自我保持，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 ④

文/ 大連中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

自我保持，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 ④

文/ 大連中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

五、零食的選擇要健康

在我們的生活中，垃圾食品不僅深入到我們的生活，而且還被人們普遍喜愛，這種狀況實(shí)在令人擔(dān)憂。

哪些零食是非常不健康的呢？根據(jù)標(biāo)簽上的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表就可以很容易地判斷某種食品是否屬于垃圾食品。垃圾食品的特點(diǎn)是：營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、維生素等）極少，能量（特別是脂肪和糖）極多，或含有大量食品添加劑，并可能有食品安全隱患，如污染或者致癌物等。

1.派

不論蛋黃派，還是巧克力派，都是典型的垃圾食品，營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)很低，各種各樣的添加劑很多，或許可以說，它們是專門用各種食品添加劑調(diào)制出來的“美味”食品。

一塊小小的派，由近三十種原料“合成”！有氫化油、甜味劑、防腐劑、乳化劑、膨松劑、香精、色素、增稠劑、抗氧化劑——簡(jiǎn)直就是食品添加劑的大雜燴。這幾乎不是往食品中加“添加劑”，而是往“添加劑”里加食品！

2.薯片

不管多么高級(jí)、多少昂貴的薯片，都是經(jīng)過油炸加工，不但破壞了馬鈴薯中原有的營(yíng)養(yǎng)素，而且薯片必須用很多添加劑保持其酥脆口感。調(diào)查表明，油炸薯片、薯?xiàng)l含有較多的致癌物質(zhì)丙烯酰胺。

3.果凍

果凍幾乎全部用添加劑制造，沒有任何天然食物原料，有的雖然加入一小塊果肉，但是實(shí)際上營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也少得可憐。

4.火腿腸

很多人都會(huì)認(rèn)為火腿腸是“肉制品”，營(yíng)養(yǎng)不會(huì)差，但實(shí)際上鮮艷的顏色、彈性的口感、肉香的味道、合格的蛋白質(zhì)含量，這些全都可以與肉無關(guān)！發(fā)色劑、防腐劑、香料、肉皮、下水、豬血、大豆分離蛋白……這些都被塞進(jìn)各種各樣的腸衣內(nèi)，給你肉類的感覺，卻沒給你肉類的營(yíng)養(yǎng)！

5.油炸酥類零食

榴蓮酥、蛋黃酥、核桃酥等油炸酥類零食毫無營(yíng)養(yǎng)可言，其誘人味道由各色香精提供，還含有反式脂肪酸、大量的能量、色素以及其他多種添加劑。

六、合理對(duì)付剩菜

有時(shí)候飯菜做得多了，一次吃不完就會(huì)變成剩飯剩菜。很多家庭因?yàn)楣?jié)儉，舍不得把它們?nèi)拥?。其?shí)，如何對(duì)付剩菜也有門道，怎么處理剩菜也是一種學(xué)問。

1.寧剩葷菜，不剩蔬菜

放在冰箱里的葷菜，只要在兩次食用之前徹底加熱，可以保存1～2天，雖然會(huì)損失一些B族維生素，但是蛋白質(zhì)等主要營(yíng)養(yǎng)素可以完全保留下來，也不至于產(chǎn)生很多有害物質(zhì)。蔬菜在反復(fù)加熱后不但抗氧化成分、維生素C、葉酸等物質(zhì)會(huì)嚴(yán)重?fù)p失，而且極容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，從而不利于健康。

另外，葷菜再次加熱的時(shí)候味道仍然不錯(cuò)，而蔬菜則會(huì)在再次加熱之后幾乎失去美食價(jià)值，所以一餐中應(yīng)該盡量把蔬菜吃完，而葷菜則可以留到下一餐再吃。對(duì)于有葷有素的剩菜，可以把肉片挑揀出來（最好水洗一下，再放入冰箱）留著下一餐食用，蔬菜則直接丟棄。在葷菜當(dāng)中，應(yīng)最先吃完的是水產(chǎn)品，因?yàn)樗a(chǎn)品的蛋白質(zhì)特別容易被微生物分解，降低營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)，而且水產(chǎn)品也更容易滋生有害微生物，產(chǎn)生亞硝酸鹽，不利于健康。

2.預(yù)備小型保鮮盒，有效利用冷藏容積

用盤子或者碗來儲(chǔ)藏剩菜往往不能有效利用冰箱空間，而且也不夠衛(wèi)生。建議準(zhǔn)備一些容積比較小的方形、長(zhǎng)方形保鮮盒，把剩菜分類裝進(jìn)小保鮮盒，然后整齊地排列在冰箱中。

另外，儲(chǔ)藏的位置也有一定的技巧。冰箱冷藏區(qū)下層深處的地方和保險(xiǎn)抽屜的溫度最低，適合容易變質(zhì)的食物，如豆制品和海鮮，冷藏區(qū)略微靠外的部分溫度相對(duì)較高，而且由于冰箱門經(jīng)常開關(guān)溫度不夠穩(wěn)定，適合儲(chǔ)藏水分含量比較少的炸魚、炸丸子一類的食物。

3.巧妙翻新，剩菜換新顏

現(xiàn)吃現(xiàn)做，吃多少做多少，寧缺勿剩，都是非常有利健康的好習(xí)慣。但因?yàn)楣?jié)日、面子、眼大肚小，剩菜在很多家庭經(jīng)常是不可避免的。原則是上一餐剩下的菜肴，爭(zhēng)取在下一餐打掃完畢。吃剩菜的時(shí)候，不一定要原封不動(dòng)地加熱食用，可以翻新一下，比如剩下的紅燒排骨，可以加入大白菜、豆腐等燉食，或用洋蔥、胡蘿卜等炒制。翻新之后的剩菜盡量不要再次成為剩菜。

七、吃素雖好也有講究

現(xiàn)在很多人都很喜歡吃素，認(rèn)為長(zhǎng)期吃素對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病、腫瘤、肥胖、糖尿病等慢性疾病有一定好處。雖然如此，但是長(zhǎng)期吃素也存在容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏的問題，特別是不吃任何動(dòng)物性食物（包括雞蛋、牛奶、魚類以及所有肉類）的“嚴(yán)格素食者”。

嚴(yán)格素食者因?yàn)闆]有任何動(dòng)物性的食物來源，所以比較難以獲得充足的優(yōu)質(zhì)蛋白和某些礦物質(zhì)、維生素（如鐵、鋅、鈣、維生素A、維生素B12等）。蛋白質(zhì)和鈣可以通過吃大量的豆制品和堅(jiān)果（如大豆、花生、瓜子）來獲得，但是鐵、鋅和維生素B12就很難全部由植物性食物提供，特別是維生素B12，幾乎只存在于動(dòng)物性食物里面，谷物、蔬菜、豆類、水果類是沒有的。有研究表明，素食者缺乏維生素B12的風(fēng)險(xiǎn)很高，素食者中62%的孕婦、25%～86%的兒童、21%～41%的青少年以及11%～90%的老人缺乏維生素B12。而維生素B12與人體的造血與神經(jīng)系統(tǒng)有非常重要的關(guān)系，食物中缺乏維生素B12可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。長(zhǎng)期嚴(yán)格素食不利于健康，特別是對(duì)于兒童和年輕人來說，嚴(yán)格素食會(huì)阻礙生長(zhǎng)發(fā)育。非素食不可時(shí)，必須口服相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑避免營(yíng)養(yǎng)缺乏。

比較而言，“不嚴(yán)格素食者”或者稱為“廣義素食者”的食譜中有蛋類和奶類，能夠獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和維生素A、維生素B12，可以從一定程度上避免前面講到的一些缺陷。但是長(zhǎng)期不吃任何肉類仍然容易缺鐵和缺鋅，造成貧血和免疫力低下。雖然通過口服復(fù)合維生素制劑（營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑）可以彌補(bǔ)這些不足，但是從健康的角度來看，還是要推崇均衡飲食，即以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，葷素搭配的健康飲食。尤其是16歲以前的未成年人，不提倡嚴(yán)格素食，以免影響生長(zhǎng)發(fā)育。

責(zé)任編輯/劉穎