長距離跑步進(jìn)階策略

我想開始跑步，該怎么制定合理的跑步計(jì)劃？

入門：注重質(zhì)與量的配合

高周頻：每周3-5次

短時間：每次15-30min

中強(qiáng)度：消耗50-60%體力或強(qiáng)度達(dá)到心跳訓(xùn)練區(qū)

心跳訓(xùn)練區(qū)

（220—年齡）×50-70%，但誤差率達(dá)10%

最直觀：跑步時，還能作簡單對話即可

靜態(tài)心率

早上睡醒時測量

一般72次/分

常跑步人群較低：50-60次/分

若練習(xí)過量，早上靜態(tài)心率偏快，表示身體恢復(fù)不足

里程循序漸進(jìn)

“10+1”訓(xùn)練法

假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km

加量不加速，加速不加量

不應(yīng)同時加速加量，兩者逐步提升

我想完成一次全馬/半馬，該怎么訓(xùn)練？

長距離跑可“放心”去跑

對于馬拉松新手，目的是完成人生中第一個馬拉松的，最重要是里程的積累

主要手段：“10+1”訓(xùn)練法

最終目標(biāo)：在比賽前3-4周能至少完成2次比賽距離的85%，即35km（對于全馬）或18km（對于半馬）

要求重量不重質(zhì)，強(qiáng)度不大，可“放心”去跑

節(jié)奏跑要“用心”去跑

假如對全馬/半馬的目標(biāo)不止于完成，而有成績要求，就必須提升速度

例如10km的均速可以達(dá)到6min/km，如何將這個均速推至半馬（約21km）

節(jié)奏跑就是讓身體適應(yīng)跑步的步速，速度感最重要，強(qiáng)度比量重要，心肺能力的要求也增加了

減速不要緊，但一定保持有規(guī)律的呼吸循環(huán)（3步1個）

間歇跑要有“決心”去跑

當(dāng)無法用要求的均速完成相應(yīng)里程時，可能原因是速度耐力不夠，那么間歇跑就是提升該能力的好方法

特征：

大強(qiáng)度重復(fù)跑

最大心率的90-95%

運(yùn)動時間：休息時間=1：1

舉例

1km×10（即1km重復(fù)跑10次）

速度顯然要比1次10km要快

初學(xué)者可用5km的速度來跑

要求

速度一定要比節(jié)奏跑快

需要在沒有足夠復(fù)原的情況下重復(fù)快跑，要有“決心”

原理

間歇跑的速度比節(jié)奏跑快，當(dāng)跑速提升了，再跑回節(jié)奏跑的均速就游刃有余了

要測試間歇跑是否有成果，應(yīng)可在節(jié)奏跑中反映

整體策略

先用一組短距離（10km）成績?nèi)ヮA(yù)測長距離（全/半馬）

看耐力不足還是速度欠缺

例：10km最好時間是60min

預(yù)測半馬時間為132.23min（T1）

實(shí)際半馬時間（T2）

T2>T1，耐力不足，適用“10+1”和節(jié)奏跑訓(xùn)練法

T2

循證研究

每周跑步里程過度提升與跑步相關(guān)損傷風(fēng)險(xiǎn)

分組：873名跑者，每周里程提升<10%，10-30%，>30%

時長：1年跟蹤隨訪

方法：受試者每周記錄（GPS），電話隨訪，PT預(yù)約檢查

損傷的界定：任何與下肢或背部肌肉骨骼相關(guān)的主訴，并且限制了跑步的距離、時長、步距、步頻至少1周

研究變量：跑步相關(guān)損傷

髕股關(guān)節(jié)疼痛，髂脛束綜合癥， 脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥， 臀中肌損傷， 大轉(zhuǎn)子滑囊炎， 闊筋膜張肌損傷， 髕腱肌腱病

來源：珠江康復(fù)