聽腸道說話

大家知道腸道細(xì)菌喜歡什么食物嗎？一定有人不能立刻想起來吧。我們來匯總一下。

低聚糖

在腸道細(xì)菌員工中，最出類拔萃的工作人員是雙歧桿菌。雙歧桿菌最喜歡的就是低聚糖。因此，只要攝入含有很多低聚糖的食物，以雙歧桿菌為代表的有益菌便會(huì)增加，腸道菌群工廠就能健康運(yùn)轉(zhuǎn)。

含有很多低聚糖的食品有洋蔥、大蔥、牛蒡、蘆筍、大蒜、玉米、香蕉、蜂蜜等。其中，我最推薦的菜單是“烤香蕉”。將香蕉用小火烤5分鐘左右，香蕉的淀粉就會(huì)轉(zhuǎn)化為低聚糖，因此，可以從中攝取大量的低聚糖。

此外，將低聚糖提取出來制成的糖漿或顆粒狀的低聚糖甜味調(diào)料，在市面上也能買到。與砂糖不同，它的熱量較低，甜味也不高。在做菜時(shí)，可用它代替砂糖，你也可以試試看。

納豆等豆制品

或許納豆才是最受腸道細(xì)菌垂青的食物之王。它既是發(fā)酵食品，又富含膳食纖維。來自大豆的維生素和礦物質(zhì)含量也很豐富。而且，納豆中含有的納豆激酶，還具有溶解血栓的作用。請(qǐng)你試想—下，在一粒茶色的納豆中，凝聚著腸道細(xì)菌特別喜歡的成分。而且，在晚上食用，更能發(fā)揮出納豆的這一功效。在腸道工作活躍的晚上食用，使各種維生素、礦物質(zhì)的作用和腸胃調(diào)整作用更容易得到發(fā)揮，在睡眠中，血液循環(huán)會(huì)更加顧暢?；蛟S很多人認(rèn)為“說起納豆，就想起早上”，但是，請(qǐng)你不僅在早上，也在晚上食用它吧。

此外，不僅是納豆，在平日里也應(yīng)該積極地?cái)z取豆腐、豆?jié){、豆腐渣等豆制品。

海藻類

海帶、裙帶菜、羊棲菜、海蘊(yùn)等海藻類，都是適合日本人腸道的食物。外國人基本上沒有吃海藻的習(xí)慣，是因?yàn)樗麄凅w內(nèi)沒有分解海藻的消化酶。但是，腸內(nèi)有這種酶的日本人，自古以來就食用海藻，并從中攝取很多營養(yǎng)。任何一種海藻中都含有豐富的膳食纖維，而且，海帶、孢子葉、海蘊(yùn)等黏糊糊、滑溜溜的成分中，富含褐藻糖膠和褐藻酸等健康成分。日本人的腸道健康，不能缺少海藻的功勞。請(qǐng)你記住這一點(diǎn)，平日里積極地去攝取它吧。

發(fā)酵食品

發(fā)酵食品中充滿“細(xì)菌的恩惠”。例如，味增和醬油中含有曲霉屬菌，納豆中含有納豆菌，酸奶中含有雙歧桿菌，奶酪和腌菜、泡菜、米糠腌菜等腌制品中含有乳酸菌。攝入這些發(fā)酵食品，能使腸內(nèi)維持酸性，創(chuàng)造有利于有益菌增殖的環(huán)境。另外，腸道細(xì)菌將發(fā)酵食品分解之后，會(huì)產(chǎn)生醋酸等短鏈脂肪酸。我們知道，短鏈脂肪酸具有有利于腸道蠕動(dòng)、預(yù)防肥胖的作用。

我的建議是在三餐的菜單中加入一份發(fā)酵食品，如果是日式料理，可以選擇味增湯、納豆、米糠腌菜，如果是西餐，則可以選擇奶酪或腌菜、酸奶等。

醋

腸道內(nèi)維持酸性，既有利于腸道細(xì)菌的工作，也便于免疫功能等發(fā)揮作用。另外，有益菌較多，腸內(nèi)則容易維持酸性，如果有害菌較多，腸內(nèi)就容易呈堿性。

醋是一種可以幫助腸內(nèi)維持酸性的食品。既可以通過醋制品以及油醋汁沙拉等攝取，也可以通過喝黑醋等來攝取。而且，最近很流行”醋泡洋蔥”“醋泡雞蛋”“醋泡黑豆”“醋拌卷心菜”“醋泡蒜”“醋泡海帶”等使用醋的健康菜單。這些菜既有利于調(diào)整腸道狀態(tài)，對(duì)于預(yù)防生活習(xí)慣病也很有幫助。而且，它們都可以提前做好。所以，你要不要試試在平時(shí)也將它們擺上餐桌呢？“醋泡洋蔥”“醋泡蒜”“醋泡海帶”是我餐桌上的常備菜，我每天都在堅(jiān)持食用。

蘑菇類

蘑菇是由生活在土壤中的土壤細(xì)菌所培育的食物。其中含有大量能夠活化腸道功能的成分。它重點(diǎn)能夠活化的功能，就是免疫力。蘑菇中富含一種名為β-葡聚糖的免疫增強(qiáng)劑，研究發(fā)現(xiàn)，其對(duì)防止癌細(xì)胞的增殖也十分有效。香菇、叢生口蘑、樸蕈、金針菇、杏鮑菇……蘑菇的種類不限。請(qǐng)你一定要換著種類和烹調(diào)的花樣，把它放入你每天的菜單中。

蔬菜類

腸道細(xì)菌可以說是由膳食纖維培養(yǎng)的。而且，在日常飲食中，膳食纖維的基本來源就是蔬菜。請(qǐng)你從葉菜類、根菜類等各種蔬菜和豆類中攝取充足的膳食纖維。我建議每一餐的菜單中都不要缺少蔬菜，在堅(jiān)持這樣原則的同時(shí)，一天至少有一次，要吃掉雙手滿滿一捧的量的蔬菜?？梢砸贿呄胂竽泱w內(nèi)的腸道細(xì)菌開心的情景，一邊食用。

此外，想要每餐都能有效地?cái)z入膳食纖維，我還推薦一個(gè)方法，那就是養(yǎng)成“餐前卷心菜”的習(xí)慣。在拿起筷子之前，先吃一小碟生卷心菜?？梢栽谇屑?xì)的卷心菜中加上醬汁食用，也可以將切碎的卷心菜蘸著味增汁吃。這樣做，當(dāng)然就不會(huì)忘記攝入膳食纖維了，而且還容易獲得飽腹感，防止吃得太多。對(duì)于防止肥胖和代謝癥候群效果也十分理想。不僅如此，卷心菜在具有高防癌作用的食品榜上，僅次于大蒜，排在第二位。這世上也許沒有像卷心菜這樣便于食用、健康功能高的蔬菜了。

酸奶

說起對(duì)腸道有益的食品，或許很多人會(huì)想到酸奶。當(dāng)然沒錯(cuò)。酸奶中的乳酸菌具有改善腸內(nèi)環(huán)境的作用。

但是，想要獲得效果，需要一個(gè)條件，那就是酸奶中含有的乳酸菌中具有雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、干酪乳桿菌、乳酪鏈球菌等各個(gè)種類。但是，適合每個(gè)人的腸道的乳酸菌是一定的，如果酸奶中的乳酸菌是不適合自己的乳酸菌，就基本上得不到改善腸內(nèi)環(huán)境的效果。

因此，最重要的是先找到適合自己的酸奶?？梢試L試選擇一神酸奶，連續(xù)食用1～2周，判斷自己的腸道是否發(fā)生了有益變化。請(qǐng)你花時(shí)間，一種一種品嘗、對(duì)比各種酸奶，直到找到讓你覺得“就是它！”的那種酸奶。只要能夠找到適合自己的類型，這種酸奶就會(huì)成為幫助你調(diào)整腸道的最強(qiáng)食品。

上文提到的這些食物，對(duì)于腸道細(xì)菌而言，是“美好的獎(jiǎng)勵(lì)”。如果每天都能得到這些“獎(jiǎng)勵(lì)”，腸道細(xì)菌們就會(huì)精力充沛地投入工作。

我們的身心是由日常飲食創(chuàng)造的。

而且，在腸內(nèi)進(jìn)行創(chuàng)造活動(dòng)的是腸道細(xì)菌。因此，如果我們每天都能孜孜不倦地為它們送上“獎(jiǎng)勵(lì)”，腸道細(xì)菌就會(huì)辛勤地工作，為我們創(chuàng)造“良好的身心”。

腸道細(xì)菌絕對(duì)不會(huì)辜負(fù)我們的期待。只要我們能夠很好地為腸道細(xì)菌著想，為它們提供食物，它們也會(huì)好好工作，為我們創(chuàng)造健康的身心，回應(yīng)我們的期待。

（節(jié)選自《聽腸道說話》，[日]藤田纮一郎/著，李雨萍/譯，海南出版社）