增肌變美玲瓏曲線練出來

告別病態(tài)瘦，練出健康美。秀色可餐，從來都是取決于曲線和線條，和數(shù)字無關(guān)。就算比別人胖十斤又怎樣？鎖骨、美胸、馬甲線、背溝、翹臀……這些決定身材是否凹凸有致的“亮點(diǎn)”，統(tǒng)統(tǒng)可以練出來！

Part1完美身材五要素

1.神級(jí)鎖骨怎么練？

頸部修長、肩部打開，鎖骨自然就迷人了，如果胸前肌肉略有起伏，視覺上還會(huì)更有彈性。所以練鎖骨一要矯正體態(tài)，二要適當(dāng)練練肌肉。

跟著練就對(duì)了

動(dòng)作一

準(zhǔn)備動(dòng)作：蹲下來，雙手打直，撐在地板上。

臀部抬起：臀部上抬，背部保持挺直。

動(dòng)作二

雙手伸直：雙手往前方伸直，保持此姿勢3分鐘，感覺臀部和大腿后側(cè)肌肉群被拉扯有酸痛感。

延伸動(dòng)作：雙手保持伸直的姿勢慢慢往上抬起，帶動(dòng)身體上揚(yáng)，加強(qiáng)背部肌肉群。

Tips矯正體態(tài)在坐姿

在“坐”這件事上，記得要求自己將椅子坐滿，然后挺直骨盆，不倚靠椅背，將背部肌肉延伸開來。

2.挺拔美胸怎么練？

胸部都是有“肉”的，但練胸肌后相當(dāng)于給乳房內(nèi)側(cè)加了一塊“胸墊”，讓胸部更挺拔、輪廓清晰。

跟著練就對(duì)了

動(dòng)作一

先仰躺于地面上，雙手各持水瓶或啞鈴，雙手垂直舉高，大拇指相對(duì)、朝向內(nèi)側(cè)。

動(dòng)作二

手肘彎曲，上臂往身體兩側(cè)平放貼地，但持續(xù)出力抓握住水瓶，再回到動(dòng)作一重復(fù)12～15下。

動(dòng)作三

做完前面整組動(dòng)作后，再次回到動(dòng)作一為預(yù)備動(dòng)作，但換成雙手完全往身體兩側(cè)下放，注意手不接觸地板并與地面保持距離，再回動(dòng)作一重復(fù)做12～15下。

Tips減肥不減胸

減肥不減胸這種美事可不是天方夜譚，多鍛煉胸肌才不會(huì)讓胸部脂肪丟掉，塑造很好的線條。

3.緊致馬甲怎么練？

練成馬甲線的關(guān)鍵是將體脂肪率控制在20%左右，體脂肪低才會(huì)出現(xiàn)明顯清晰的肌肉線條。長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人減脂之余，還要用局部肌肉雕塑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化腹肌線條，喚醒那些年被怠慢的肌肉。

跟著練就對(duì)了

動(dòng)作一

將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳于胸前，雙腳腳跟著地。

動(dòng)作二

左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地，并將右手肘盡量靠往左膝處。

動(dòng)作三

同動(dòng)作二，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組，重復(fù)10～20組。

Tips燃脂+腹肌=馬甲線

想要練出馬甲線的人，大多是體脂有點(diǎn)高，所以需要燃脂+腹肌結(jié)合的辦法來綜合練習(xí)。如果沒時(shí)間去健身房，獨(dú)自練出馬甲線也有便捷方法。減脂部分可以選擇慢跑30～40分鐘，或在家做有氧操；腹肌部分可以選擇卷腹，卷腹是瘦腹的好方法，但要注意卷腹和仰臥起坐的區(qū)別，卷腹時(shí)的腰是不離開地面的，每一輪做12次卷腹，休息30S，重復(fù)2～3次就足夠了。

4.深刻背溝怎么練？

所謂完美，是上背與下背能形成一條完整的溝壑般的區(qū)域，男士的完美背溝，給人的感覺是強(qiáng)壯健碩；女士的完美背溝，則是性感迷人。

跟著練就對(duì)了

動(dòng)作一

兩手、兩膝著地。

動(dòng)作二

兩膝離地，眼睛看著兩手之間。這時(shí)要注意腰部不能傾斜。

動(dòng)作三

膝蓋慢慢地回到地面，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。注意肚子不要用力，依靠腹肌和背肌的力量支撐腰部。

Tips背部是“拉”出來的

坐姿劃船（正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激）練背溝，這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是經(jīng)典中的經(jīng)典。

5.緊實(shí)翹臀怎么練？

“無深蹲，不翹臀”的理念早已深入人心，說到底，就是要鍛煉臀大肌和臀中肌。不過看似簡單的深蹲，對(duì)動(dòng)作的準(zhǔn)確度要求很高。

跟著練就對(duì)了

動(dòng)作一

以標(biāo)準(zhǔn)姿勢站立后，左膝蓋微微彎曲，右腿伸直往前，臀部不要翹起，保持右腳尖著地。

動(dòng)作二

右腿伸直，腳尖在地上慢慢畫圓至右側(cè)。

動(dòng)作三

右腿繼續(xù)畫圓的動(dòng)作伸展至正后方，上身保持直立不要傾斜。

動(dòng)作四

左膝蓋伸直，雙手向上舉過頭頂，將整個(gè)身體往上提起。

動(dòng)作五

兩手放下與肩同高，右腿向上抬起45°后放下，重復(fù)4遍后雙手放下兩腿合立至標(biāo)準(zhǔn)姿勢，另一條腿重復(fù)此動(dòng)作。此組動(dòng)作重復(fù)4遍。

Tips意念要集中，訓(xùn)練強(qiáng)度要足夠

練什么部位，心里就一直集中精力想著這個(gè)部位，意念集中。比如深蹲，試著在心中默念“臀部臀部”，臀部肌肉就會(huì)就有感覺。

Part2吃得好才會(huì)更瘦

健身教練常說一句話：“練而不吃，視同白練?！痹诮∩砬昂筮m量補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，才能提高胰島素分泌，促進(jìn)肌肉生長修復(fù)。

練前加餐

就算處于減脂期，也不要餓著肚子去運(yùn)動(dòng)，長期餓著運(yùn)動(dòng)會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，更嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致低血糖，引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

原則：低GI碳水化合物+適量蛋白質(zhì)

兩款搭配

快捷款：1片雜糧面包（約50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一個(gè)雞蛋

美味款：30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉

練后正餐

熱量較高的食物一般在正餐解決，要記得健康食物和均衡搭配永遠(yuǎn)是不能分離的好伙伴。

原則：電解質(zhì)、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質(zhì)

兩款搭配

達(dá)人最愛款：150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜

西式款：200克土豆泥+2個(gè)雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿卜

Tips：以上推薦適合45分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如果你只是快走了半個(gè)小時(shí)，就自覺把食譜里的主食劃掉吧。