“柔韌”與“拉伸”的定位及思辨

張碩

【摘要】近年來，我國(guó)體育事業(yè)取得了良好的發(fā)展效果，相對(duì)來說，體育運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)和拉伸動(dòng)作也被提出了較高標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)行員要想提高動(dòng)作練習(xí)的規(guī)范性，掌握柔韌素質(zhì)提升方法以及拉伸訓(xùn)練技巧是極為必要的，這不僅能夠優(yōu)化體育訓(xùn)練效果，而且還會(huì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體育素質(zhì)。本文首先介紹了柔韌與拉伸的基本定位，然后分析了拉伸練習(xí)的基本變化，最后探究了柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的有效設(shè)計(jì)。

【關(guān)鍵詞】柔韌 ； 拉伸 ； 體育訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】G808.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）04-0132-02

現(xiàn)如今，體育訓(xùn)練項(xiàng)目數(shù)量逐漸增多，但無論哪種類型的體育項(xiàng)目，均對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心素質(zhì)和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)做了相關(guān)要求，特別對(duì)柔韌素質(zhì)要求較高的項(xiàng)目，更需要運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)此方面的訓(xùn)練。本文針對(duì)“柔韌”與“拉伸”的定位及思辨這一論題展開分析，希望能為體育運(yùn)動(dòng)員提供訓(xùn)練參考，能夠促進(jìn)體育運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)化發(fā)展。

1.柔韌和拉伸的基本定位

1.1柔韌素質(zhì)

根據(jù)相關(guān)資料顯示，我國(guó)在柔韌素質(zhì)方面的介紹較少，并且已有研究不夠深入，為了迎合體育事業(yè)發(fā)展需要，相關(guān)研究學(xué)者在借鑒西方國(guó)家研究經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，研究話題逐漸增多、研究?jī)?nèi)容逐漸深入。

柔韌素質(zhì)并不是一成不變的，它的可塑性較高，并且塑造效果受訓(xùn)練方法影響顯著。柔韌素質(zhì)對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員來說極為重要，同時(shí)，也受體操運(yùn)動(dòng)員的基本訓(xùn)練項(xiàng)目影響，需要訓(xùn)練的身體部位主要有關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等。體操運(yùn)動(dòng)員只有強(qiáng)化柔韌素質(zhì)，才會(huì)對(duì)已學(xué)動(dòng)作技能全面吸收，將體操動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)化落實(shí)，從中能夠看出，應(yīng)用正確方法對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練具有必要性和重要性。

柔韌訓(xùn)練內(nèi)容主要包括兩方面，第一方面即主動(dòng)柔韌性練習(xí)，即運(yùn)動(dòng)員借助肌群，在肌群合作配合的前提下完成韌性訓(xùn)練活動(dòng)；第二方面即被動(dòng)柔韌性練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員需要借助外力，在外力輔助下完成韌性訓(xùn)練活動(dòng)。影響柔韌素質(zhì)的因素主要有運(yùn)動(dòng)員情緒、肌肉彈性、骨結(jié)構(gòu)、神經(jīng)系統(tǒng)控制效果、韌帶彈性、肌肉張力。

1.2拉伸訓(xùn)練

定義：針對(duì)被訓(xùn)練對(duì)象的身體部位施加外力，或者參與訓(xùn)練者借助自身重力、肢體動(dòng)作、體態(tài)姿勢(shì)進(jìn)行肌肉拉伸，其中，拉伸訓(xùn)練以增強(qiáng)被訓(xùn)練對(duì)象軟組織、增加肌腱長(zhǎng)度為基本目標(biāo)。

種類：常見拉伸訓(xùn)練形式主要有兩種，第一種即動(dòng)態(tài)拉伸，具體包括神經(jīng)感受拉伸、彈動(dòng)性拉伸，這種拉伸方式對(duì)動(dòng)態(tài)柔韌性具有重要影響；第二種即非動(dòng)態(tài)拉伸（靜態(tài)拉伸），具體包括被動(dòng)式和主動(dòng)式兩種拉伸方式，主要影響靜態(tài)柔韌性[1]。

2.拉伸練習(xí)的基本變化

運(yùn)動(dòng)員做完拉伸訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的生化指標(biāo)、柔性素質(zhì)、主觀感受以及運(yùn)動(dòng)能力與未進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時(shí)相比存在較大變化，主要以體操運(yùn)動(dòng)員為例進(jìn)行變化分析。

2.1生化指標(biāo)

參與訓(xùn)練的體操運(yùn)動(dòng)員共38人，其中男運(yùn)動(dòng)員15人，女運(yùn)動(dòng)員23人，首次拉伸訓(xùn)練后，男運(yùn)動(dòng)員CK酶達(dá)到889.35，女運(yùn)動(dòng)員的CK酶達(dá)到503.75，和未訓(xùn)練前相比，CK酶均明顯增加。經(jīng)過八周拉伸訓(xùn)練后，男運(yùn)動(dòng)員CK酶達(dá)到261.24，女運(yùn)動(dòng)員CK酶達(dá)到181.67?？偨Y(jié)上述體操運(yùn)動(dòng)員CK酶指標(biāo)在拉伸訓(xùn)練后的變化情況，從中可知，運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間未進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，訓(xùn)練過后，肌細(xì)胞會(huì)大量活動(dòng)，并導(dǎo)致CK酶指標(biāo)在短時(shí)間內(nèi)提升。堅(jiān)持多次拉伸訓(xùn)練后，肌肉已適應(yīng)拉伸活動(dòng)負(fù)荷，此時(shí)柔韌素質(zhì)相對(duì)增強(qiáng)，進(jìn)而CK酶會(huì)顯著下降。

2.2柔韌素質(zhì)

38名運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)未經(jīng)訓(xùn)練前基本持平，接下來分別對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行坐位體前屈和下蹲伸臂距訓(xùn)練，男女運(yùn)動(dòng)員在第一種拉伸方法訓(xùn)練后，測(cè)試成績(jī)分別提高至23.65和25.35；在第二種拉伸方法訓(xùn)練后，測(cè)試成績(jī)分別提高至56.35和57.08，從數(shù)據(jù)顯示中能夠看出，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持拉伸訓(xùn)練，體操運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)會(huì)明顯提高。

2.3主觀感受

38名體操運(yùn)動(dòng)員接受拉伸訓(xùn)練后，其中17名運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為肩關(guān)節(jié)伸展性得到了提高，18名運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為髖關(guān)節(jié)伸展性得到了有效提高，從中能夠看出，運(yùn)動(dòng)員身體伸展性受拉伸訓(xùn)練影響較大。

此外，參與拉伸訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，其中81.83%的運(yùn)動(dòng)員獲得了輕松感；51.53%的運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為精力恢復(fù)速度加快；87.55%的運(yùn)動(dòng)員參加拉伸訓(xùn)練后認(rèn)為伸展動(dòng)作更順利；81.22%運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為劃船能力顯著增強(qiáng)；84.86%運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為拉伸訓(xùn)練后，受傷率明顯降低[2]。

3.拉伸訓(xùn)練注意事項(xiàng)

3.1基本要求

拉伸部位：運(yùn)動(dòng)員參加賽艇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要受力部位有臀部、背部、踝部、雙肩、大腿、前臂等，因此，上述受力部位即重點(diǎn)拉伸部位。

拉伸順序：運(yùn)動(dòng)員在正式運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行有序的拉伸練習(xí)，能夠使運(yùn)動(dòng)員身心放松，緩解競(jìng)賽壓力，正確的拉伸順序?yàn)椋夯顒?dòng)前進(jìn)行11～16min的拉伸練習(xí)，以此緩解肌肉緊張感，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，應(yīng)再次進(jìn)行拉伸練習(xí)。

拉伸地點(diǎn)和著裝要求：拉伸練習(xí)對(duì)地點(diǎn)無特殊要求，堅(jiān)持就近原則即可，其中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行水上訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)選擇草地或者力量房為最佳拉伸地點(diǎn)；運(yùn)動(dòng)員應(yīng)穿寬松的運(yùn)動(dòng)裝，如果運(yùn)動(dòng)裝過于緊身，則會(huì)對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員造成肢體束縛，其中，彈力服也是最佳的服裝選擇。

拉伸溫度：運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備拉伸練習(xí)之前，避免身體溫度過低，如果身體溫度過低，那么運(yùn)動(dòng)員肢體則會(huì)保持僵硬狀態(tài)，此時(shí)進(jìn)行拉伸練習(xí)，極易造成肌肉拉傷。運(yùn)動(dòng)員要想身體溫度在短時(shí)間內(nèi)上升，應(yīng)先進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，進(jìn)而身體器官能夠在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下慢慢升溫，待機(jī)體溫度達(dá)到拉伸標(biāo)準(zhǔn)后，再進(jìn)行拉伸練習(xí)。體操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)格外注意的是，將出汗的身體部位及時(shí)擦干，以免降低身體溫度。

3.2技術(shù)體系

拉伸時(shí)間：賽艇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)保持平均拉伸時(shí)間在21～31s，正常來講，拉伸時(shí)間不多余55s，一旦超過55s，那么運(yùn)動(dòng)員記憶造成肌肉拉傷。其中，靜態(tài)拉伸時(shí)間應(yīng)堅(jiān)持8～11s，最佳持續(xù)時(shí)間在25s左右。動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)間要短于靜態(tài)拉伸時(shí)間。endprint

拉伸次數(shù)：靜態(tài)拉伸時(shí)，同一側(cè)肌肉應(yīng)拉伸三次左右，并注意重復(fù)拉伸的重要性，特別是針對(duì)多次訓(xùn)練部位的肌肉。其中，彈動(dòng)式拉伸每組保持15次左右，這種拉伸方式多在靜態(tài)拉伸之后進(jìn)行。

4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練設(shè)計(jì)分析

4.1熱身練習(xí)

體操運(yùn)動(dòng)員正式訓(xùn)練之前，應(yīng)進(jìn)行14～17min的熱身練習(xí)和拉伸練習(xí)，其中，拉伸練習(xí)活動(dòng)避免在低溫條件下開展，當(dāng)練習(xí)溫度較低時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行6～9min的慢跑，待身體輕微活動(dòng)后再進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。熱身練習(xí)常用動(dòng)態(tài)拉伸方式，確保肌肉在短時(shí)內(nèi)完成伸展練習(xí)，增加肌肉彈性。此外，還應(yīng)根據(jù)具體訓(xùn)練目標(biāo)制定拉伸訓(xùn)練內(nèi)容。

4.2放松整理練習(xí)

水上訓(xùn)練活動(dòng)結(jié)束后，需要11～16min進(jìn)行拉伸練習(xí)，與此同時(shí)，還應(yīng)增加按摩訓(xùn)練法，在這一過程中，常用被動(dòng)拉伸方式或者神經(jīng)感受拉伸方法，減少主動(dòng)式和動(dòng)態(tài)式兩種拉伸方法。主要是因?yàn)楹髢煞N方式會(huì)消耗肌肉力量，前兩種方式能夠緩解肌肉緊張感，使肌肉保持放松狀態(tài)。并且還應(yīng)注意拉伸部位選擇的恰當(dāng)性，針對(duì)受力較多的身體部位重點(diǎn)進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，緩解受力部位肌肉的緊張感。

4.3柔韌素質(zhì)練習(xí)

體操運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異成績(jī)、提升競(jìng)技水平，注重平常柔韌素質(zhì)訓(xùn)練非常重要，柔韌素質(zhì)關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員參與運(yùn)動(dòng)的心理狀態(tài)以及發(fā)揮效果，因此，拉伸教練應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練難度，同時(shí)，注意訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計(jì)劃的選擇和制定，確保選用的拉伸方法能夠起到在柔韌練習(xí)中起到積極作用，確保體操運(yùn)動(dòng)員保持最佳的競(jìng)技狀態(tài)[3]。

綜上所述，體育運(yùn)動(dòng)員在正確認(rèn)識(shí)柔韌素質(zhì)提升、拉伸方法有效掌握的基礎(chǔ)上，根據(jù)項(xiàng)目訓(xùn)練需要選擇正確的拉伸方法提升柔韌素質(zhì)，這不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)，而且還會(huì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員參與競(jìng)技的自信心。這對(duì)我國(guó)體育事業(yè)持續(xù)發(fā)展、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大量培養(yǎng)具有重要意義，同時(shí)，有利于深化我國(guó)體育事業(yè)改革，強(qiáng)化我國(guó)體育競(jìng)爭(zhēng)力。

參考文獻(xiàn)

[1]袁蓉.PNF拉伸訓(xùn)練對(duì)下肢后肌群柔韌素質(zhì)影響的實(shí)驗(yàn)研究[J]. 貴州體育科技，2016，（01）：33-36.

[2]蔡廣浩，熊凡.靜力拉伸和動(dòng)力拉伸對(duì)提高柔韌素質(zhì)的研究綜述[J]. 九江職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2014，（01）：55-56.

[3]郭帥.PNF拉伸法對(duì)北京體育大學(xué)教育學(xué)院健美操專項(xiàng)學(xué)生柔韌影響的實(shí)驗(yàn)研究[J]. 運(yùn)動(dòng)，2013，（23）：76-77+39.endprint