感，即飽腹感強(qiáng)、熱量低的食物飽腹指數(shù)高，飽腹感弱、熱量高的食物飽腹指數(shù)低。

在飽腹指數(shù)中名列前茅的大都是水分或者纖維含量高而脂肪含量低的食物。常見的高飽腹指數(shù)食物有：優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚禽肉、瘦肉、雞蛋等;全谷物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥面包等;含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等;深色、綠葉蔬菜。低飽腹指數(shù)的食物包括飲料、甜點(diǎn)、薯片、餅干、糖果等。

甜點(diǎn)獲得的飽腹感不易維持

在日常生活或者飲食中，不經(jīng)常使用飽腹指數(shù)這個(gè)概念，經(jīng)常談?wù)摰亩际秋柛垢?，即進(jìn)食后產(chǎn)生的不需要繼續(xù)進(jìn)食的感覺?？偟膩碚f，影響飽腹感最主要的三個(gè)因素分別為：血糖濃度、胃中存留的固體食物量以及心理因素。

血糖濃度。一般而言，血糖濃度越高，我們?cè)侥塬@得飽腹感。需要提醒的是，食用甜點(diǎn)、甜飲料等食物，血糖迅速上升后也會(huì)迅速下降，大量食用這些食物獲得的飽腹感持續(xù)不了太長(zhǎng)時(shí)間，而血糖的大幅度波動(dòng)也是對(duì)身體不利的。所以，對(duì)于糖尿病人而言，這種獲得飽腹感的方式不可取。

胃中存留的固體食物量。蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維都可以延長(zhǎng)食物在胃內(nèi)的存留時(shí)間，所以合理搭配飲食，可以幫助我們獲得較高的飽腹感。比如，食用全谷物后，血糖上升的幅度較為平緩，雖然不會(huì)立即產(chǎn)生很明顯的飽腹感，但全谷物中富含膳食纖維、蛋白質(zhì)也高于精白米面，在胃內(nèi)存留的時(shí)間也較長(zhǎng)，可以提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，更有利于控糖和減肥。

心理因素。各種各樣的心理因素都可以影響飽腹感，比如餐具大小、睡眠時(shí)間長(zhǎng)短、心理壓力水平、活動(dòng)水平、進(jìn)食時(shí)是否分心等。舉例來說，壓力大的時(shí)候就特別容易暴飲暴食，而且不太容易感到飽;邊看電視邊吃飯的時(shí)候，容易在不知不覺中吃掉更多的食物。

倪婷強(qiáng)調(diào)，通過過度節(jié)食來減肥并不可取，并有可能引起各種進(jìn)食紊亂。相比之下，更可取的方法是，不要過分關(guān)注或刻意抑制食欲，而把這種注意力轉(zhuǎn)移到選擇飽腹感強(qiáng)的食物，在不餓肚子的同時(shí)，又降低能量的攝入，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣。