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    吃鹽是個技術(shù)活 咋“限鹽”不減味

    2018-01-11 03:34:31國家二級公共營養(yǎng)師營養(yǎng)與食品衛(wèi)生醫(yī)學(xué)碩士谷傳玲
    樂活老年 2017年11期
    關(guān)鍵詞:限鹽急火放鹽

    文/國家二級公共營養(yǎng)師、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生醫(yī)學(xué)碩士 谷傳玲

    高鹽膳食不僅會增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險,還會增加腦卒中和胃癌的發(fā)病風(fēng)險,所以《中國居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量控制在6克以內(nèi)。如果少放鹽,還能讓菜嘗起來一樣有味道,有沒有竅門呢?

    選擇高鉀低鈉鹽

    高鹽膳食會增加各種慢病風(fēng)險是因為其富含鈉離子,所以減鹽是為了減鈉。普通食鹽的氯化鈉含量在97%以上,而低鈉鹽添加了14%~40%的氯化鉀以及微量硫酸鎂或氯化鎂,從而將氯化鈉含量降到了60%~80%,而氯化鉀和氯化鈉有一樣的咸味,所以建議選擇高鉀低鈉鹽,如此炒菜可以減鈉不減味。

    菜切絲或片急火快炒

    同一種食材,切成大塊時需要加更多鹽,鹽才能滲透到食材內(nèi)部,待食材內(nèi)部都嘗起來有咸味時,食材表面往往咸過了頭,而且切成大塊的食材往往需要加熱更長時間才能熟,這個過程中鹽往食材中滲透的比例更高,這都意味著要加更多鹽,所以最好將菜切成細絲或薄片,一兩分鐘的急火快炒,菜就炒熟,少用鹽就能讓每一口菜都有咸味,而且咸味還均勻。

    起鍋放鹽

    起鍋放鹽可以減少食材吸收鹽的量,讓更多鹽停留在食材表面,吃得時候這些鹽直接與舌頭上感受咸味的味蕾接觸,就更能感受到強烈的咸味。

    增酸

    酸味可以增加舌頭對咸味的感受,所以炒菜時增加點酸的調(diào)味品就能少用鹽還能感受到同樣的咸味。哪些調(diào)味品有酸味呢?如檸檬汁、番茄醬、醋。檸檬汁、白醋、果醋、純番茄醬一般不會添加鹽,其他醋一般都加鹽,不過鹽含量并不高,基本在4%以下,如果想要減鹽不減味的話,清炒的菜都可以考慮做成醋溜的。

    減甜

    甜味可以降低舌頭對咸味的感受,所以炒菜時少放或盡量不放糖,這樣就可以少放鹽還能獲得想要的咸味。在外就餐盡量少點添加了糖的菜,比如魚香茄子、魚香肉絲、可樂雞翅、宮保雞丁等。

    低溫烹調(diào)

    涼拌、水煮、燉、蒸、急火快炒等低溫烹調(diào)可以更多保留食材的天然味道,這樣烹調(diào)時即使少放鹽,菜的味道也很香;而煎炸熏烤等高溫烹調(diào)會造成食材天然味道的損失,只能額外添加更多鹽、糖等調(diào)味料來調(diào)味,菜吃起來才香。

    增鮮增香

    蔥、姜、蒜、五香粉可以增加菜的鮮香,從而減少菜品對咸味的依賴,所以建議炒菜時用蔥、姜、蒜熗一下鍋,出鍋前撒一點五香粉。

    將鹽溶解成鹽水

    將鹽溶解成鹽水,炒菜時灑入鹽水翻炒,鹽與菜的表面會更均勻地接觸,這樣也可以減少鹽的用量,菜吃起來還有味道。

    另外,不吃或少吃高鹽食物,減少外出就餐,都能富余更多的鹽用于炒菜。常見高鹽的食材有火腿腸、香腸、臘腸等加工肉制品,榨菜、掛面、面包及超市里的各種預(yù)包裝食品。

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