老年人防跌倒健身之太極操（上）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區(qū)體育科學(xué)研究所

老年人防跌倒健身之太極操（上）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區(qū)體育科學(xué)研究所

老年人摔一跤，很可能就會骨折，然后臥床不起，發(fā)生肺炎，甚至引發(fā)更嚴(yán)重的后果。研究顯示，跌倒在65歲以上的老年人的傷害死亡中位居首位。

為了幫助老年人特別是高齡老人防跌倒，北京市衛(wèi)計(jì)委將推廣“毛巾操”、“家庭健身椅子操”和“太極操”三套健身操，針對不同的高危跌倒人群，特別是年齡比較大、不方便外出步行的高齡老人，在家就可以鍛煉。今天，我們重點(diǎn)介紹“太極操”。

第一部分 定勢練習(xí)

健身太極操是參照簡易太極拳的套路創(chuàng)編的，定勢練習(xí)共有九式，每式動作練習(xí)目的各有側(cè)重，請讀者朋友參考練習(xí)。

◇ 第1節(jié) 起勢 ◇

1. 自然站立，目視前方，兩臂自然垂于體側(cè)，左腳向左邁一步與肩同寬，兩臂慢慢從體側(cè)向前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下。

2. 屈膝下蹲，同時(shí)雙掌緩緩下落至腹前側(cè)。

3. 身體直立，兩臂緩緩上舉至前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下，完成一次練習(xí)。下蹲時(shí)體弱者可降低難度，稍微下蹲即可。

本動作共練習(xí)4～8次后還原。

動作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，重心垂直下沉，不要前后晃動，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。起身時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣。

練習(xí)目的：穩(wěn)定重心，加強(qiáng)下肢力量，提高雙腳支撐時(shí)的穩(wěn)定性，調(diào)整呼吸。

◇ 第2節(jié) 金剛轉(zhuǎn)體 ◇

1. 自然站立，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰，然后微微屈膝，身體下蹲。

2. 以腰為軸向左轉(zhuǎn)動，旋轉(zhuǎn)45。然后向右轉(zhuǎn)90。，再向左轉(zhuǎn)90。。

一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后還原。隨著腰部柔韌性提高，旋轉(zhuǎn)角度可適當(dāng)增大，隨著下肢力量提高，可適當(dāng)降低重心，以舒適為度。

動作要領(lǐng)：整個(gè)練習(xí)過程中以腰為軸，重心不變，立身中正，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，膝關(guān)節(jié)不能隨身體轉(zhuǎn)動，目視前方，整個(gè)過程面帶微笑、呼吸自然，身心放松。

練習(xí)目的：提高髖關(guān)節(jié)、脊椎各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)下肢力量。

◇ 第3節(jié) 左右云手 ◇

1. 自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈下蹲，以腰為軸身體左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手掌從體側(cè)向左前方劃弧，右手掌從體側(cè)劃弧置于小腹前側(cè)。

2. 然后身體以腰為軸向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手掌從腹前向上劃弧，左掌經(jīng)體側(cè)劃弧，慢慢下落于腹前，完成一次練習(xí)。

一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后還原。

動作要領(lǐng)：呼吸自然，整個(gè)練習(xí)過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關(guān)節(jié)慢慢轉(zhuǎn)動，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，膝關(guān)節(jié)不能轉(zhuǎn)動，兩手徐緩劃弧，左手與右手一上一下，配合要自然，整個(gè)過程要放松身體。

練習(xí)目的：提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)下肢力量。

◇ 第4節(jié) 左右卷肱 ◇

1. 自然站立，雙膝微屈下蹲，以腰為軸身體左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手掌從體側(cè)向左后上方劃弧。仰掌，手指指向左側(cè)斜上方，與此同時(shí)，右手掌從體側(cè)向上劃弧置于體前側(cè)，仰掌，手指指向正前方。

2. 身體慢慢向右轉(zhuǎn)，以腰為軸，在轉(zhuǎn)動過程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂劃弧向右后上方伸出，仰掌，轉(zhuǎn)頭同時(shí)眼睛看手指方向，完成一次練習(xí)。

一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后還原。

動作要領(lǐng)：呼吸自然，整個(gè)練習(xí)過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關(guān)節(jié)慢慢轉(zhuǎn)動，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，膝關(guān)節(jié)不能轉(zhuǎn)動，兩手徐緩劃弧，左手與右手一上一下，配合自然，整個(gè)過程要盡量的放松。

練習(xí)目的：提高脊椎各關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)下肢力量。

◇ 第5節(jié) 丁步抱球 ◇

1. 自然站立，兩眼目視前方，兩臂自然放松，置于體側(cè)，左腳向左邁一步與肩同寬，身體重心逐漸移向左腳。

2. 左手臂向上劃弧，平屈于胸前，手心向下，右手在腹前劃弧，兩掌心相對呈抱球狀；右腳隨之收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地。

3. 右腳向右移動一步踏實(shí)，右手臂劃弧平屈于胸前，手心向下，左手臂劃弧置于腹前，手心向上，兩眼目視前方，同時(shí)左腳隨之收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，完成一次練習(xí)。

一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后還原。

動作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)身體重心在兩腳之間轉(zhuǎn)換，抱球時(shí)重心要移于支撐腳，注意做虛步時(shí)的雙腳動作，一腳為實(shí)一腳為虛。

練習(xí)目的：練習(xí)虛步可提高單腳支撐能力，增強(qiáng)下肢力量；練習(xí)重心變換可提高步法靈活性。

◇ 第6節(jié) 野馬分鬃 ◇

1. 以丁步抱球開始，左腳向左側(cè)邁一步，重心左移，成左弓步，身體左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手臂向左前方劃弧，手心向上，右手劃弧置于體側(cè)，手心向下。

2. 重心右移收左腳，接丁步抱球，進(jìn)行右側(cè)練習(xí)。

右側(cè)動作與左側(cè)相同，唯方向相反。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后還原。

動作要領(lǐng)：左右野馬分鬃是以丁步抱球作為轉(zhuǎn)換動作，重心左右移動時(shí)注意腳步靈活轉(zhuǎn)換，做弓步時(shí)膝蓋不超過腳尖，身體轉(zhuǎn)動時(shí)注意腳跟轉(zhuǎn)動時(shí)機(jī)，防止膝蓋受到橫向的切力而發(fā)生損傷。

練習(xí)目的：在左右方向上移動重心，增強(qiáng)身體側(cè)向移動的靈活性，提高下肢力量。

◇ 第7節(jié) 白鶴亮翅 ◇

1. 以丁步抱球開始，上體后坐并向左轉(zhuǎn)體，左腳稍向后移動，成右腳虛步；同時(shí)左手劃弧至左額前，掌心向內(nèi)，右手按至右腿旁，掌心向下，上體轉(zhuǎn)正；眼平視前方。

2. 左腳上步，雙腳踏實(shí)，雙手還原至抱球，雙手抱球動作翻轉(zhuǎn)，左手在上右手在下，掌心相對，繼續(xù)做白鶴亮翅。

右側(cè)動作與左側(cè)相同，唯方向相反。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后還原。

動作要領(lǐng)：左右白鶴亮翅是以丁步抱球作為轉(zhuǎn)換動作，注意練習(xí)時(shí)身體重心的轉(zhuǎn)換，重心要移于支撐腳，虛步腳尖著地，腳跟提起。兩手抱球時(shí)一高一低置于身體前側(cè)，兩眼注視前方。

練習(xí)目的：練習(xí)單腳支撐，增強(qiáng)下肢力量，通過練習(xí)重心變換提高步法的靈活性。

◇ 第8節(jié) 金雞獨(dú)立 ◇

1. 自然站立，目視前方，兩臂自然放松置于體側(cè)。

2. 重心移于右腿，屈左膝抬左腿，手指向上手心向內(nèi)，小腿自然下垂，右手臂跨于體側(cè)，手心向下，成單足獨(dú)立姿勢，還原換另一側(cè)練習(xí)。

右側(cè)練習(xí)方法與左側(cè)相同，一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后還原。

動作要領(lǐng)：注意練習(xí)時(shí)身體重心轉(zhuǎn)換，重心要移于支撐腳，兩眼注視前方。做獨(dú)立動作時(shí)，肘與膝相對。

練習(xí)目的：提高練習(xí)難度，進(jìn)一步練習(xí)單腳支撐，增強(qiáng)下肢力量，通過練習(xí)重心變換提高步法的靈活性。

◇ 第9節(jié) 收勢 ◇

1. 雙腳平行，與肩同寬，目視正前方。

2. 雙手臂經(jīng)體側(cè)至頭上方，稍抬頭目視前上方，然后再經(jīng)體前緩緩下落至體側(cè)，練習(xí)4次后，雙手臂垂于體側(cè)。

3. 左腳收回，完成本次練習(xí)。

動作要領(lǐng)：兩手上舉時(shí)慢慢吸氣，兩手下落時(shí)慢慢呼氣。待呼吸平穩(wěn)后，再走動。

練習(xí)目的：調(diào)整呼吸，放松神經(jīng)，結(jié)束練習(xí)。

第二部分 動勢練習(xí)

動勢練習(xí)我們將安排在下期出版，請讀者耐心等待。