解美玲
摘 要:本套操的編排以自然活潑、輕松愉快、提高身體素質(zhì)為原則。從人體部位說(shuō),它包括頭頸、上肢、軀干、下肢以及全身動(dòng)作,包含力量素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、靈活素質(zhì)等,符合身體全面鍛煉的要求,旨在規(guī)范學(xué)生體態(tài),激發(fā)鍛煉熱情,提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能,發(fā)展身體素質(zhì)。
關(guān)鍵詞:室內(nèi);跑跳;健身操
中圖分類(lèi)號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B 文章編號(hào):1005-2410(2018)03-0077-02
要求:練習(xí)時(shí)肢體的位置、方向及運(yùn)動(dòng)軌跡一定要準(zhǔn)確,注意動(dòng)作速度、肌肉力度和動(dòng)作幅度的適宜度,在高沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要調(diào)整呼吸。
音樂(lè):牛奶頌。
構(gòu)成本套操的基本元素(基本動(dòng)作):
下肢主要?jiǎng)幼饔刑げ?、開(kāi)合跳、吸腿跳、側(cè)點(diǎn)地等;上肢主要?jiǎng)幼饔兄保ㄇ┍鄣纳?、擺、舉等。
圖文解說(shuō)為鏡面示范。
預(yù)備節(jié)(二個(gè)8拍)
第一個(gè)8拍:
1-2拍:雙腿并攏,雙臂胸前交叉,雙手握拳。(圖1)
3-4拍:雙臂前平舉,小臂前交叉。(圖2)
5-6拍:雙臂經(jīng)體側(cè)打開(kāi)呈側(cè)上屈。(圖3)
7-8拍:上體側(cè)屈,五指張開(kāi)。(圖4)
動(dòng)作要領(lǐng):保持挺胸、抬頭、立腰。
第二個(gè)8拍:
1-2拍:左腳踏步,左手臂側(cè)上舉,拳眼向前,右手臂胸前上屈,拳心向內(nèi)。(圖5)
3-4拍:右腳踏步,右手臂側(cè)上舉拳眼向前,左手臂胸前上屈拳心向內(nèi)。(圖6)
5-8拍:動(dòng)作同1—4拍動(dòng)作相同。(圖7-8)
第一小節(jié)(四個(gè)8拍)
第一個(gè)8拍:
1-2拍:右腳跟前點(diǎn)地,左手臂胸前上屈,右手臂放置體側(cè),雙手握拳。(圖9)
3-4拍:左腳跟前點(diǎn)地,右手臂胸前上屈,左手臂放置體側(cè),雙手握拳。(圖10)
5-6拍:左腳跟側(cè)點(diǎn)地,右膝微屈,上體左側(cè)屈,雙臂側(cè)上舉,開(kāi)掌掌心向前。(圖11)
7-8拍:右腳跟側(cè)點(diǎn)地,左膝微屈,上體右側(cè)屈,雙臂側(cè)上舉,開(kāi)掌掌心向前。(圖12)
第二個(gè)8拍:
同第一個(gè)8拍動(dòng)作相同,方向相同。
第三個(gè)8拍:
1-2拍:屈膝向左旋轉(zhuǎn)90°,雙手握拳放置腰間,目視前方。(圖13)
3-4拍:雙腿并攏,轉(zhuǎn)向正前方。(圖14)
5-6拍:屈膝向右旋轉(zhuǎn)90°,雙手握拳放置腰間,目視前方。(圖15)
7-8拍:雙腿并攏,轉(zhuǎn)向正前方。(圖16)
第四個(gè)8拍:
1-4拍:左腳開(kāi)始踏步4拍,雙手頭上交叉經(jīng)體側(cè)自然下落。(圖17-18)
5-8拍:開(kāi)合跳兩次,雙手握拳放置腰間。(圖19-20)
第二小節(jié)(四個(gè)8拍)
第一個(gè)8拍:
1-2拍:左腿吸腿跳,手臂胸前上屈,雙手握拳。(圖21)
3-4拍:右腿吸腿跳,手臂胸前平屈,雙手握拳。(圖22)
5-8拍:左腿開(kāi)始后踢腿,一拍一動(dòng)。(圖23-24)
第二個(gè)8拍:
同第一個(gè)8拍,動(dòng)作相同,方向相同。
第三個(gè)8拍:
1-2拍:左腳腳尖前點(diǎn)地,雙臂放置身體左側(cè),大臂與小臂夾角為90°。(圖25)
3-4拍:右腳腳尖前點(diǎn)地,雙臂放置身體右側(cè),大臂與小臂夾角為90°。(圖26)
5-6拍:左腳腳尖前點(diǎn)地,左手臂側(cè)上舉,右手臂胸前平屈。(圖27)
7-8拍:右腳腳尖前點(diǎn)地,右手臂側(cè)上舉,左手臂胸前平屈。(圖28)
第四個(gè)8拍:
1-2拍:雙膝屈伸彈動(dòng)一次,雙臂胸前平舉。(圖29)
3-4拍:雙膝屈伸彈動(dòng)一次,雙臂胸前平屈。(圖30)
5-8拍:同1-4拍。(圖31-32)
第三小節(jié)(四個(gè)8拍)
第一個(gè)8拍:
1-2拍:左腳踏步,左手臂側(cè)上舉,拳眼向前,右手臂胸前上屈,拳心向內(nèi)。(圖33)
3-4拍:右腳踏步,右手臂側(cè)上舉,拳眼向前,左手臂胸前上屈拳心向內(nèi)。(圖34)
5-8拍:動(dòng)作同1-4拍。(圖35-36)
第二個(gè)8拍:
1-2拍:左腳側(cè)點(diǎn)地,左手放置腰間,右手上舉,開(kāi)掌掌心向前。(圖37)
3-4拍:收左腳雙腿并攏,雙手放置腰間。(圖38)
5-6拍:右腳側(cè)點(diǎn)地,右手放置腰間,左手上舉,開(kāi)掌掌心向前。(圖39)
7-8拍:收右腳雙腿并攏,雙手放置腰間。(圖40)
第三個(gè)8拍:
1-2拍:左腳向前邁出,同時(shí)左手胸前上屈,拳心向內(nèi)。右腳向前并步,同時(shí)右手胸前上屈,拳心向內(nèi)。(圖41-42)
3-4拍:左腳向后邁出,雙手擊掌一次,收右腳,雙腿并攏。(圖43-44)
5-8拍:同1-4拍。
第四個(gè)8拍:
1-2拍:左腳向左邁出,右手胸前平屈。右腳后交叉點(diǎn)地同時(shí)右手胸前側(cè)下舉,雙手握拳。(圖45-46)
3-4拍:右腳向右邁出,左手胸前平屈,左腳后交叉點(diǎn)地,同時(shí)左手胸前側(cè)下舉,雙手握拳。(圖47-48)
5-8拍:同1-4拍。
第四小節(jié)(二個(gè)8拍)
第一個(gè)8拍:
1-4拍:右腳踏步同時(shí)向右側(cè)旋轉(zhuǎn)90度,手臂自然擺動(dòng)。(圖49-50)
5-6拍:雙膝微屈同時(shí)手臂胸前平舉,膝蓋伸直左手臂向后平屈拉伸,頭部面向正前方。(圖51-52)
7-8拍:雙膝微屈同時(shí)手臂胸前平舉,收手臂放置身體兩側(cè)。(圖53-54)
第二個(gè)8拍:
1-4拍:左腳開(kāi)始向左側(cè)踏步轉(zhuǎn)向正前方,雙手放置腰間。(圖55-56)
5-8拍:膝關(guān)節(jié)屈伸兩次。(圖57-58)
結(jié)束動(dòng)作:
雙腿開(kāi)立,手臂經(jīng)胸前交叉至側(cè)上舉,五指分開(kāi)掌心向前。
注:以上四個(gè)小節(jié)動(dòng)作重復(fù)一遍,做結(jié)束動(dòng)作。