明星追捧的“輕斷食”，適合你嗎

□上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院營養(yǎng)科主任 蔡 駿

明星追捧的“輕斷食”，適合你嗎

□上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院營養(yǎng)科主任 蔡 駿

曾引爆英國BBC收視率的紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》，最近又在微博等社交網(wǎng)站上被大量轉(zhuǎn)載。本片介紹，全球已有6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。相比禁食控制體重而言，輕斷食似乎更能被大家接受。美國天后級(jí)歌手碧昂斯、我國電影演員章子怡等不少明星表示，自己已成為“輕斷食”的忠實(shí)擁躉。不過，輕斷食的效果究竟如何，又是否適合你呢？

全球最流行4種輕斷食

認(rèn)識(shí)輕斷食的第一步，就是要把斷食與輕斷食這兩個(gè)概念區(qū)分開來。

斷食是一種以禁食的方式完全斷絕熱量攝入的修行方式，完全斷食對(duì)于絕大多數(shù)正常人而言，是一種不適合的做法，甚至對(duì)身體有很大傷害。

而輕斷食則是由斷食衍化而來的概念，是一種“針對(duì)現(xiàn)代人”的生活方式。它是一種以低能量的食物代替正常的三餐，以此實(shí)現(xiàn)促進(jìn)腸胃排空、緩解便秘、減輕體重等效果的間隔性斷絕正常飲食的方法。也可以說，輕斷食就是讓人減少對(duì)食物過多的貪欲。

目前，全球流行的輕斷食主要分為4個(gè)類型（如下表所示）：

隔日斷食法 一天正常吃，隔天食量降到25%～50%5∶2斷食法 一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%～30%果蔬汁斷食法 1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2～5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡日內(nèi)斷食法 一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西，其余8小時(shí)正常進(jìn)食

輕斷食利弊兼有

輕斷食的健康益處并非只是來自主觀感受，也得到越來越多研究的證實(shí)。研究表明，每周堅(jiān)持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會(huì)下降5～7公斤，女性下降3～5公斤；發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)；刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平；發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平等。

對(duì)此，也有專家表示，盡管輕斷食對(duì)健康有益處，但也可能留下后遺癥。由于斷食期間不攝入任何食物，胃腸道處于“空磨”狀態(tài)，胃酸分泌增加，而且人體整天處在饑餓狀態(tài)下，很容易引起周期性的胃腸道功能紊亂。另外，輕斷食可能會(huì)加重便秘。在斷食狀態(tài)下，身體沒有攝入淀粉和脂肪，沒有進(jìn)食原料，就不能形成大便。胃腸道因此接收了錯(cuò)誤的信號(hào)，以為不需要工作，但等斷食結(jié)束后，重新開始正常的飲食，腸道的蠕動(dòng)功能就可能會(huì)減弱，導(dǎo)致便秘。

綜合既往研究的觀點(diǎn)，總結(jié)來說，輕斷食主要是適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時(shí)間調(diào)整飲食的人。另外，高血壓、血脂異常、高血糖、超重或肥胖、便秘等患者，平時(shí)能量攝入“供大于求”的人也相對(duì)比較適宜。

而孕產(chǎn)婦，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，抑郁癥、晚期腫瘤、貧血、低血壓、低血糖患者，以及患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人則不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應(yīng)提前咨詢醫(yī)生。

嘗試輕斷食從“緩沖期”入手

輕斷食有沒有具體的規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)可以參照呢？

遺憾的是，目前尚沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，換句話說，輕斷食的方法其實(shí)因人而異。通常來說，輕斷食持續(xù)時(shí)間一般在1～3天之間，有的人適合1個(gè)星期進(jìn)行1次，有的人卻適合1個(gè)月1次，以身體不感覺到不舒適為準(zhǔn)。比如，節(jié)日期間你飲食過量，體重上漲，這時(shí)就可嘗試短期輕斷食。

嘗試輕斷食應(yīng)該循序漸進(jìn)。在輕斷食前后，建議有一個(gè)“緩沖期”。在此緩沖期內(nèi)可以適當(dāng)減少高能量食物的攝入，慢慢過渡到輕斷食時(shí)期的飲食；在輕斷食結(jié)束后也不建議馬上吃油膩的食物，可以先從粥、牛奶等清淡飲食逐漸恢復(fù)。切不可操之過急，否則身體容易出現(xiàn)很多不適癥狀。

另外，輕斷食不適合長期進(jìn)行。期間的飲食結(jié)構(gòu)變化較大，這種方法短期內(nèi)危險(xiǎn)性不大，但長期可能造成營養(yǎng)不良。而且長期缺乏主食的膳食模式，導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪分解供應(yīng)能量，但沒有碳水化合物的參與脂肪難以完全氧化，導(dǎo)致中間產(chǎn)物酮體的累積，容易出現(xiàn)酮血癥或酮尿癥，引起酮中毒。

需要特別提醒的是，進(jìn)行輕斷食期間需要保持穩(wěn)定的情緒，同時(shí)不要為自己安排劇烈的活動(dòng)，保持身心淡然而愉悅也很重要。

輕斷食飲食以低能量為原則

輕斷食期間的飲食以低能量為原則，一般分為：蔬菜類，水果類，菌藻類，貝類等海鮮，奶類（如酸奶、脫脂奶）等。輕斷食期間在低脂、低糖、低蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上，盡量保持食物多樣化，保證維生素等非產(chǎn)能營養(yǎng)素的攝入平衡。

1.水果蔬菜沙拉：與一般的沙拉不同的是，選擇的沙拉醬最好是酸奶，而不是市售的專門沙拉醬。因?yàn)槭惺凵忱u本身的脂肪含量很高，即便平時(shí)的膳食中也不建議經(jīng)常食用。

2.蔬菜水果漿：蔬菜、水果中含有豐富的礦物質(zhì)、維生素、生物活性物質(zhì)等人體必不可少的成分。與蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果漿（混合榨汁不去渣）中含有更多的膳食纖維。不建議攝入太多含能量較高的水果，如荔枝、香蕉等，倡導(dǎo)多種多樣的蔬菜水果并舉。

3.蔬菜菌藻海鮮湯：烹調(diào)的時(shí)候不要放入油、鹽等，口味以清淡為主，盡量保持食物自然的味道。海鮮建議選蛤蜊、扇貝等貝類，礦物質(zhì)種類與含量豐富。

總之，輕斷食期間的飲食在多樣化與低能量的前提下，可以充分發(fā)揮自己的創(chuàng)造力設(shè)計(jì)多種多樣輕斷食飲食，在輕斷食期間一樣可以吃得“多姿多彩”。

輕斷食還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.輕斷食不是不吃東西，在此期間也應(yīng)保證低熱量的營養(yǎng)攝入；

2.輕斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

3.輕斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。