每晚養(yǎng)成這些健康的習(xí)慣

或許你僅僅把刷牙和洗臉設(shè)定為每晚就寢前應(yīng)做的事情，為此，健康專家告訴你在臨上床之前還有更多有利于健康的習(xí)慣應(yīng)加以培養(yǎng)。

1、使用漱口水。刷牙和使用牙線潔牙是保持口腔清潔避免蛀牙的重要措施，但這并不是保持牙齒健康所作的全部事情。人在睡眠之前，分泌的唾液較少，口腔也因此變得干燥。唾液是人體的天然中和劑，可以中和口腔和牙齒中容易為我們忽視的食物殘留和細(xì)菌，這些均可能產(chǎn)生導(dǎo)致蛀牙的酸，有鑒于此，應(yīng)培養(yǎng)使用漱口水的習(xí)慣。漱口水盡管不能代替刷牙和牙線潔牙，但卻是抵御細(xì)菌和牙斑的健康劑，在晚間使用抗菌或含氟的漱口水有助于牙齒清洗的利益最大化。漱口水的選擇取決于個(gè)體的具體需要，抗菌清洗劑可減少口腔細(xì)菌和斑塊，有助于防止牙齦炎；含氟清洗劑則有助于牙釉的礦質(zhì)再生，降低蛀牙風(fēng)險(xiǎn)。

2、定時(shí)就寢。即便在周末也應(yīng)如此。在我們打盹之時(shí)，仍有許多重要之事縈繞于我們腦海之中，因此，保持每天一致的睡眠表至關(guān)重要。長(zhǎng)期的健康狀況取決于睡眠期間的人體細(xì)胞修復(fù)。人在睡眠期間分泌的荷爾蒙可以刺激諸如肝臟排毒，肌肉構(gòu)造，組織再生，分解脂肪儲(chǔ)存以及血糖正?；@些重要功能的運(yùn)轉(zhuǎn)。嗜睡以及睡眠不定時(shí)都會(huì)破壞自然睡眠節(jié)律。每天在同一時(shí)間入睡在同一時(shí)間醒來，實(shí)際上是在打造人體睡眠節(jié)律。

3、零食食用要科學(xué)。晚間若需要吃點(diǎn)兒零食，應(yīng)以膳食纖維蛋白質(zhì)和健康脂肪的組合為宜。這類食物可提升飽腹感，含有有助睡眠和改善情緒的色氨酸，比如來些萵苣卷、酸奶、一小把藍(lán)莓、鷹嘴豆泥、蔬菜、有機(jī)奶酪或水煮雞蛋。糖類、淀粉類或煎炸類和脂肪類食物晚間應(yīng)避免攝入。尤其應(yīng)避免淀粉和糖類食品的攝入，因?yàn)樗鼈兛梢蕴嵘葝u素水平，導(dǎo)致睡眠不安，干擾人體生長(zhǎng)激素的釋放，干擾免疫力的提升，影響燃燒脂肪的荷爾蒙的生長(zhǎng)，導(dǎo)致衰老。油煎和脂肪類食物則會(huì)延緩胃排空的時(shí)間，從而引起肚子痛或腹脹，使得胃腸不得安寧，從而影響睡眠。發(fā)酵食品也會(huì)產(chǎn)生氣體和腹脹。

4、服用益生菌。腸道細(xì)菌不僅對(duì)消化道而且對(duì)全身健康具有重大的影響。越來越多的研究指出，腸道健康影響肥胖、癌癥、抑郁乃至更多疾病的發(fā)生。如果你正在服用益生菌并想讓其更加有效，就不要將益生菌與食物一起服用，這樣做不會(huì)干擾消化酶。臨睡之前服用益生菌是理想的選擇，因?yàn)榇丝叹嗤聿鸵延袛?shù)小時(shí)，距第二天早餐時(shí)間更長(zhǎng)。

5、攝入一些鈣。鈣和鎂是保持良好睡眠的動(dòng)態(tài)組合拳。身體在夜間吸收鈣有助于肌腱放松，通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)幫助實(shí)現(xiàn)更好的睡眠。鎂在體內(nèi)有助于將肌肉中的鈣運(yùn)至身體的其他部位供其使用。晚間服用鎂片再加些鈣即可取得有益全身健康和夜間良好睡眠的雙重效應(yīng)。

6、飲用檸檬水。保持體內(nèi)pH值的平衡是理想的選擇。晚間是飲用檸檬水的最佳時(shí)間。睡前一杯檸檬水有助于增強(qiáng)體內(nèi)的堿性。由于我們攝入的食物多數(shù)呈酸性，保持體內(nèi)pH值的長(zhǎng)期平衡顯得尤為重要。疾病在堿性環(huán)境中比在酸性環(huán)境中難以生成。檸檬水則有助于抗御人體的酸性。

7、食用玉米淀粉。夜間低血糖癥是I型糖尿病的常見癥狀。該癥狀的具體表現(xiàn)形式為夜間出汗，睡眠質(zhì)量差或因顫動(dòng)而驚醒。其中出汗和焦慮可能是夜間低血糖癥的信號(hào)。專家建議可以在臨睡前食用2～3茶匙未煮過的玉米淀粉。

8、控制飲酒。酒精中含有糖，可以干擾夜間睡眠。酒精看似有助睡眠，但實(shí)際上讓你無法睡得安寧。研究顯示，酒精能夠干擾大腦調(diào)節(jié)睡眠生物節(jié)律的神經(jīng)傳遞質(zhì)。如果你進(jìn)入絕經(jīng)期，睡前飲酒則會(huì)加劇夜間盜汗和潮熱感。因此，晚間應(yīng)以含啤酒花的茶水代替酒。啤酒花具有使神經(jīng)系統(tǒng)寧靜的作用，可讓人度過安寧之夜。

9、減少咖啡因的攝入。晚間應(yīng)避免包括黑巧克力、蘇打和咖啡在內(nèi)的黑巧克力攝入。晚餐后來一塊黑巧克力是許多人的習(xí)慣，但2盎司（約合56克）可可含量為70%的黑巧克力含有70毫克的咖啡因，相當(dāng)于一杯濃縮咖啡。所以，在下午2點(diǎn)以后應(yīng)限制酒精和咖啡因的攝入。

10、心靜下來。睡前應(yīng)心靜，以降低人的體溫、血壓和應(yīng)力荷爾蒙皮質(zhì)醇。這種調(diào)低人的活動(dòng)檔的做法應(yīng)在睡前一小時(shí)進(jìn)行，可以分成3個(gè)20分鐘進(jìn)行，最初的20分鐘做必須之事，包括列出第二天早晨的清單、寫日志，為明天早晨的從容開啟做一些準(zhǔn)備工作；隨后的20分鐘進(jìn)行晚間常規(guī)性的個(gè)人衛(wèi)生洗漱，如沖個(gè)熱水淋??；最后的20分鐘做些輕微伸展性的放松活動(dòng)，如閱讀雜志或書籍（但不要閱讀電子書），與朋友和家人交流輕松的話題。