瑜伽練習(xí)中的損傷原因及其預(yù)防對(duì)策①

郭亞瓊

(山西旅游職業(yè)學(xué)院 山西太原 030031)

瑜伽練習(xí)中的損傷原因及其預(yù)防對(duì)策①

郭亞瓊

(山西旅游職業(yè)學(xué)院 山西太原 030031)

近年來世界各國卷起了一場練習(xí)瑜伽的熱潮,在現(xiàn)代的中國城市里,瑜伽房的數(shù)目越來越多。瑜伽的典雅優(yōu)美使人們?yōu)橹畠A倒,并快速流行起來受到人們廣泛歡迎。瑜伽的流行并不是由于它動(dòng)作的優(yōu)美,而是瑜伽有自己獨(dú)特的文化魅力并具有一定的實(shí)用價(jià)值。瑜伽是一種集藝術(shù)、科學(xué)、哲學(xué)為一體的古老修煉方法。練習(xí)瑜伽還可以作為減壓、減肥、健身一種方法。它通過倒立、臥、跪、坐、站、扭轉(zhuǎn)彎曲來實(shí)現(xiàn)對(duì)機(jī)體各個(gè)器官、肌肉、脊柱的按摩及牽引作用,從而達(dá)到治療、美容、塑身等功效。但是近來瑜伽練習(xí)中損傷現(xiàn)象的時(shí)常發(fā)生使我們不得不警惕起來。

瑜伽運(yùn)動(dòng) 損傷 預(yù)防措施

隨著社會(huì)的發(fā)展,人們物質(zhì)生活水平的逐步提高。健康生活方式開始為人們所關(guān)心,各種體育運(yùn)動(dòng)開始興起。而瑜伽作為其中較受歡迎的一種,開始被越來越多的人接受。而瑜伽運(yùn)動(dòng)能將人體的關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌度完全發(fā)揮出來,如果發(fā)揮過度,不能恰到好處就容易對(duì)人體造成損傷,就會(huì)起到相反的作用,甚至還會(huì)導(dǎo)致死亡的發(fā)生。所以了解正確練習(xí)瑜伽過程中的損傷及原因,如何避免練習(xí)瑜伽過程中的損傷也是現(xiàn)在人們十分關(guān)心的問題。

1 練習(xí)瑜伽過程中的損傷及原因

1.1 常見損傷

最常見的頭頸部損傷是由于孔雀起舞式、烏鴉式、手倒立式、肩倒立式、頭倒立式等動(dòng)作的練習(xí)會(huì)造成頭部的損傷或撞傷。車輪式、頭倒立式、梨式及側(cè)梨式等常會(huì)壓迫頸椎,從而導(dǎo)致頸關(guān)節(jié)錯(cuò)位,嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致頸椎盤突出;其次瑜伽的損傷是車輪式、肩倒立式、眼鏡蛇式、扭轉(zhuǎn)前屈伸展坐式、弓式、半蓮花前屈伸展式、鴿王式等不正當(dāng)?shù)木毩?xí)容易造成脊柱的損傷。腰扭轉(zhuǎn)式、圣哲瑪里琪式、三角伸展式、前屈式等則易造成腰部肌肉的損傷,甚至導(dǎo)致腰間盤突出;最后瑜伽的損傷是猴王哈努曼式、半蓮花前屈伸展式、扭轉(zhuǎn)前屈伸展坐式、坐腳式、束腳式、三角伸展式、背部前屈伸展坐式等練習(xí)常常會(huì)造成腿部肌肉級(jí)韌帶的拉傷。臥英雄式、束腳式、蛙式、駱駝式、蓮花式、榻式等則易造成踝關(guān)節(jié)的損傷。

1.2 瑜伽常見的損傷原因

1.2.1 忽視熱身運(yùn)動(dòng)

瑜伽練習(xí)必須要做熱身,熱身可以使筋骨、肌肉、關(guān)節(jié)柔軟、避免在練習(xí)瑜伽時(shí)造成損傷;熱身還可以使心情平和、情緒舒緩從而利于瑜伽的練習(xí);熱身還可以控制單一關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)、使每一跟神經(jīng)的協(xié)調(diào)反應(yīng)能力增高。瑜伽練習(xí)前的熱身是瑜伽練習(xí)中最重要的一個(gè)步驟,但就是這樣一個(gè)既簡單又容易的操作最容易被人們遺忘。就好比自己在熱戀中卻忘記了女友的生日,那后果會(huì)怎樣？所以,熱身運(yùn)動(dòng)可以減少瑜伽練習(xí)中不必要的損傷。如果練習(xí)前缺少熱身,則有很大的可能受傷或者難以完成動(dòng)作。

1.2.2 姿勢不正確

練習(xí)瑜伽中有些常見的錯(cuò)誤動(dòng)作。在瑜伽練習(xí)的過程中,正確的呼吸可以使腹部平坦能更好地保護(hù)自己的腰部,適當(dāng)?shù)乇苊鈸p傷和疼痛,當(dāng)你腹部松弛時(shí)則不能很好地保護(hù)自己;在瑜伽練習(xí)中,不必要的緊張和慢無節(jié)奏的呼吸會(huì)使自己不能很好地保持大腦的專注,導(dǎo)致練習(xí)中的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),從而造成不必要的損傷;而有時(shí)有些人為了能比他人更好地完成動(dòng)作,不計(jì)后果的拉伸肌肉,則會(huì)極大地造成肌肉的拉傷;當(dāng)我們試圖了解他人的情況時(shí),尤其是在站式運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)嚴(yán)重的分散自己的注意力,減低自己保持身體平衡的能力,增加受損的幾率。

1.2.3 運(yùn)動(dòng)過量

任何運(yùn)動(dòng)過量都會(huì)使我們機(jī)體受到損傷,而瑜伽練習(xí)中運(yùn)動(dòng)過度則會(huì)出現(xiàn)很多不適的癥狀。很多初學(xué)者因?yàn)闆]有很好地掌握正確的呼吸法,或者因?yàn)楹粑ㄕ莆盏牟⒉皇炀毝鴮?dǎo)致不同程度的眩暈和惡心。若一個(gè)成熟的練習(xí)者出現(xiàn)這種癥狀并伴有這虛汗、氣短,那就是運(yùn)動(dòng)過量的前兆。瑜伽練習(xí)之后,精神萎靡,身體疲憊,食欲不振,臉色蒼白;四肢感覺乏力,練習(xí)后睡眠質(zhì)量下降,易失眠,這些都是瑜伽練習(xí)過量的后果。

1.2.4 本身有慢性疾病

在瑜伽練習(xí)中,有部分人本身就有腰椎滑脫、腰間盤突出等慢性疾病。在練習(xí)瑜伽幾個(gè)月后,隨著提高了瑜伽練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量和動(dòng)作幅度,如中間還有部分動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),而導(dǎo)致疾病的加重。若患有心臟病、高血壓這些嚴(yán)重疾病的則不建議練習(xí)瑜伽,因瑜伽動(dòng)作弓形動(dòng)力和倒立會(huì)使血液逆流引起供血不足,導(dǎo)致意外的發(fā)生。而有骨質(zhì)疏松、膝關(guān)節(jié)炎、腰椎滑脫、腰間盤突出則不適合較高難度的訓(xùn)練。

2 如何避免與預(yù)防瑜伽過程中的損傷

瑜伽過程中的損傷大致包括兩個(gè)方面:關(guān)節(jié)和肌肉,造成傷害的主要是自己的動(dòng)作不到位和肌肉的過度拉伸。正確避免瑜伽過程中的損傷,應(yīng)該采取以下措施。

(1)首先采取調(diào)整身體站立的體式的姿勢,提高精神穩(wěn)定性的發(fā)展。站立的體式是調(diào)整身體其他部分的基礎(chǔ),練習(xí)瑜伽的必要條件。我們的身體大致可以分為:正面、背面和側(cè)面,人們身體的正面、背面和側(cè)面都能夠均衡的伸展是前屈體式的前提條件,如果僅僅是背側(cè)或正面伸展,就會(huì)造成后側(cè)的肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)候不協(xié)調(diào),造成運(yùn)動(dòng)障礙。

(2)胸廓是胸腔壁的基礎(chǔ)和支架。胸廓由:胸椎、肋骨、胸骨、關(guān)節(jié)、軟骨連結(jié)而組成。扭轉(zhuǎn)的體式是為了擴(kuò)大胸腔內(nèi)部的容積,在扭轉(zhuǎn)的狀態(tài)下,可以最大限度使活動(dòng)身體上部的骨骼和肌肉擴(kuò)大胸腔。不管哪一種扭轉(zhuǎn)姿勢,第一步都需要穩(wěn)定雙腳、雙腿和骨盆,然后在借助扭轉(zhuǎn)的過程中創(chuàng)造胸廓的容量大小,加快胸腔內(nèi)部肌肉的活性,提高身體上部的血液循環(huán)。在傳統(tǒng)瑜伽課程的過程中容易造成受傷的原因往往是身體扭轉(zhuǎn)的范圍過大,造成身體上部分的骨骼開始變形,尤其是身體下半部分的骨盆部及其周圍的骨骼附帶肌肉過渡拉伸,骨骼的變形和肌肉的拉伸長以往會(huì)對(duì)下腹腔中的內(nèi)臟擠壓過度,造成局部器官因壓縮,而導(dǎo)致貧血繼而發(fā)生壞死和萎縮。

(3)后肢的腿部穩(wěn)定是后屈的體式支撐整個(gè)身體的基礎(chǔ),這樣可以有效地保持身體后肢脊柱兩側(cè)的肌肉,再不斷提升胸腔空間,提高呼吸的最大限度,保持瑜伽的正常進(jìn)行,否則壓力過大會(huì)對(duì)椎間盤承受太大的壓力容易造成傷害,大部分瑜伽課的過程中,80%的老師都會(huì)借助自己柔韌的腰椎完成后驅(qū)的動(dòng)作,往往這部分的人在以后的練習(xí)中最容易對(duì)自己造成損傷。

(4)翻轉(zhuǎn)倒立是瑜伽最危險(xiǎn)的姿勢,倒立會(huì)帶來許多身體上的問題,倒立之后容易發(fā)生頭暈,惡心,甚至?xí)灥沟默F(xiàn)象,倒立太頻繁了會(huì)造成腦部血液倒流,發(fā)生腦淤血,尤其是吃飯后倒立,會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的嘔吐,偶爾的倒立會(huì)給身體帶來一些好處,比如倒立可以緩解胃下垂的問題,所以建議大家在瑜伽的過程中一定要盡量少倒立,避免對(duì)自己的身體造成傷害。倒立不要太頻繁了,倒立很容易讓頭部的血液倒流,出現(xiàn)腦溢血的現(xiàn)象,倒立還會(huì)給身體帶來很多的不適,倒立之后頭會(huì)發(fā)暈,甚至?xí)谢璧沟默F(xiàn)象,所以說一定不能有倒立的習(xí)慣。

3 結(jié)語

總而言之,面對(duì)越來越多練習(xí)瑜伽導(dǎo)致?lián)p傷的事故,我們在選擇瑜伽時(shí)要考慮自身的身體狀況后謹(jǐn)慎選擇,而不是盲目的跟隨潮流;在練習(xí)瑜伽的過程中也應(yīng)在自身的承受程度內(nèi),不要為了達(dá)到某種目的而過量的練習(xí),本末倒置,起到了相反的作用,這樣反而會(huì)使我們得不償失;也不要認(rèn)為瑜伽練習(xí)前的熱身是無關(guān)緊要的,我們受到身體損傷的原因往往是因?yàn)楹雎粤思?xì)節(jié)。在練習(xí)過程中發(fā)現(xiàn)不適后應(yīng)該及時(shí)就醫(yī),適當(dāng)減少練習(xí)待身體恢復(fù)后,在恢復(fù)訓(xùn)練,從而避免在瑜伽練習(xí)中受到損傷.

[1]陽明君,李業(yè)幸.瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防[J].桂林航天工業(yè)高等?？茖W(xué)校學(xué)報(bào),2008(6):1-2.

[2]解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院,張獻(xiàn)懷.練瑜伽也要防止運(yùn)動(dòng)性損傷[J].中國中醫(yī)藥報(bào),2009(7):2-3.

[3]楊輝玲.淺談練習(xí)瑜伽實(shí)用價(jià)值[J].科技信息(科學(xué)教研),2008 (2):3-4.

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2095-2813(2017)04(c)-0020-02

郭亞瓊(1982—),女,漢,河北永年人,碩士,助講,研究方向:體育教育。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.12.020