老人如何減輕運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)？

文/丁海燕

老人如何減輕運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)？

文/丁海燕

春季適合進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，尤其是因?yàn)闅夂蛟蛲獬鲥憻捿^少的老人，這個(gè)季節(jié)多運(yùn)動(dòng)可順應(yīng)陽氣的升發(fā)和疏泄，有益于健康。但不少老年人在鍛煉之后卻感覺，沒有運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)有的輕松感，反而出現(xiàn)了關(guān)節(jié)痛、頭痛、胸悶氣喘、肌肉酸痛等不適，這種現(xiàn)象被稱為運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)。

大多數(shù)人都會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)，可以繼續(xù)適量地進(jìn)行體育鍛煉，增加肌肉的血液循環(huán)，通過運(yùn)動(dòng)，肌肉酸痛、酸脹反而消失得快。但運(yùn)動(dòng)中，原有疾病疼痛加重或者出現(xiàn)新的疼痛點(diǎn)往往是鍛煉不得法的信號(hào)，需要提高警惕。

尤其是中老年朋友容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，且身體的靈活性、耐力相應(yīng)較差，關(guān)節(jié)磨損也快，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)一定要停下休息觀察。如果能在兩三天內(nèi)能恢復(fù)的，屬正常的運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)，可以繼續(xù)鍛煉。如果運(yùn)動(dòng)后經(jīng)休息處理無法緩解，或者關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)紅腫熱痛，需要停止鍛煉，尤其是患有冠心病、關(guān)節(jié)炎、高血壓等疾病者，一定要重視運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)，有必要及時(shí)就醫(yī)。

那么在運(yùn)動(dòng)中該如何科學(xué)進(jìn)行鍛煉呢？實(shí)際上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)的輕重來安排運(yùn)動(dòng)最合理，比如有的老人在爬山或者踢毽子之后，會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫痛，這意味著膝關(guān)節(jié)軟骨已出現(xiàn)退變，最好能做一些下肢負(fù)重不多的鍛煉，比如游泳、騎自行車、練習(xí)八段錦等。對于心臟不好或血壓高者，最好選擇運(yùn)動(dòng)量較輕的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)一定要注意循序漸進(jìn)。此外，運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)的發(fā)生還與多種因素有關(guān)，比如運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、氣候變化等等，想要避免運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)的發(fā)生，需要進(jìn)行針對性預(yù)防。

運(yùn)動(dòng)熱身記得拉伸肌肉

春季運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身活動(dòng)，否則貿(mào)然彎低身體、高踢腳尖，甚至是扭腰、跳繩，都容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。例如，進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6～12分鐘范圍內(nèi)。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)。除了活動(dòng)身體的大關(guān)節(jié)，比如膝關(guān)節(jié)、腰部、頸椎等，還要做大腿及小腿肌肉的拉伸，可以避免肌肉酸疼等運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)，保持坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢10秒鐘，放松后再重復(fù)3～5次。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好隔日1次

春天天氣多變，老年人在戶外參加鍛煉時(shí)，一定要注意天氣預(yù)報(bào)，風(fēng)沙較大時(shí)不宜進(jìn)行戶外鍛煉。天氣好時(shí)可以選擇上午10點(diǎn)左右或下午5點(diǎn)左右鍛煉，此時(shí)空氣中氧含量較高，也能避免溫度的大幅波動(dòng)，減少感冒發(fā)生。不要在饑餓或飽餐狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，一般來說，飽餐后應(yīng)休息30～60分鐘，在此期間不宜進(jìn)行體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)。除饑餓和飽餐兩種情況外，選擇白天或晚上運(yùn)動(dòng)均可。在一次運(yùn)動(dòng)達(dá)到疲勞感之后，身體想要恢復(fù)到原來的狀態(tài)，需要36～48小時(shí)，也就是1.5～2天之后身體會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)。所以，不要在感覺疲勞時(shí)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，否則身體狀況會(huì)下降，不能達(dá)到健身效果，甚至?xí)a(chǎn)生勞損，但如果間隔時(shí)間太長，則難達(dá)到運(yùn)動(dòng)的累積效果，最好隔日運(yùn)動(dòng)一次。

運(yùn)動(dòng)方式不分優(yōu)劣

有的人運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)較重，非常糾結(jié)該選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)方式不分優(yōu)劣，如快走、慢跑、游泳、跳舞等，每人可根據(jù)自身情況選擇。選擇運(yùn)動(dòng)方式的原則有兩個(gè)，一個(gè)是選擇一個(gè)能夠長期堅(jiān)持的項(xiàng)目，這樣才能起到鍛煉效果。另一個(gè)是根據(jù)自身情況選擇，比如膝關(guān)節(jié)疼的老人，最好不要做爬山、快走等加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇游泳、騎車等。有研究表明，加強(qiáng)股四頭肌的肌力訓(xùn)練，可以減輕行走過程中髕骨對股骨關(guān)節(jié)面的壓力。比如采用直腿抬高、踢沙包、靜蹲以及功率自行車等訓(xùn)練方法。尤其要注重內(nèi)側(cè)肌群的鍛煉，比如在直腿抬高訓(xùn)練中要注重伸腿外旋位的抬高訓(xùn)練。血壓高或心臟不好要避免大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量，如仰臥起坐、快跑、踢球等運(yùn)動(dòng)。頸椎或腰椎不好則要避免做一些如突然轉(zhuǎn)頭，大幅度彎腰等關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度較大的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量要參考疲勞感

有的人推崇健步走的鍛煉方式，每天至少要走一萬步。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)量是因人而異的，主要取決于個(gè)人身體狀況。運(yùn)動(dòng)量包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間兩個(gè)指標(biāo)，計(jì)算公式為：運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間。心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)指標(biāo)，一般用220減去年齡數(shù)所得值為最大心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率的80%～100%為高強(qiáng)度，60%～80%為中強(qiáng)度，40%～60%則為低強(qiáng)度。實(shí)際上，最佳的運(yùn)動(dòng)量是以出現(xiàn)疲勞感為準(zhǔn)。在運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)量以出現(xiàn)疲勞感為最佳。所謂疲勞感，是指運(yùn)動(dòng)到身體產(chǎn)生輕度不適、疲倦、肌肉酸困等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。若疲勞感持續(xù)不減，則需要及時(shí)休息，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)反而不利于健康。運(yùn)動(dòng)后注意冷身，不能突然停止運(yùn)動(dòng)，簡單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。當(dāng)脈搏減慢至120次/分以下，才可以停止運(yùn)動(dòng)。