性命攸關(guān)的果蔬

文/莫克

性命攸關(guān)的果蔬

文/莫克

受訪專家

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 楊月欣

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所食品科學(xué)技術(shù)室主任 霍軍生

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國(guó)健康教育中心專家、教授 沈雁英

近年來(lái)的國(guó)內(nèi)外研究還發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬能有效預(yù)防抑郁、早產(chǎn)、腦卒中、冠心病、胃腸癌，保護(hù)聽力，提升腦力，提高精子質(zhì)量，降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。

“多吃果蔬能幫我們活得更長(zhǎng)”，發(fā)表在美國(guó)《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)稱。果蔬為何能幫人們延年益壽?生活中我們?cè)撊绾慰茖W(xué)吃果蔬?

果蔬吃不夠也會(huì)致命?

果蔬為何能幫人們延年益壽?最新研究給出了答案：胸腺是人體重要的免疫器官，它能“生產(chǎn)”人體免疫“戰(zhàn)士”T細(xì)胞，從而提高人體免疫功能。

但隨著年齡增長(zhǎng)，胸腺比身體其他組織老得更快，T細(xì)胞分泌減少，機(jī)體感染風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。果蔬可以為人體補(bǔ)充多種抗氧化物，有助于延緩胸腺老化，進(jìn)而促使免疫系統(tǒng)保持年輕。

近年來(lái)的國(guó)內(nèi)外研究還發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬能有效預(yù)防抑郁、早產(chǎn)、腦卒中、冠心病、胃腸癌，保護(hù)聽力，提升腦力，提高精子質(zhì)量，降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。

然而這些研究并沒有促使人們行動(dòng)起來(lái)，果蔬攝入不足已成為全球性問(wèn)題。以美國(guó)為例，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心日前指出，僅有不到20%的美國(guó)居民果蔬攝入量達(dá)標(biāo)。在今年召開的一個(gè)國(guó)際學(xué)術(shù)會(huì)議上，專家也憂慮地表示，60%～87%的世界人口，以及85%的亞洲人口，未能達(dá)到果蔬推薦攝入量。

世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過(guò)少是十大死亡高危因素之一，在全球范圍內(nèi)，估計(jì)造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。相反，足量攝入果蔬能有效預(yù)防癌癥、心血管病等非傳染性疾病，每年可能拯救多達(dá)170萬(wàn)人的生命。

我國(guó)居民果蔬攝入量不升反降

在我國(guó)，果蔬攝入不足的問(wèn)題同樣令人擔(dān)憂，具體表現(xiàn)在以下三方面：

1 總量不足

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010年～2012年，我國(guó)居民果蔬攝入量相比2002年略有下降，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到每日269.4克，水果攝入量從每日45克下降到40.7克，與推薦量還存在不小的差距。

對(duì)于國(guó)人果蔬攝入不升反降的原因，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所食品科學(xué)技術(shù)室主任霍軍生分析認(rèn)為：

首先，果蔬作為鮮食食品，在生產(chǎn)、保存、供應(yīng)和使用方面，比易儲(chǔ)易攜的加工食品成本高，一些情況下不易獲得。

其次，從飲食習(xí)慣看，兒童和男性勞動(dòng)者更傾向于能量密度高的食物，而果蔬能量密度較低，因此一些人食用量偏小。

再次，全球范圍內(nèi)食物均向著快捷化、方便化發(fā)展，這一變化也易導(dǎo)致傳統(tǒng)的果蔬攝入方式受到冷落。

2 種類不夠

在我國(guó)，常見蔬菜有上百種，分為根莖類、鮮豆類、茄果類、菌藻類等。不同種類的果蔬具有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只有確保種類豐富，才能營(yíng)養(yǎng)均衡。然而調(diào)查顯示，多數(shù)家庭只吃其中幾十種，甚至十幾種，種類十分單一。

3 營(yíng)養(yǎng)縮水

近日，刊登在國(guó)際科學(xué)雜志《新科學(xué)家》上的一項(xiàng)研究指出，隨著農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展，果蔬的口感正在變得越來(lái)越甜，而對(duì)健康有益的植物活性物質(zhì)，則在隨著苦澀味道的減少而降低。我國(guó)研究也發(fā)現(xiàn)，多種果蔬營(yíng)養(yǎng)成分不如上世紀(jì)90年代。

究其原因，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，目前農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中多以香甜、個(gè)大、高產(chǎn)、耐儲(chǔ)為標(biāo)準(zhǔn)，較少考慮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

帶有苦澀味的果蔬雖富含抗氧化物質(zhì)，但因口感不受青睞，于是被優(yōu)先淘汰。土壤條件不好、大棚反季節(jié)種植、不夠成熟就被采摘、長(zhǎng)時(shí)間遠(yuǎn)道運(yùn)輸?shù)纫蛩兀矔?huì)導(dǎo)致果蔬營(yíng)養(yǎng)不如從前。這令果蔬攝入不足問(wèn)題更加凸顯。

牢記7字果蔬歌

生活中我們應(yīng)如何科學(xué)吃果蔬呢?“7字果蔬歌”也許能為你答疑解惑。

1 半斤水果一斤菜

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣說(shuō)，膳食指南推薦，我國(guó)成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克～500克、水果200克～400克，可概括為“半斤水果一斤菜”。

“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個(gè)都有二三兩，吃兩三個(gè)就夠半斤了;梨、蘋果等稍微大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠。

2 全家老少一起吃

楊月欣建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購(gòu)買約3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天內(nèi)吃完。

中國(guó)健康教育中心專家沈雁英教授提醒，如果孩子不愛吃果蔬，家長(zhǎng)在采購(gòu)、烹飪時(shí)最好讓孩子參與其中，或可從顏色、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。

老人吃果蔬應(yīng)注意松軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡;水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱后食用。平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取。

3 搭配講究顏色多

范志紅指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同。一般來(lái)說(shuō)，綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半。

另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍(lán)等，顏色越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分越豐富，且顏色越深，含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多。

4 本地應(yīng)季最新鮮

“在同一種果蔬中，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好。”范志紅表示，一方面，這些本地產(chǎn)品不用長(zhǎng)途運(yùn)輸，不需要保鮮處理;另一方面，這些產(chǎn)品可長(zhǎng)到最佳成熟度后采收，品質(zhì)和口感更好。

因此，人們應(yīng)熟知食物自然成熟的季節(jié)，不要去追求那些不合時(shí)宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。

5 質(zhì)不夠用量來(lái)補(bǔ)

范志紅說(shuō)，雖然應(yīng)季果蔬在品質(zhì)上優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品，但不得不承認(rèn)，我們很難離開反季節(jié)食物。

北方進(jìn)入寒冬，幾乎沒辦法種應(yīng)季果蔬，如不吃反季節(jié)果蔬，就只能反復(fù)吃白菜、蘿卜、土豆，不利于膳食平衡。

因此，即使反季節(jié)蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低一些，總比一點(diǎn)沒有強(qiáng)。由于營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量降低，就要在數(shù)量上補(bǔ)回來(lái)，保證足量攝入。

6 營(yíng)養(yǎng)損失要減少

沈雁英指出，蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的，加工過(guò)程中容易流失，先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當(dāng)生吃蔬菜等方法，均能減少營(yíng)養(yǎng)損失。

最后，范志紅提醒，有些朋友實(shí)在不愛吃果蔬，便想通過(guò)服用膳食補(bǔ)充劑來(lái)替代，這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質(zhì)，補(bǔ)充劑難以完全替代。盲目服用膳食補(bǔ)充劑還可能產(chǎn)生負(fù)面效果。