素食者應(yīng)注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

谷傳玲

隨著素食文化在國(guó)內(nèi)外悄然流行，不少人開始過上了素食生活。那么素食者容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素？又該怎樣預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素的缺乏呢？

鐵缺乏

素食者易缺乏鐵元素，女性更易缺乏。鐵元素的主要食物來源是動(dòng)物血制品、肝臟、瘦肉，這些動(dòng)物性食品中的鐵主要是血紅素鐵，人體吸收利用率高。

而黑木耳、紫菜（干）、蘑菇（干）等植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，人體吸收利用率低，不過維生素C可以幫助人體更好地吸收利用這些鐵，因此，建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬菜和水果。

維生素B12缺乏

維生素B12被認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的維生素，如缺乏易引起巨幼紅細(xì)胞貧血，也會(huì)增加各種心腦血管的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但其主要存在于所有的動(dòng)物性食品以及發(fā)酵食品和菌類食品中，未發(fā)酵的植物性食品中幾乎不含維生素B12。

對(duì)于攝入奶類和蛋類的素食者，即便不食用其他動(dòng)物性食物，也可以很好的滿足維生素B12的需求量。因人體的維生素B12需求量較小，不容易缺乏。

但對(duì)于不吃蛋、奶的純素食者來說，雖然發(fā)酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12，但其吸收利用率遠(yuǎn)不及動(dòng)物性食物。因此，建議純素食的朋友在膳食中添加發(fā)酵豆制品（如納豆）和菌藻類食物外，還應(yīng)配合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑及營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。

鈣的缺乏

對(duì)于吃蛋、奶的素食者，只要保證奶、大豆和綠葉菜的攝入，就基本不會(huì)缺乏鈣元素，因?yàn)槟淌氢}的最佳膳食來源。

但對(duì)于純素食者，在多吃富含鈣的豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等食品的同時(shí)，也應(yīng)注意戶外活動(dòng)，因?yàn)樽贤饩€照射皮膚可促進(jìn)維生素D的合成，而維生素D有利于鈣的吸收利用。另外，烹調(diào)蔬菜時(shí)建議水焯，以除去不利于鈣吸收的草酸。吃粗糧時(shí)最好提前炮制，并棄掉泡粗糧的水，以減少影響鈣吸收的草酸。

鋅的缺乏

對(duì)于純素食者來說，鋅缺乏的危險(xiǎn)較吃蛋、奶的素食者高，精白米和蔬菜、水果中的鋅含量較低，但堅(jiān)果和粗糧是鋅的良好來源。另外，發(fā)酵豆制品也是鋅的良好來源，因?yàn)榻?jīng)發(fā)酵后，植酸被分解，減少了對(duì)鋅吸收的阻礙，因此素食者，特別是純素食者，可以適當(dāng)增加這些食物的攝入，但要注意的是，堅(jiān)果類食物特別要控制攝入量，以防攝入過多的脂肪。

谷類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其制品均是素食者蛋白質(zhì)的膳食來源，但是谷類、菌藻類，特別是蔬菜和水果的蛋白質(zhì)含量低。如果僅以此作為蛋白質(zhì)主要來源，則易造成蛋白質(zhì)缺乏，因此必須增加大豆及其制品的攝入。endprint