“健康零食”真的健康嗎

羅曉

現(xiàn)在好多食品都號稱是“健康零食”，其中雷區(qū)滿滿的關(guān)鍵詞有：雜糧、粗糧、全麥、堅(jiān)果、水果、蔬菜、高蛋白……看出來了嗎？這些詞本身沒有問題，問題就在于“加工方式”！食品很可能都是好材質(zhì)，但用了錯誤的加工方式，就可能變成讓你得慢性病的“垃圾食品”。

零食之所以給我們留下比較壞的印象，其實(shí)背后是有數(shù)據(jù)支持的。不少零食的特點(diǎn)都是“高糖高脂肪高鹽低維生素礦物質(zhì)”。一項(xiàng)針對澳大利亞所有人群的健康膳食普查報告發(fā)現(xiàn)，正餐之外，速食零食這類加工食品貢獻(xiàn)了41%的脂肪以及飽和脂肪、47%的糖，卻只貢獻(xiàn)了20%的維生素礦物質(zhì)和16%的蛋白質(zhì)。這個數(shù)據(jù)告訴我們，除了正餐外的食品，其實(shí)占據(jù)我們每天吃糖和油的將近一半之多。所以，把零食換成高密度營養(yǎng)型的食品才是提高整體飲食質(zhì)量的技巧，這就是不忌口還能不發(fā)胖的關(guān)鍵。

所以，要想健康享用速食品，就要知道什么是所謂的“營養(yǎng)零食”。速食就是指那些開袋即食或者只需要非常簡單的步驟就可以準(zhǔn)備好的食品，比如速溶飲料、麥片、泡面等。而營養(yǎng)速食則是通常滿足幾個營養(yǎng)指標(biāo)的速食品：

低添加糖（每百克固體食物<5g）

低鹽（每百克固體食物鈉<120mg）

低飽和脂肪（每百克固體食物<1.5g）

熱量適中（每百克食品含有170kj熱量左右）

雖然這個標(biāo)準(zhǔn)比較嚴(yán)格，但我們可以知道，越是接近這個標(biāo)準(zhǔn)的食品，就越應(yīng)當(dāng)被納入我們的日常飲食當(dāng)中，而不用擔(dān)心它會讓你變胖。當(dāng)然，不同人選擇零食的標(biāo)準(zhǔn)也是不一樣的。我們可以從兩點(diǎn)來入手：1.看食品配料表，通常主配料中排名越前就代表含量越高;2.看營養(yǎng)素參考表，尤其注意脂肪、鈉的含量（目前我國還沒有把添加糖和總碳水化合物分開，而部分進(jìn)口食品則可以看糖含量）。

嬰幼兒應(yīng)當(dāng)首選無鹽、無糖或者低糖的食品。青少年尤其應(yīng)當(dāng)選擇低糖口味，從小養(yǎng)成不嗜甜的口味。減肥的人不用一味追求低脂或者低糖，而應(yīng)當(dāng)選擇整體熱量更低，含纖維更多，升糖指數(shù)更低的。老年人低鹽有利于避免高血壓的風(fēng)險。

下面我們來看看一些典型食品健康與否的例子：

注意糖——早餐谷物類：水果雜糧麥片，營養(yǎng)強(qiáng)化麥片，雜糧雜豆粉（糊）類，雜糧餅干，谷物棒。

有的麥片自己覺得很營養(yǎng)，因?yàn)橛兴⒐?、谷物等，可真相卻是，白砂糖和植物油含量更高。

選擇技巧：注意糖在配料表里排第幾名，排第二位就太高了。然后注意選擇用雜糧和盡量少加工的方式制作的谷物。如果是這類糖和油占據(jù)配料表前三名的麥片，就只能作為偶爾的零食，而不建議當(dāng)做每天的早餐。

其實(shí)原料并不差，但是加工過度后就失去吃這些好食材的意義了，就像在香煙中添加清肺的中草藥一樣。

注意油——水果蔬菜類：凍干水果干，蔬菜干。

油和糖（麥芽糖漿一樣是糖）同樣是挑大梁。凍干類水果通常不需要添加油脂，因此可以偶爾作為新鮮水果替代。蔬菜干則大多數(shù)都是用植物油炸的（溫度高低關(guān)系不大），所以在參考營養(yǎng)素表格的時候，需要留意油脂的含量。同時為了調(diào)味，不少蔬菜干還會放鹽，鈉含量也是要留心的。

注意糖和鹽——乳制品：酸奶，奶酪棒。

乳制品當(dāng)然是早餐的重頭戲，補(bǔ)鈣補(bǔ)蛋白質(zhì)還能飽肚，升糖指數(shù)還比較低。酸奶由于本身口味酸因此添加糖是很常見的，但要注意碳水化合物高于10g/100ml的酸奶哦！奶酪棒一般不用擔(dān)心糖的問題，由于奶酪制作過程必須加鹽，所以不適合給1歲以下的寶寶吃，而給小朋友吃的奶酪也需要控制量，防止鈉攝入超標(biāo)。

注意鹽——副食品類：低鹽堅(jiān)果類，原味瓜子，堅(jiān)果紅棗夾，肉松肉干類

選擇口味清淡是關(guān)鍵（少選擇那些包裹了一層面粉油炸的堅(jiān)果），最好是原味不添加鹽的;選擇肉松肉干盡量避免添加了亞硝酸鹽的加工肉。而且每次要注意量，畢竟堅(jiān)果和肉類本身就含有較高的熱量，一次一個手掌的分量（大約30g）就夠了！如果覺得原味堅(jiān)果缺少點(diǎn)味覺，完全可以把它們和水果粒一起放進(jìn)酸奶里吃。

當(dāng)然，不是不可以吃零食，而是要知道自己在吃什么，且不要被商家的“營養(yǎng)和健康”洗腦，該吃吃，該喝喝，控制量就夠了?？膳碌牟皇菒鄢粤闶?，而是把零食當(dāng)做健康食品毫無節(jié)制吃吃吃。