馬拉松初學(xué)者的膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防

林焯輝

摘 要：近年來，馬拉松在我國一二線城市發(fā)展迅速，但由于起步較晚，還處于起步階段。廣大群眾缺乏相關(guān)的專業(yè)知識，運(yùn)動方式操之過急、運(yùn)動的環(huán)境選擇不當(dāng)或者運(yùn)動技術(shù)不正確導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。本文采用文獻(xiàn)資料法對部分馬拉松初學(xué)者所需要注意的問題進(jìn)行歸納：合適的跑鞋和裝備；跑前熱身，跑后拉伸；跑姿的重要性。進(jìn)而提出建議，為初學(xué)者更好地學(xué)習(xí)馬拉松跑，預(yù)防損傷提供一定的參考。

關(guān)鍵詞：馬拉松；膝關(guān)節(jié)；損傷

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.03.027

跑步時涉及的關(guān)節(jié)自下而上，首先是踝關(guān)節(jié)，然后是膝關(guān)節(jié)，再向上是髖關(guān)節(jié)，這三個關(guān)節(jié)中，跑姿不當(dāng)或負(fù)荷量過大最容易受傷的是膝關(guān)節(jié)。相關(guān)的研究表明，膝關(guān)節(jié)損傷是長跑運(yùn)動中最容易出現(xiàn)的問題，其發(fā)生的幾率為75%，“跑步百利唯有傷膝”。許多健身愛好者會到室外跑步，面對著多變的地形，跑步中伴有突然開始、停止、起跳、落地，旋轉(zhuǎn)等動作時，易發(fā)生膝關(guān)節(jié)受損。膝關(guān)節(jié)是最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，內(nèi)有前后十字韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶、外側(cè)韌帶，保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定而不會脫落，屬屈戍形式組成的滑膜關(guān)節(jié)。大多數(shù)所謂的跑步膝是由于髕骨不能按照正確的軌跡運(yùn)動造成的。軌跡是指膝關(guān)節(jié)屈伸時，髕骨沿著股骨上的凹槽滑動的路徑。所以，要進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練和對膝關(guān)節(jié)的細(xì)心保養(yǎng)，預(yù)防損傷。

1合適的跑鞋和裝備

“工欲善其事必先利其器”，好的運(yùn)動裝備不僅使你跑得輕松愉快，提高成績，還可以減低你受傷的機(jī)率。據(jù)統(tǒng)計，在馬拉松比賽時，每只腳幾乎要落地26000次，所以選擇一雙適合自己的跑鞋不僅僅是為了提高成績和跑得舒服，更重要的是保護(hù)膝蓋，減少沖擊。

購買跑鞋前，每個人都需要清楚自己的腳型。大致分為三種：1、高足弓型；2、正常足弓型；3、低足弓型。簡單的驗證方法可以把腳沾濕，然后踩在紙皮上，或者檢查自己的鞋后跟的磨損位置。如果是鞋跟外側(cè)磨損較大，則屬于正常足弓；相反，如果內(nèi)側(cè)磨損嚴(yán)重，則屬于過度內(nèi)旋。高腳背或高足弓一般會比較僵硬和缺乏柔韌性，不易旋前，跖骨會承受大部分的沖擊力。腳型確定了跑步在落地時的內(nèi)旋程度，了解腳型后也可以在琳瑯滿目的跑鞋店縮減范圍了。跑鞋一般分為三類：緩沖型、穩(wěn)定型和控制型。緩沖型可較好吸收落地的沖擊力，適合足弓略高和正常足弓的跑者。穩(wěn)定型的鞋底足弓一側(cè)中底部加入更為堅硬的其他材料，同時也具有一定的緩沖功能，適合正常足弓和低足弓類型的跑者?？刂菩团苄?，比前兩者的都要直，足弓部位的材料更為堅實，適合平足和內(nèi)旋嚴(yán)重者。

跑步穿的衣服是有講究的，衣服的功能性要有針對性。對跑步來說，壓縮衣和速干衣是不二的選擇，壓縮衣緊貼著皮膚的表面，不會兜風(fēng)，在跑步中可以使你無負(fù)擔(dān)。這些服裝的材料一般選用彈性的速干滌綸面料制造，因此導(dǎo)汗性和透氣性很好。冬天跑步時，起到了隔離層的作用，避免被冷風(fēng)帶走熱量，起到保溫的作用；夏天時，在長時間的運(yùn)動過程中加快排汗。最重要的是，可以支撐肌肉。專業(yè)的褲子可以保護(hù)我們跑步中發(fā)力的關(guān)鍵部位——腿部，而膝蓋部位是最容易受傷的。壓縮褲包裹著膝關(guān)節(jié)，增加適當(dāng)?shù)膲毫?，可以提供良好的支撐作用?/p>

2跑前熱身，跑后拉伸

馬拉松跑前后，要認(rèn)真做好充分的熱身運(yùn)動和拉伸放松，特別是下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等都要充分拉伸才開始。主要是喚醒身體機(jī)能讓原本處于安靜狀態(tài)的身體逐漸進(jìn)入并達(dá)到能夠承受跑步強(qiáng)度的狀態(tài)。這些對于保護(hù)好腳踝、防止運(yùn)動中突發(fā)意外也是非常關(guān)鍵。

運(yùn)動前的熱身，就是給你自己的身體發(fā)放一個要開始運(yùn)動的信號，一般先慢跑5-10分鐘，身體微微出汗。然后拉伸上下肢，下肢的拉伸要尤其重視。跑步后的放松運(yùn)動，主要目的是放松因運(yùn)動而繃緊的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉酸痛。還可以減輕心臟的負(fù)荷，消除乳酸等疲勞物質(zhì)的效果。

2.1四頭肌拉伸動作：如果平衡不好的，可以扶墻維持平衡，另一只手從后抓住同側(cè)腳，盡量拉向臀部靠攏，保持20秒，然后放松。

2.2弓箭步：雙手叉腰，向前邁一步，眼睛直視前方，腿落地時膝蓋朝向正前方，同時把握平衡，保持2-3秒，膝蓋的位置不要超過腳尖。

2.3腳直立觸腳尖：雙腳并攏，身體前屈用雙手觸摸地面或抓住腳踝，越低越好，保持15-20秒，最大限度拉伸腘繩肌以及下背肌。

2.4臀部下蹲：靠墻用沒有受傷的腳站立，收臀提臀，保持臀部收緊到一定程度。再慢慢地彎曲膝到45度，保持10-15秒再緩緩伸直膝關(guān)節(jié)。

3跑姿的重要性

學(xué)習(xí)跑馬拉松時，要從慢跑開始建立正確的跑姿，這樣才能保護(hù)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，延長運(yùn)動壽命。什么是正確的跑姿？所謂正確的跑姿就是最有效率的跑法——用最輕松的動作跑最遠(yuǎn)的距離。尼可拉斯·羅曼諾夫是美國三屆奧運(yùn)國家隊主教練，有超過40年科研經(jīng)驗的運(yùn)動科學(xué)家。他花了25年創(chuàng)建并完善“姿勢跑法”體系，得出18條正確跑步技術(shù)的法則：

（1）雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐；

（2）直接把足踝向臀部抬；

（3）盡量縮短支撐時間；

（4）支撐腳落地時盡量不出力，保持放松與輕巧；

（5）支撐點(diǎn)要落在跖球部上；

（6）不要以腳跟著地；

（7）不要用腳尖蹬地，當(dāng)重量落在跖球部時，提高足踝；

（8）足踝始終維持在固定角度；

（9）膝蓋始終保持彎曲不要打直；

（10）腳掌每一次的著地點(diǎn)都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后；

（11）不要刻意加大步伐，或者加大動作幅度；

（12）膝蓋與大腿盡量放低，保持放松；

（13）不要使膝蓋與大腿前后擺動得太遠(yuǎn)；

（14）不要太多在意腳落下的動作；

（15）不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地；endprint

（16）你的雙腳應(yīng)該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動；

（17）使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上；

（18）擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡。

然后根據(jù)姿勢跑法和我自身的經(jīng)驗，說明其中比較重要的幾點(diǎn)。首先，身體要放輕松，沒有多余的動作（例如：叉腰跑，身體左右搖晃等），身體的每一個動作都是根據(jù)有助于身體運(yùn)動起來而做的。手臂擺動要放松并且不要太大，盡量保持在胸前位置，手肘夾角約90度。最后需要格外注意下身要保持持彈性，就像汽車的避震緩沖同樣的原理保護(hù)著下肢，讓沖擊力分散到全身，避免單一部位承擔(dān)所有的沖擊。兩腳跑起來富有彈性，保持較小的身體重心起伏，把重心從一只腳移動到另一只腳，任何時候都是單腳支撐。膝關(guān)節(jié)在跑步時，動作要保持連貫、柔和。

跑者常見的問題有髕骨疼痛綜合癥和髂脛束綜合癥。前者的誘因會因為運(yùn)動量過大或者腳部用力不均勻引起；后者的癥狀是膝蓋外側(cè)發(fā)生疼痛，也因為過度緊張又會致使在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷發(fā)生碰撞或摩擦，繼而導(dǎo)致炎癥反應(yīng)，以致于膝關(guān)節(jié)和大腿外側(cè)疼痛。不良的跑步技術(shù)往往是造成髂脛束綜合癥的原因。跑步膝可發(fā)生于單側(cè)，也可以發(fā)生于雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。不過，年輕的馬拉松愛好者更容易發(fā)生跑步膝。這可能是年輕、業(yè)余的馬拉松愛好者一方面自以為自己身體素質(zhì)好，跑起來不免有運(yùn)動量過大和跑速過快的時候，另外，因為業(yè)余，對一些專業(yè)的運(yùn)動保護(hù)知識不了解，再加上不注意跑前的熱身運(yùn)動，膝蓋也就勞損得快一些。

4結(jié)語

跑前有充分的熱身、跑姿正確、跑后拉伸，跑步不但不傷膝蓋，還可以對預(yù)防關(guān)節(jié)退化大有益處，也可以提升骨密度，降低患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。對于體重過重的人，建議先把體重減輕后再跑，因為跑步時，下肢承受體重的2.5-6倍，這是造成膝蓋損傷的原因之一。

馬拉松運(yùn)動在我國僅是處于起步階段，初學(xué)者需要了解相關(guān)的專業(yè)知識，不管是內(nèi)在的技術(shù)還是外在的裝備和環(huán)境，都需要我們?nèi)ヌ岣?。除了注意以上問題外，加強(qiáng)下肢肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的力量訓(xùn)練，腿部的肌肉力量欠缺或者包裹關(guān)節(jié)的韌帶薄弱是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因。要熟悉掌握跑步的動作技術(shù)要領(lǐng)，這樣才能跑得輕松又能有效預(yù)防運(yùn)動損傷。在練習(xí)后要加強(qiáng)對關(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行放松，使身體各個部位疲勞得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)。

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