新時期下馬拉松項目項目特點與訓(xùn)練方法的研究

呂希龍

DOI：10.16661/j.cnki.1672-3791.2017.30.226

摘 要：近十年，隨著運動水平的不斷提高，越來越多的運動員從事馬拉松運動，每年參加馬拉松比賽的次數(shù)也逐年增多。為適應(yīng)新時期馬拉松的賽事安排，本文通過文獻資料法及專家訪談法，從不同角度分析馬拉松運動的特點與訓(xùn)練規(guī)律。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，在馬拉松訓(xùn)練過程中，可采用持續(xù)式訓(xùn)練法與間歇式訓(xùn)練法，依據(jù)最大攝氧量供能、糖脂混合供能、脂肪供能及無氧糖酵解供能等四種不同強度與時間按比例組合，并根據(jù)重點賽事舉辦時間，合理有序地安排訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：馬拉松 特點 訓(xùn)練 規(guī)律

中圖分類號：G822.8 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）10（c）-0226-02

近十年，隨著科技與經(jīng)濟水平的不斷發(fā)展，越來越多的城市開始舉辦馬拉松比賽，馬拉松項目的運動水平也得到了快速的提高。為提升訓(xùn)練安排的科學(xué)化水平，重新認(rèn)識項目的特點與規(guī)律成為新的研究內(nèi)容。本文的研究目的是通過對新時期下馬拉松項目特點與訓(xùn)練規(guī)律的再認(rèn)識，改進訓(xùn)練方法，為我國馬拉松項目的快速發(fā)展提供理論依據(jù)。

1 研究對象與方法

本文以馬拉松項目的特點與訓(xùn)練方法為研究對象。在中國知網(wǎng)與萬方數(shù)據(jù)以“馬拉松、項目特點”及“訓(xùn)練規(guī)律”為關(guān)鍵詞進行檢索，查找近15年的相關(guān)文獻42篇，并在中國田徑協(xié)會及國際田聯(lián)官方網(wǎng)站上查找關(guān)于馬拉松項目特點與訓(xùn)練方法手段等資料。向省隊及國家隊的優(yōu)秀教練員進行訪談，了解長距離耐力性項目的特點與訓(xùn)練規(guī)律，并針對如何解決運動員后程降速的問題進行了訪談。

2 馬拉松的項目特點

隨著馬拉松運動員訓(xùn)練水平的提高，在比賽中的競爭也越來越激烈，選手之間的比拼常常持續(xù)到最后1km。全程馬拉松的距離為42.195km，超長的比賽距離對專業(yè)選手提出了更高的能量代謝要求。馬拉松項目的供能以有氧供能為主，有氧與無氧供能的比例為95%與5%。馬拉松是長距離、周期性極限耐力運動項目，要求運動員有長時間高速跑動的能力。如何使運動更加經(jīng)濟，減少糖原的消耗，最大程度地提高個體脂肪供能效率，尋找到脂肪與糖最佳的供能比例。馬拉松項目競技水平的發(fā)展要求運動員不僅要具有持續(xù)長時間運動的能力，而且還要有高強度的變速能力。

2.1 最大攝氧量訓(xùn)練

最大攝氧量能夠反映運動員有氧運動能力的生理學(xué)指標(biāo)。除遺傳因素外，影響運動員最大攝氧量的因素有：氧運輸?shù)哪芰Α⑿呐K的泵功能及組織利用氧的能力。若以血乳酸來控制訓(xùn)練強度，則訓(xùn)練中血乳酸的濃度控制在6mmol/L左右。

2.2 無氧閾強度訓(xùn)練

無氧閾是指在逐漸增強負(fù)荷的過程中，通氣量、乳酸及心率出現(xiàn)急驟增加的一點。這一點也代表著機體（主要是骨骼?。┠芰看x由有氧代謝為主轉(zhuǎn)換為以無氧代謝為主的關(guān)鍵點。在運動強度監(jiān)控過程中，大多以血乳酸4mmol/L左右所對應(yīng)的強度為訓(xùn)練依據(jù)。無氧閾訓(xùn)練的目的是提高有氧代謝的供能比例，最大程度的減少運動中無氧代謝的供能比例。通常在訓(xùn)練中，無氧閾速度的高低反映運動員有氧代謝能力的高低。

2.3 糖脂混合供能訓(xùn)練

在比賽過程中，會出現(xiàn)糖原儲備不足而脂肪供能效率不高的情況發(fā)生，此時運動員會出現(xiàn)跑速下降。為提高有氧與無氧之間轉(zhuǎn)換過程中的供能效率問題，將運動強度控制在2～3mmol/L左右，則有利于肌肉中紅肌纖維的體積增加，線粒體數(shù)量也出現(xiàn)一定程度的增加，這有利于機體有氧代謝能力的提高。在訓(xùn)練過程中，力爭找到提高脂肪代謝效率，并減少糖原消耗的強度結(jié)合點。

2.4 脂肪供能為主訓(xùn)練

在高強度馬拉松訓(xùn)練后，經(jīng)常采用的以提高一般耐力為主的訓(xùn)練。通常乳酸濃度為1.5～2mmol/L之間，是一種較低強度的一般耐力性訓(xùn)練。其目的是促進機體高強度訓(xùn)練后的恢復(fù)，提高脂肪供能效率最大化。

3 馬拉松項目全年訓(xùn)練階段安排

因馬拉松賽事的逐漸增多，幾乎每個月都有國內(nèi)外的馬拉松比賽（例如，3月份的漢城國際馬拉松賽，5月份的全國馬拉松錦標(biāo)賽，8月田徑世錦賽馬拉松比賽，9月份的北京國際馬拉松賽等）。在這種形勢下，以往傳統(tǒng)劃分冬訓(xùn)階段與夏訓(xùn)的階段的常規(guī)被打破，根據(jù)每年訓(xùn)練與比賽任務(wù)安排訓(xùn)練周期成為常規(guī)。但通常都會圍繞全年重大賽事劃分訓(xùn)練階段，基礎(chǔ)準(zhǔn)備期、高原有氧訓(xùn)練期，賽前調(diào)整期，比賽期及賽后調(diào)整期等五大階段。下面就前三個訓(xùn)練時期，進行重點說明。

3.1 基礎(chǔ)準(zhǔn)備期

基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的訓(xùn)練目的是以提高運動員一般有氧代謝能力，為下階段訓(xùn)練安排打好基礎(chǔ)。在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期選取平原地區(qū)來安排訓(xùn)練，持續(xù)時間一般為4～6周。本階段的負(fù)荷強度在全年中處于較低水平，訓(xùn)練安排比例為：以脂肪供能訓(xùn)練為主，占基礎(chǔ)準(zhǔn)備期負(fù)荷總量的72%，其次為糖脂協(xié)調(diào)供能訓(xùn)練，占總負(fù)荷量的23%，其間穿插無氧閾代謝及最大攝氧量訓(xùn)練，二者一共占總負(fù)荷量的5%。

3.2 高原有氧訓(xùn)練期

高原有氧訓(xùn)練期的訓(xùn)練目的是利于高原缺氧與運動強度的刺激，進一步提高運動員的有氧代謝能力。高原有氧訓(xùn)練期選取海拔在1800～2000m左右，持續(xù)時間為3～5周。本階段的負(fù)荷強度最低，脂肪供能訓(xùn)練的比例有一定程度的增加，約占高原有氧訓(xùn)練期總負(fù)荷量的75%左右；糖脂協(xié)調(diào)供能所占的比例略有下降，約占總負(fù)荷量的15%左右；無氧閾供能與最大攝氧量供能所占比例略有增加，約占10%。

3.3 賽前調(diào)整期

賽前調(diào)整期的訓(xùn)練目的是保持運動員有氧運動能力的基礎(chǔ)上，提高無氧閾速度水平，提升運動員的競技狀態(tài)。選擇訓(xùn)練地區(qū)為平原地區(qū)，持續(xù)時間為2～3周左右。在賽前調(diào)整期的負(fù)荷強度為最高。在賽前調(diào)整期的訓(xùn)練明顯增加了無氧閾供能和最大攝氧量訓(xùn)練的比例，約占15%左右，脂肪供能訓(xùn)練作為強度課訓(xùn)練后的調(diào)整課，約占60%左右，糖脂協(xié)調(diào)供能訓(xùn)練約為25%左右。運動員在承受較大負(fù)荷強度刺激后，機體產(chǎn)生超量恢復(fù)，為比賽的后程供能提供基礎(chǔ)。

經(jīng)查閱國內(nèi)相關(guān)文獻資料后發(fā)現(xiàn)，我國男子馬拉松運動員脂肪供能訓(xùn)練的速度約為每公里3'40"左右；糖脂協(xié)調(diào)供能的速度約為每公里3'32"左右；無氧閾供能的速度約為每公里3'25"左右；最大攝氧量供能的速度約為每公里2'50"左右。此外，持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法是馬拉松訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方法。持續(xù)訓(xùn)練法主要用于脂肪供能訓(xùn)練，如8～15km的調(diào)整與銜接訓(xùn)練，20～30km的長距離有氧耐力訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練法主要在無氧閾供能及最大攝氧量訓(xùn)練中應(yīng)用，例如，1min快1min慢跑動15km等。

4 結(jié)語

依據(jù)馬拉松運動的能量供應(yīng)特點，將馬拉松訓(xùn)練分為最大攝氧量供能訓(xùn)練、無氧閾供能訓(xùn)練、糖脂協(xié)調(diào)供能訓(xùn)練及脂肪供能訓(xùn)練，各供能訓(xùn)練特點不同。馬拉松運動訓(xùn)練時期劃分安排可分為基礎(chǔ)準(zhǔn)備期，高原有氧訓(xùn)練期，賽前調(diào)整期、比賽期及賽后調(diào)整期，并根據(jù)各時期訓(xùn)練特點選擇訓(xùn)練地點，方法及不同供能訓(xùn)練比例。

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