牢記“公式”抓住健康

田飛

什么是健康？有人說(shuō)是開(kāi)心每一天，有人說(shuō)是不得病。專家表示，健康也可以“量化”，只要記住以下幾個(gè)公式，不難牢牢“抓住”它。

喝水公式

水是維持人體新陳代謝和生理功能的基本物質(zhì)。成人每日需要的飲水量=體重（公斤）×30～40（毫升）。

需要提醒的是，老人的胃黏膜通常受到損害，腺體萎縮或消失，容易感覺(jué)不到口渴，應(yīng)隨身帶著水，及時(shí)補(bǔ)充水分，每天飲水量為2000～2500毫升，否則容易出現(xiàn)血液黏稠和血栓等問(wèn)題。劇烈運(yùn)動(dòng)或在高溫環(huán)境下作業(yè)的人，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

飲酒公式

世界衛(wèi)生組織國(guó)際協(xié)作研究指出，男性每日攝入的純酒精量應(yīng)不超過(guò)20克，中國(guó)現(xiàn)行的安全飲用標(biāo)準(zhǔn)是15克，女性應(yīng)更少些。武警總醫(yī)院普外科副主任醫(yī)師高宏凱推薦了一個(gè)飲酒公式，即飲酒量×酒精濃度×0.8=酒精攝入量。一般來(lái)說(shuō)，飲用40°以下的低度數(shù)白酒，不能超過(guò)2兩；40°～50°的中度數(shù)白酒，不超過(guò)1兩；50°以上的烈酒不要超過(guò)0.5兩；葡萄酒度數(shù)相對(duì)較低，但也不要超過(guò)3兩，否則會(huì)對(duì)肝臟等器官造成負(fù)擔(dān)。

高宏凱建議，喝酒前吃點(diǎn)富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保護(hù)胃黏膜；喝酒的同時(shí)要多喝水，加速酒精排出，減少肝臟負(fù)擔(dān)；酒后喝點(diǎn)蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可幫助解酒。

骨密度公式

根據(jù)日本鳥(niǎo)取大學(xué)萩野浩教授的研究，用體重和年齡可估算骨密度和患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。骨密度=（體重（公斤）-年齡）×0.2。如果結(jié)果小于-4，風(fēng)險(xiǎn)高；結(jié)果在-4～-1之間，屬于中度風(fēng)險(xiǎn)；如果大于-1，風(fēng)險(xiǎn)小。比如，體重45公斤、年齡70歲的人，風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)為（45-70）×0.2=-5，說(shuō)明極有可能患骨質(zhì)疏松癥。建議中、重度風(fēng)險(xiǎn)者去醫(yī)院做骨密度檢查。

上海交通大學(xué)附屬第九人民醫(yī)院骨科主任戴勊戎說(shuō)，想要提高骨密度，建議從年輕時(shí)加強(qiáng)鍛煉，比如游泳、深蹲等，將骨密度維持在一個(gè)較高的水平。平時(shí)要多吃富含鈣質(zhì)的牛奶、芝麻等，富含維生素D的香菇、海魚(yú)等，還要經(jīng)常曬曬太陽(yáng)。

運(yùn)動(dòng)心率公式

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率狀態(tài)，可幫助衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，防止運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或過(guò)量。對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，男性的最高運(yùn)動(dòng)心率=205-年齡；女性=220-年齡。當(dāng)實(shí)際心率達(dá)到最高心率的70%，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；55%～69%屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，40%～54%為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，適宜的運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡。比如，70歲的老人做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在170-70=100次/分鐘。年紀(jì)較大的老人，為了安全起見(jiàn)，可以控制在（170-年齡）×0.9。

體脂率公式

體脂率又稱體脂百分?jǐn)?shù)，反映人體內(nèi)脂肪的含量。女性體脂率公式：參數(shù)a=腰圍（公分）×0.74；參數(shù)b=體重（公斤）×0.082+34.89；體脂率=（a-b）÷體重×100%。計(jì)算男性體脂率時(shí)，參數(shù)b=體重（公斤）×0.082+44.74。

高宏凱表示，正常成年人的體脂率，男性是17%～23%，女性是20%～27%。若男性體脂率在25%以上，女性在30%以上，屬于肥胖，患動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)較高。這類人應(yīng)多吃蔬菜水果，適當(dāng)吃瘦肉，避免高脂、高鹽、高油飲食，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)，減少體脂。如果男性體脂率為14%～20%，女性體為17%～24%，屬于偏瘦，建議加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充蛋白質(zhì)等，提高體脂率。如果男性體脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身體功能失調(diào)，建議及時(shí)就醫(yī)。