不同人群運(yùn)動處方的應(yīng)用效果研究進(jìn)展①

張翹楚

(吉林大學(xué) 吉林長春 130000)

不同人群運(yùn)動處方的應(yīng)用效果研究進(jìn)展①

張翹楚

(吉林大學(xué) 吉林長春 130000)

運(yùn)動處方的概念最早是從美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代所提出的。到了1960年日本的豬飼道夫教授首先運(yùn)用了運(yùn)動處方這個術(shù)語，1969年世界衛(wèi)生組織開始使用運(yùn)動處方這個術(shù)語，從而在國際上得到確認(rèn)。運(yùn)動處方完整的概念是：按照不同人群的健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定他的運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動頻率，并提出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。按照體育鍛煉人群和身體疾病人群，按照他們的健康、體力、以及心腦血管的情況結(jié)合他們對運(yùn)動的喜好提出一系列的體育活動計(jì)劃，能夠使得他們長時間長頻率的進(jìn)行鍛煉活動，以達(dá)到恢復(fù)健康的根本目的。

運(yùn)動處方 不同人群 研究進(jìn)展

20世紀(jì)80年代開始引進(jìn)運(yùn)動處方概念，并開始進(jìn)行運(yùn)動處方的研究。就我國現(xiàn)有的運(yùn)動處方研究成果發(fā)現(xiàn)我國主要研究人群為青少年兒童和中老年人群。我國具體運(yùn)動處方的年齡劃分為：兒童0到7歲主要的運(yùn)動處方旨在研究兒童健康的發(fā)展，身體形態(tài)等。5～12歲首要發(fā)展柔韌性，6～14歲首要發(fā)展協(xié)調(diào)性，7～11歲首要發(fā)展速度與素質(zhì)練習(xí)，對于女孩來講12～16歲男孩14～18歲是第二次的素質(zhì)發(fā)展階段。應(yīng)相應(yīng)的選取適合年齡段的運(yùn)動處方并結(jié)合所需要求合理制定運(yùn)動處方。10～12歲首要發(fā)展靈敏，女孩：10～12歲男孩12～14歲首要發(fā)展力量性，女孩：12～14歲男孩14～16歲性首選發(fā)展耐力練習(xí)。而16～18歲是耐力的第二增長期。由于國內(nèi)的研究方向主要是青少年兒童和中老年人人群的研究，對于其他人群的研究成果并不廣泛所以這兩大類的研究成果占據(jù)了整個運(yùn)動處方研究成果的七成。而在國外的研究成果表明國外學(xué)者更多注重心肺功能?？棺柽\(yùn)動處方。柔韌性處方，和主要是在提高人群自主鍛煉意識。為了更能有效的培養(yǎng)人群的自主鍛煉意識，培養(yǎng)人群享受運(yùn)動，自主運(yùn)動的意識為主。

針對運(yùn)動負(fù)荷的研究表明國內(nèi)外科研成果表明,最適宜的鍛煉強(qiáng)度為最大心率的60%～85%,或最大攝氧量的35%～70%,即心率在130～150 次/min之間.日本池上教授認(rèn)為,運(yùn)動心率在110 次/min以下時,健身價(jià)值不大;但心率140次/min時,每搏輸出量接近達(dá)到最佳狀態(tài),健身效果明顯;心率在150次/min 時,心臟搏輸出量最大,健身效果最好;心率超過160次/min,則不會出 現(xiàn)更好的健身效果;如果心率達(dá) 180 次/min 以上,體內(nèi)免疫球蛋白減少,易感染疾病,并易產(chǎn) 生疲勞或運(yùn)動損傷. 因此,運(yùn)動最佳心率的參照范圍如下:男31～40歲(女26～35歲)140～150次/min; 男41～50歲(女36～45歲)130～140次/min;男51～60 歲(女46～55歲)120～130 次/min;男60歲以上(女55歲以上)100～120次/min。此心率范圍適用于一般健康者,對增進(jìn)健康是十分有益的。從熱量消耗角度來看,強(qiáng)度中等的運(yùn)動(如長跑),可以持續(xù)較長時 間,總能量消耗就多。而且中等強(qiáng)度的運(yùn)動除糖以外,脂肪是供能的來源,根據(jù)這個原理,時間 長、中等強(qiáng)度的運(yùn)動對減肥效果最好。在運(yùn)動處方項(xiàng)目的選擇上首先要了解人群的年齡，現(xiàn)在研究表明我國具體的年齡的界限為：兒童3～7歲，青少年7～18歲。中老年人40～65，老年人65歲以上。充分了解年齡情況后可以針對年齡首先制定一個大體的運(yùn)動處方內(nèi)容。之后再結(jié)合人群所需進(jìn)行細(xì)致的運(yùn)動處方制定。

1 運(yùn)動處方制定的原則目的

運(yùn)動處方的在制定目的在于針對不同人群所制定的運(yùn)動處方，如果按照目的來劃分可以分為以下幾個方面。

1.1 教學(xué)型運(yùn)動處方

可以長期適用于在教學(xué)課程當(dāng)中，符合大部分學(xué)生的特點(diǎn)，并結(jié)合相關(guān)問題進(jìn)行處方制定并能夠合理簡潔的運(yùn)用。以達(dá)到教學(xué)目的和成果的一種運(yùn)動處方形式。

1.2 競技類運(yùn)動處方

這一類運(yùn)動處方主要適用于運(yùn)動員，省隊(duì)，國家隊(duì)等一類高水平運(yùn)動員，運(yùn)用這類運(yùn)動處方可以有效的提高運(yùn)動員的運(yùn)動專項(xiàng)成績，心理素質(zhì)，以及達(dá)到合理的運(yùn)動損傷恢復(fù)。達(dá)到訓(xùn)練目的，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員的價(jià)值。

1.3 養(yǎng)生保健類的運(yùn)動處方

這一類主要適用于老年人，為他們提供合理的詳細(xì)的養(yǎng)生保健類的運(yùn)動處方，可以增強(qiáng)中老年人的體質(zhì)，起到養(yǎng)生保健的目的。

1.4 健身減脂類運(yùn)動處方

這類運(yùn)動處方的適用面非常廣泛，從兒童到老年人男人女人都可以進(jìn)行使用，只需要區(qū)別對待就可以了，按照自身的具體情況調(diào)整運(yùn)動時間，頻率，強(qiáng)度即可。達(dá)到合理膳食，合理減脂的目的。

1.5 運(yùn)用于醫(yī)學(xué)上的臨床醫(yī)學(xué)運(yùn)動處方

這類運(yùn)動處方主要應(yīng)用人群為身體患有疾病者，以及疾病恢復(fù)期的合理運(yùn)動，所運(yùn)用的處方應(yīng)結(jié)合具體應(yīng)用人群，起到恢復(fù)治療某種疾病的目的。

1.6 改善身體形態(tài)的運(yùn)動處方

包括身體形態(tài)肥胖，身材矮小，各個關(guān)節(jié)形態(tài)矯正等。身體形態(tài)異?？梢鸶鞣N疾病，在運(yùn)動處方的實(shí)施中可以有效的改善身體形態(tài)，達(dá)到優(yōu)秀的身體形態(tài)。

1.7 單一性運(yùn)動處方

在運(yùn)動處方項(xiàng)目的選擇上也存在單一性項(xiàng)目，多樣性項(xiàng)和綜合性項(xiàng)目的選擇，這幾大類的運(yùn)動處方項(xiàng)目的選擇可以廣泛的應(yīng)用到各類運(yùn)動處方當(dāng)中。這樣既針對具體情況又可以讓運(yùn)動處方更加適合所使用的人群。

2 運(yùn)動處方的制定原則需要有以下幾點(diǎn)必須遵循

2.1 安全性

首要最為重要的就是安全性，運(yùn)動處方的實(shí)施是為了有效的保證運(yùn)動運(yùn)動處方患者的身體健康，首要制定的原則就是安全為主，寧可運(yùn)動處方的實(shí)施時間拉長也要保證安全性的重要。運(yùn)動處方安全性針對使用運(yùn)動處方的人群有一個針對性的安全要求，不能所有的安全性都是統(tǒng)一的不變得，都應(yīng)該針對具體人群具體制定。

2.2 合理性和長期性

制定每一個運(yùn)動處方的前提就是充分了解所使用者的情況，每個人的身體情況都不相同，最重要的就是符合每個人的個人情況，合理的安排時間，運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動強(qiáng)度以及運(yùn)動頻率。運(yùn)動處方的實(shí)施不是一個短期的過程，是一個長期而周而復(fù)始的一個運(yùn)動過程，只有長期性的堅(jiān)持下來才能起到運(yùn)動處方的效果。這樣一來運(yùn)動處方的長期性監(jiān)控應(yīng)該加強(qiáng)。

2.3 遵循因材施教循序漸進(jìn)原則

每個人的理解和完成動作的能力都是不同的，所以制定的每一個運(yùn)動處方只適用于他自己，所以要求在是定過程一定要因材施教，主要看每個人的理解程度，按照每個人的要求，特點(diǎn)進(jìn)行合理的運(yùn)動處方。每一個運(yùn)動處方的實(shí)施過程一定要保證循序漸進(jìn)，不能一味的要求強(qiáng)度而導(dǎo)致運(yùn)動處方實(shí)施的失敗，運(yùn)動處方的實(shí)施者一定是有某種原因才會選擇運(yùn)動處方，有可能是疾病，有可能是恢復(fù)身體健康，有可能是要求運(yùn)動處方起到治療某種疾病的作用。更要求做到循序漸進(jìn)，才能完整的長期的進(jìn)行運(yùn)動處方的實(shí)施。

2.4 實(shí)事求是區(qū)別對待原則

運(yùn)動處方制定是根據(jù)人群所需的身體狀態(tài)而進(jìn)行針對性的運(yùn)動處方練習(xí)，所以要求做到實(shí)事求是，從根出發(fā)，制定更適合人群的運(yùn)動處方。在具體的運(yùn)動處方的實(shí)施過程中要求適合個人要求，在實(shí)施完成的運(yùn)動處方的過程應(yīng)該實(shí)事求是的測試處方的效果，不應(yīng)該有所隱瞞。如果發(fā)現(xiàn)效果不明顯，甚至沒有達(dá)到運(yùn)動處方的要求應(yīng)及時調(diào)整處方內(nèi)容。任何人的身體狀態(tài)，所需都是不一樣的，所以要求區(qū)別對待，針對自身的身體條件進(jìn)行運(yùn)動處方的制定的強(qiáng)度，頻率都應(yīng)該因人而異，在區(qū)別對待的過程中首要做到的就是提前了解個人的具體情況。要求，既往病史等。

3 制定運(yùn)動處方的標(biāo)準(zhǔn)

運(yùn)動處方主要在實(shí)施中包括3個主要內(nèi)容熱身，鍛煉，恢復(fù)。在制定任何一個運(yùn)動處方的項(xiàng)目選擇前都應(yīng)該先按照這3個步驟開始，大部分的運(yùn)動處方最主要選取的一項(xiàng)內(nèi)容就是有氧運(yùn)動，但有氧運(yùn)動也是根據(jù)受試人群所定，而且要檢測受試人群的心率以便查看運(yùn)動處方強(qiáng)度是否合適。而且根據(jù)大部分的文獻(xiàn)表明運(yùn)動處方的運(yùn)用主要是治療和恢復(fù)性的，在治療性的運(yùn)動處方的原則上必須遵循適合各類疾病的運(yùn)動的選擇標(biāo)準(zhǔn)。而在恢復(fù)性的運(yùn)動處方的選擇上，應(yīng)該首要了解需恢復(fù)的要求項(xiàng)目，進(jìn)行選擇項(xiàng)目。

3.1 年齡減算法

一般來說就是每個人的合適的運(yùn)動心率等于180或170減去具體個體的實(shí)際年齡。

3.2 采用心率百分比

一般現(xiàn)在國際上采用的通行標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動強(qiáng)度適宜心率等于220減去個體的實(shí)際年齡然后乘以70%～80%。

3.3 庫珀(cooper)提出的方法

他認(rèn)為鍛煉時最佳心率等于人們的最大心率減去人們的安靜時心率以后乘以70% ，然后再加上人的安靜時心率。

3.4 卡沃南提出的方法

他認(rèn)為運(yùn)動時心率等于按年齡預(yù)計(jì)的最大心率減去受試個體在安靜時的心率，然后乘以60%，最后再加上安靜時心率。

3.5 卡爾森運(yùn)動強(qiáng)度心率測定法

他認(rèn)為持續(xù)耐力訓(xùn)練適宜心率等于受試個體的最高心率減去受試個體運(yùn)動前安靜心率以后除以2，然后再加上受試個體運(yùn)動前安靜心率。

4 不同人群的運(yùn)動處方的制定

在現(xiàn)有階段國內(nèi)外的研究階段，具體的把人群分為了4大類：兒童、青少年、中老年人、特殊人群。針對不同人群的具體情況進(jìn)行相對的運(yùn)動處方，已達(dá)到相應(yīng)的處方目的。

4.1 兒童運(yùn)動處方的制定

運(yùn)動種類的選取，由于我國的舉國體制，發(fā)展健康體魄是國家實(shí)施的體育教育的大綱，兒童身體發(fā)育處于高發(fā)展階段，在制定合理運(yùn)動處方的過程中，要首先考慮不同兒童的身體情況，以及他們所需的運(yùn)動處方。運(yùn)動強(qiáng)度選擇運(yùn)動強(qiáng)度的時候由于年齡過小，屬于學(xué)齡前兒童所以他們的運(yùn)動強(qiáng)度不需要太大，而是符合兒童發(fā)展的合理生長發(fā)育的曲線。

4.2 身高運(yùn)動處方

由于兒童自身的發(fā)育情況和遺傳情況導(dǎo)致矮小兒童很多，在制定合理的長高運(yùn)動處方的過程中，首先應(yīng)對受試兒童進(jìn)行一個合理的評估，包括身高的測量體重的測量，和按中國兒童骨齡測試的標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行腕骨測試。以及具體查看身高矮小的具體原因如：遺傳，發(fā)育不良。身高的運(yùn)動處方，主要處方內(nèi)容圍繞著跳躍，柔韌性拉伸練習(xí)。首先也要對受試者實(shí)施合理的飲食處方，以達(dá)到合理的結(jié)合練習(xí)達(dá)到長高的目的，相對加上有氧運(yùn)動才能達(dá)到最好的運(yùn)動處方效果。運(yùn)動時間一周2～3次。運(yùn)動時間在45～50min/次。

練習(xí)之前先練習(xí)呼氣拔高，身體四肢充分放松雙臂充分伸直，做10次深呼吸，做3組。

4.3 肥胖兒童

現(xiàn)如今國腳飛速發(fā)展，生活條件已經(jīng)發(fā)展的非常優(yōu)越，小胖墩也隨之更多的涌現(xiàn)出來，在制定小胖墩的運(yùn)動處方之前，首先要對兒童進(jìn)行體成分的測試，包括身高，體重，體脂率，身體正常代謝的測試。其測試標(biāo)準(zhǔn)完全按照1978年WHO推出的方法是以身高為基準(zhǔn)評價(jià)肥胖，肥胖度=［實(shí)際體重(kg)－身高標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)］/身高標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)×100%。肥胖度在10%～20%之間為超重，超過身高標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上為肥胖。大部分肥胖兒童由于發(fā)育過快，膳食不合理導(dǎo)致其體重不能得到合理的控制。導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，運(yùn)動處方的內(nèi)容主要包括合理的有氧運(yùn)動，加上合理的膳食結(jié)構(gòu)，加以控制，在體重合理控制的情況下可以加強(qiáng)相對的小力量性練習(xí)。同時增加身體柔韌性練習(xí)。如，拉伸四肢動作，核心力量等。再合理制定運(yùn)動處方的過程前，首先了解該名兒童的飲食情況，在指定運(yùn)動處方前先制定出一套合理膳食的食譜。再加上上合理的運(yùn)動才能稱之為合理的運(yùn)動處方運(yùn)動時間一周3～4次。運(yùn)動時間在45～50 min/次。

有氧練習(xí)：練習(xí)時間遞增按照兒童肥胖情況分析，制定合理有氧慢跑或慢走練習(xí)。時間不得低于20 min。有氧練習(xí)結(jié)束后進(jìn)行合理的拉伸運(yùn)動，保證肌肉的拉長性，做好放松運(yùn)動。在有氧慢跑和慢走的結(jié)合后應(yīng)對其進(jìn)行針對性的拉伸運(yùn)動的練習(xí)和核心力量的發(fā)展，首要注意的問題是肥胖兒童由于身體體脂成分高體重過大可能導(dǎo)致身體關(guān)節(jié)壓力較大，如膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，和腰部，這些部位需要在制定合理的運(yùn)動處方之前充分了解以便做到合理性的運(yùn)動處方，防止兒童受傷。

4.4 增智類

合理的體育運(yùn)動處方可以增加兒童智力的發(fā)展。合理的運(yùn)動運(yùn)動處方可以達(dá)到使兒童充分的認(rèn)知世界，學(xué)習(xí)到可以合理理解學(xué)習(xí)知識的形式。好的運(yùn)動處方可以合理的發(fā)展兒童多方面的能力，如反映能力，應(yīng)急能力，克服困難的能力，團(tuán)隊(duì)協(xié)作的能力。類似于體育游戲的運(yùn)動處方，既能在游戲過程中體驗(yàn)樂趣也能在游戲過程中學(xué)習(xí)各項(xiàng)技能，使身體機(jī)能得到相應(yīng)的發(fā)展。體育測試類都有助于兒童的身體發(fā)育，使其身體發(fā)育符合每個年齡段發(fā)展的標(biāo)準(zhǔn)甚至高于標(biāo)準(zhǔn)。更能達(dá)到培養(yǎng)兒童性格的作用。如長江長城游戲，鍛煉的就是兒童的反應(yīng)能力。青蛙跳比賽鍛煉的是兒童的下肢能力。如抱團(tuán)游戲可以鍛煉兒童的反應(yīng)和應(yīng)變能力，更能培養(yǎng)兒童的交往能力。如游戲飛鴿傳書就是培養(yǎng)兒童團(tuán)隊(duì)協(xié)作，共同克服困難的精神。

4.5 特殊人群如智力低下，自閉癥，先天性疾病等人群運(yùn)用運(yùn)動處方

在現(xiàn)在的研究成果之下向很多的特殊學(xué)校都開展的體育課程在培養(yǎng)特殊兒童特殊人群?？梢婓w育的作用非常之大，我曾探訪過這一類的特殊學(xué)校，和學(xué)校校長老師交流后發(fā)現(xiàn)特殊兒童更多的時候難以控制自己的行為。對老師的指令和話語并不感興趣，但是唯獨(dú)在體育課程的教學(xué)過程中大部分的特殊兒童可以很好的集中注意力，達(dá)到很好的教學(xué)效果，也能夠?qū)蠋煹闹噶钜笞鞒龇磻?yīng)。所以合理的運(yùn)動處方可以適用于各類人群。對于特殊兒童來說他們對與細(xì)小動作并不能夠很好的掌握，并且不是很感興趣，但是對于粗大動作卻能很好的進(jìn)行模仿學(xué)習(xí)，所以針對特殊人群指定的運(yùn)動處方一定要包括大部分的粗大動作結(jié)合有節(jié)奏的音樂便可以起到很好的效果。由于音樂和粗大動作的結(jié)合能夠讓特殊兒童充分得到治療。

5 中年人運(yùn)動處方

對于中年人來講生活壓力正是出于頂峰時期，家庭工作父母子女往往更多的時候忽略的自己的身體健康從而導(dǎo)致自己的身體每況愈下，卻也因?yàn)楣ぷ鞯脑蛘加玫拇蟛糠值腻憻掟B(yǎng)生的機(jī)會。所以針對中年人的運(yùn)動處方首要就是合理安排他們的時間，從而達(dá)到最好的效果，利用他們閑暇時間進(jìn)行處方的實(shí)施。按照科學(xué)健身的要求，中年人安全的運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的70%～85% 或最大吸氧量的50%～70%為目標(biāo)，即30～39歲心率為140～150次/min;40～49歲為123～146次/min;50～59歲為118～139次/min。健康的40～60歲的中年人運(yùn)動時心率最低也要達(dá)到130次/min，但是不要超過160次/min。由于中年人的身體情況都不盡相同所以具體的鍛煉的強(qiáng)度時間首要結(jié)合自身的身體狀態(tài)來進(jìn)行合理的鍛煉。

5.1 中年人減脂

肥胖是中年男性和女性的一個共同的煩惱。身體發(fā)福，并且難以減下去。多發(fā)的肥胖部位為肚子和大腿。其導(dǎo)致的原因很多，唯一一個最主要的原因就是是沒有時間進(jìn)行鍛煉，所以針對他們的運(yùn)動處方在時間上一定要符合他們的空閑時間。如晚上周末以及上班時的休息，制定的要求要符合中年人的體能標(biāo)準(zhǔn)結(jié)合個人具體情況。讓他們能夠有充分的時間來合理的進(jìn)行運(yùn)動處方，中年人的時間有限每周鍛煉3次就可以，每次的時間不低于1 h即可，這個運(yùn)動的時間是總體數(shù)字可以1 d分幾次做夠1 h即可。主要的運(yùn)動處方是合理的有氧運(yùn)動每天不低于30 min，兩周為一個周期有氧運(yùn)動每兩周遞增20 min。有氧運(yùn)動的選擇可以是慢走或慢跑強(qiáng)度也隨兩周時間而增加，如果沒有合適的場地進(jìn)行跑步可以做跳繩運(yùn)動或做相應(yīng)的健身操。做完有氧運(yùn)動后進(jìn)行拉伸、放松，之后再做合理的針對性減脂運(yùn)動，如中年人的腹部脂肪堆積的較多，所以可以針對性做一些仰臥起坐，兩頭起，平板支撐，仰臥舉腿，俯臥撐合理安排成每個動作3組，每組按照自身能力來做這組運(yùn)動強(qiáng)度為50%。運(yùn)動的個數(shù)也是兩周為一個周期，進(jìn)行遞增。如果平時時間充裕，可以選擇在游泳館游泳或室外騎自行車進(jìn)行鍛煉。在平時工作期間可以利用椅子桌子或者運(yùn)動器械來進(jìn)行合理的運(yùn)動處方：如坐姿舉腿，立臥撐等健身操可以合理運(yùn)用身邊的物品從而達(dá)到鍛煉的效果。

5.2 體能恢復(fù)

中年人由于長時間坐辦公室，長時間缺乏鍛煉，從而導(dǎo)致體能下降，很多時候中年人常常感覺到力不從心，這時合理的運(yùn)動處方應(yīng)該制定為恢復(fù)體能的鍛煉為主，增加心肺功能的項(xiàng)目為輔助。按照自身的身體情況可以按照每周3～4次，每天鍛煉時間不低于1 h來制定。主要的運(yùn)動處方項(xiàng)目選擇多在有氧運(yùn)動，器械性運(yùn)動為主。如慢跑、騎車、長距離游泳的選擇。

在身體狀況允許的狀態(tài)下可以選擇羽毛球健身，網(wǎng)球健身，水中健身操的鍛煉，長距離游泳練習(xí)，也可選擇爬山室外騎車的運(yùn)動方式，由于主要處方內(nèi)容是恢復(fù)體能可以作為長距離來鍛煉，選擇自己喜歡的項(xiàng)目可以堅(jiān)持持續(xù)鍛煉1 h。從而達(dá)到恢復(fù)體能的效果。運(yùn)動結(jié)束后，可以適當(dāng)?shù)募右恍┝α烤毩?xí)。上肢下肢的力量練習(xí)可以更快的幫助恢復(fù)體能。力量型練習(xí)可以有針對性的選擇上肢器械練習(xí)，下肢器械練習(xí)和全身協(xié)調(diào)力量性練習(xí)。

5.3 心腦血管疾病的預(yù)防

中老年人由于身體各項(xiàng)身體機(jī)能逐漸下降所需要的運(yùn)動處方也更應(yīng)該按照自身的情況來進(jìn)行具體的制定和實(shí)施，老年人運(yùn)動處方的強(qiáng)度不用太大主要依據(jù)個人情況制定。中老年人常見的多發(fā)疾病應(yīng)首先在考慮范圍之內(nèi)，根據(jù)具體自身身體情況多發(fā)性老年疾病的器官主要在心腦血管疾病，以及各個關(guān)節(jié)功能性的疾病。在制定運(yùn)動處方之前先了解具體的情況就是所謂的對癥下藥。

6 中老年人心腦血管疾病預(yù)防運(yùn)動處方

在制定來年人心腦血管的疾病預(yù)防的運(yùn)動處方首要就是了解老年人的自身情況，是預(yù)防為主還是治療為主再根據(jù)情況制定。如需預(yù)防，應(yīng)多制定有氧類的運(yùn)動處方。如慢走，太極拳或者相應(yīng)的養(yǎng)生操。老年人身體情況好的可以每天進(jìn)行運(yùn)動處方的練習(xí)，如果身體情況難以負(fù)荷，可以一周進(jìn)行3～4次的練習(xí)。隨著運(yùn)動處方的實(shí)施，身體情況好轉(zhuǎn)的話，可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動時間以及運(yùn)動次數(shù)。如果是治療的話應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，以有氧為主，按照個人的給聚體情況進(jìn)行有氧鍛煉，在處方的實(shí)施之前必須要先對身體進(jìn)行一個全面的測試，看看是否適合進(jìn)行鍛煉，而治療的運(yùn)動處方主要選擇的只有有氧運(yùn)動。不可以選擇大強(qiáng)度的運(yùn)動。增加中老年人的心肺功能是心腦血管疾病預(yù)防的主要選擇。

6.1 中老年人肥胖

老年人的身體代謝能力相對較弱，所以導(dǎo)致大部分的老年人都有肥胖的困擾，而且由于年齡在增長，導(dǎo)致身體情況下降，所以更容易導(dǎo)致血脂高，心腦血管疾病的發(fā)生，所以有效的控制自己的體重可以合理的控制自己的身體健康狀況，也能夠保證自己身體的健康。對于肥胖的中老年人的運(yùn)動處方制定之前首先進(jìn)行身體成分的檢測，合理制定膳食，中老年人代謝能力差，在日常飲食中不應(yīng)過多食用油炸食物，以及高脂肪食物。也應(yīng)少進(jìn)食動物內(nèi)臟等食物。在主食的選擇上用選擇粗糧的主食。多實(shí)用粗纖維性的蔬菜。每天的運(yùn)動不少于1 h的有氧鍛煉，如慢走、慢跑。每周保證3～4次運(yùn)動。每次時間在1 h左右，主要運(yùn)動內(nèi)容為慢走、有氧操、太極拳、養(yǎng)生操如疏肝利膽功、五禽戲等。

中老年人關(guān)節(jié)類運(yùn)動處方：老年人身體機(jī)能下降。身體各個關(guān)節(jié)老化，導(dǎo)致各種關(guān)節(jié)性疾病的發(fā)生，對于腿部關(guān)節(jié)的運(yùn)動處方應(yīng)合理結(jié)合具體情況，按照關(guān)節(jié)損傷疼痛情況進(jìn)行處方，下肢主要的練習(xí)方式為坐姿或者減少下肢過度用力的處方，如正常的游泳，水中踢腿等坐姿的練習(xí)。有氧練習(xí)結(jié)束后應(yīng)做合理的拉伸運(yùn)動，充分展開關(guān)節(jié)，讓關(guān)節(jié)保持放松，坐姿拉伸腿部肌肉，以及合理的各個關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動練習(xí)，在練習(xí)之前可先做有氧運(yùn)動20 min左右，如慢走等。每組關(guān)節(jié)活動頻率在30/次，每項(xiàng)做5組。在運(yùn)動過后應(yīng)對相應(yīng)的關(guān)節(jié)進(jìn)行冰敷。

6.2 中老年人柔韌性處方平衡能力

中老年人身體老齡化嚴(yán)重，日常的平衡能力和柔韌性也相對降低，有效的提高柔韌性和平衡能力有助于中老年人的日常生活，以及日常健康的管理。運(yùn)動處方：老年人柔韌性差首先在開展運(yùn)動處方的過程前應(yīng)先做20 min左右的有氧運(yùn)動，如慢走，各類有氧健身操等，合理的將身體充分活動開。各個關(guān)節(jié)做合理的柔韌練習(xí)，如踝關(guān)節(jié)可以進(jìn)行繞踝雙腳沒邊30次。雙腳各做3組。膝關(guān)節(jié)做繞膝關(guān)節(jié)運(yùn)動，每組30次，做5組。也可做向內(nèi)繞膝關(guān)節(jié)和向外繞膝關(guān)節(jié)，要求同上。對于上肢練習(xí)可以做輔助性練習(xí)，如在家里靠墻練習(xí)。做壓肩運(yùn)動30次，做5組。也可以單臂壓肩雙臂各做3組，每組30次。腰部關(guān)節(jié)可以進(jìn)行體前屈運(yùn)動，做站立體前屈和坐位體前屈各3組，每組30次。有效拉伸腰部關(guān)節(jié)和腿部關(guān)節(jié)。也可做腰部的轉(zhuǎn)髖運(yùn)動，向左向右各轉(zhuǎn)動30次，各3組。平衡能力的練習(xí)可以是單腿站立30 s隨著身體情況逐漸增加，單腿高抬式站立30 s。也可做坐姿的平衡雙臂平舉。跪恣平衡，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐30 s。

6.3 糖尿病人運(yùn)動處方

糖尿病是中老年人常見的疾病之一。血糖高低是檢測糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動可以有效的控制血糖，也能合理的降低血糖指數(shù)。選擇運(yùn)動處方可選擇太極拳，運(yùn)動時間每周3～4次。每次不低于1 h。身體條件好的可以選擇跑步、游泳、騎車，如果身體條件不好的可以選擇其他的養(yǎng)生操如疏肝利膽功、八段錦、五禽戲等。

在運(yùn)動處方的研究進(jìn)展中還有一項(xiàng)是針對教學(xué)過程中的運(yùn)動處方：實(shí)施在日常的教學(xué)過程中。實(shí)施的具體課程包括普通的教學(xué)課程，專項(xiàng)性教學(xué)課程，選修性教學(xué)課程，保健恢復(fù)課程的應(yīng)用。這類的運(yùn)動處方主要針對學(xué)生一類人群，這類運(yùn)動處方主要是改善學(xué)生身體或者針對某種病癥，進(jìn)行的教學(xué)型運(yùn)動處方。在高校開展的運(yùn)動處方有利有弊，有利之處是針對大學(xué)生或者各類學(xué)生的身體情況，具體進(jìn)行運(yùn)動處方的制定和運(yùn)用，但是，運(yùn)動處方應(yīng)結(jié)合具體的課堂任務(wù)進(jìn)行相結(jié)合，而不應(yīng)該占據(jù)主導(dǎo)作用，應(yīng)教學(xué)和處方相結(jié)合。

7 建議

(1)現(xiàn)有的研究中研究人群分布不均勻，主要研究的人群是兒童和中老年人，對于青年人和特殊兒童研究的方面并不全面。在今后的研究中應(yīng)該照顧到全面性的人群進(jìn)行處方的制定。主要人群也應(yīng)相應(yīng)進(jìn)行研究，運(yùn)動處方的適應(yīng)廣度非常大，小到兒童大到老年人，再到特殊人群，涉及的方面非常廣。在研究的方向上也應(yīng)該更加擴(kuò)展。

(2)運(yùn)動處方的實(shí)施切勿急于求成，這個處方的實(shí)施是一個系統(tǒng)而長期的過程，不能一蹴而就，應(yīng)循序漸進(jìn)。達(dá)到一個長期周而復(fù)始的運(yùn)動過程，才能有效的完成運(yùn)動處方的最終目的。

(3)運(yùn)動處方應(yīng)用于教學(xué)過程中應(yīng)謹(jǐn)慎。由于運(yùn)動處方介入到教學(xué)過程中首先要做到的就是教學(xué)和運(yùn)動處方的合理運(yùn)用，不能做到只注重一方面而忽略其他方面。

(4)應(yīng)該樹立正確的運(yùn)動處方的實(shí)施價(jià)值觀，目標(biāo)等，在制定運(yùn)動處方的過程中，樹立正確的目標(biāo)，價(jià)值觀有助于受試者能夠合理的，充分的完成運(yùn)動處方所要求的項(xiàng)目，從而盡快的達(dá)到運(yùn)動處方的目的。

(5)心理層面的運(yùn)動處方研究性應(yīng)加大力度，國內(nèi)的研究成果中心理層面的研究成果相對較少，應(yīng)提高心理層面運(yùn)動處方的研究。

(6)培養(yǎng)專業(yè)化的運(yùn)動處方制定人群，擁有了專業(yè)化的運(yùn)動處方制定人群，能夠更加合理的制定運(yùn)動處方，也能夠更快的達(dá)到運(yùn)動處方的目的。

8 未來研究方向

(1)現(xiàn)有國內(nèi)外研究的基礎(chǔ)上應(yīng)加大對青年人和特殊人群運(yùn)動處方的研究。尤其是特殊群體的研究。因特殊人群的特殊性，運(yùn)動處方的介入能夠很好的進(jìn)行相應(yīng)的治療。在實(shí)地的研究中應(yīng)廣泛的深入特殊學(xué)校進(jìn)行實(shí)地的考察，充分收集數(shù)據(jù)。和從教的老師進(jìn)行交流探討，進(jìn)而可以制定出一系類針對不同特殊人群的運(yùn)動處方，從而達(dá)到更深層次的更廣泛的運(yùn)動處方的應(yīng)用。讓更多的人群在運(yùn)用運(yùn)動處方，也讓更多的人群充分接受運(yùn)動處方，達(dá)到共同發(fā)展的目標(biāo)。在大部分的運(yùn)動處方的研究上發(fā)現(xiàn)大部分的運(yùn)動處方注重的是身體健康而相對忽略了心理上的健康，在日后的研究方向上也應(yīng)多加進(jìn)行針對心理層面的研究，把運(yùn)動處方的實(shí)施從簡單的身體健康機(jī)能的層面加深到心理層面上，這樣可以適用于更多人群，也能更加合理的符合人群心理。

(1)運(yùn)動處方不能急于求成，在實(shí)施過程中應(yīng)時刻遵循專業(yè)人員的專業(yè)性指導(dǎo)。運(yùn)動處方是一個長期的復(fù)雜的周期性的過程，在實(shí)施的過程中應(yīng)該及時的和受試者進(jìn)行交流，讓他充分了解什么是運(yùn)動處方，從而能搞更好的配合實(shí)施者完成運(yùn)動處方的具體內(nèi)容。

(2)在應(yīng)用到教學(xué)中的運(yùn)動處方應(yīng)該具體結(jié)合教學(xué)具體內(nèi)容目標(biāo)等相應(yīng)的制定，在制定的過程中老師是主導(dǎo)作用而學(xué)生應(yīng)充分配合，老師制定運(yùn)動處方的過程應(yīng)實(shí)地結(jié)合所教學(xué)生的具體情況，不能一味的結(jié)合自己的感受和想法，應(yīng)該結(jié)合各類學(xué)生的情況進(jìn)行運(yùn)動處方的制定。

(3)樹立正確的運(yùn)動處方實(shí)施目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)，必須完全遵從運(yùn)動處方的制定的標(biāo)準(zhǔn)，可以充分完全的適合各類人群，相對有地位的學(xué)術(shù)組織和各大高?？梢詫ｉT性的針對性的組織一部分人員來合理的制定出一份運(yùn)動處方實(shí)施標(biāo)準(zhǔn)以及目標(biāo)，這樣可以有依可據(jù)，更加科學(xué)性的完成運(yùn)動處方的實(shí)施。

(4)心理層面的研究現(xiàn)在國內(nèi)外的研究都不夠系統(tǒng)細(xì)致，大部分的研究方向關(guān)注點(diǎn)在健康，恢復(fù)上面并沒有具體的研究到心理層面，運(yùn)動處方在心里層面的研究可以結(jié)合系統(tǒng)脫敏的練習(xí)進(jìn)行一個合理的完整的心里運(yùn)動處方的研究。在心理層面我國研究的成果不足應(yīng)加大研究面。

(5)國家和學(xué)校等教育機(jī)構(gòu)應(yīng)出臺相應(yīng)的制度標(biāo)準(zhǔn)，培養(yǎng)專業(yè)的運(yùn)動處方制定人群，高校可以開展相應(yīng)的課程，以便于培養(yǎng)更多的運(yùn)動處方制定方面的人才。

9 結(jié)語

該文旨在研究國內(nèi)外不同人群運(yùn)動處方的具體研究進(jìn)展和成果，并總結(jié)出相應(yīng)的合理的針對不同人群運(yùn)動處方內(nèi)容，可以便于不同人群了解相應(yīng)的運(yùn)動處方內(nèi)容，文中針對不同人群，不同疾病，不同要求進(jìn)行了詳細(xì)的運(yùn)動處方制定內(nèi)容，標(biāo)準(zhǔn)以及目標(biāo)。針對運(yùn)動處方的要求，內(nèi)容，標(biāo)準(zhǔn)，目標(biāo)做出了詳細(xì)的解釋和要求。以便不同人群在選擇運(yùn)動處方上面可以結(jié)合自身原因，想法，要求進(jìn)行合理的運(yùn)動處方選擇。有利于運(yùn)動處方的正確實(shí)施以及運(yùn)動處方的合理運(yùn)用。

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A

2095-2813(2017)07(c)-0208-06

張翹楚（1993，7—），女，漢，河北唐山人，研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.208