產(chǎn)后婦女減肥健身運(yùn)動處方制定研究

李文博 韓程爽 朱賽

摘 要：為改善產(chǎn)后婦女身體形態(tài)，緩解其因生育性肥胖帶來的壓力，利用產(chǎn)后恢復(fù)操、有氧運(yùn)動和力量練習(xí)達(dá)到減肥塑形、增強(qiáng)體質(zhì)的目的。該文采用文獻(xiàn)綜述法和邏輯推演法，以全身加局部，有氧運(yùn)動加力量練習(xí)為運(yùn)動原則，有針對性地對產(chǎn)后婦女進(jìn)行減肥塑形運(yùn)動處方的制定。

關(guān)鍵詞：產(chǎn)后婦女 減肥 產(chǎn)后恢復(fù)操 有氧運(yùn)動 力量練習(xí)

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）04（a）-0016-02

隨著生活水平的提高，很多愛美女性對產(chǎn)后身體形態(tài)恢復(fù)的需求越來越高，但目前關(guān)于產(chǎn)后婦女減肥健身方面的研究良莠不齊。由于產(chǎn)后婦女身體的特殊性，運(yùn)動減肥不當(dāng)極有可能給她們帶來終身的不良影響，因此，該研究針對產(chǎn)后婦女的生理狀況制定減肥健身運(yùn)動處方，以期對其身體形態(tài)的恢復(fù)有所幫助。

1 產(chǎn)后婦女生理、心理變化特點(diǎn)

1.1 生理變化特點(diǎn)

生產(chǎn)后的女性受傳統(tǒng)坐月子、哺乳進(jìn)補(bǔ)的影響，盡管已經(jīng)生下孩子但體重仍居高不下。特別是腹部、臀部和大腿脂肪囤積較多，是局部減肥的重點(diǎn)。另外，骨盆底肌在分娩時因過度擴(kuò)張而松弛無力產(chǎn)生尿失禁現(xiàn)象，需引起注意。

1.2 心理變化特點(diǎn)

研究指出不少女性有產(chǎn)后抑郁的表現(xiàn)。常變現(xiàn)為抑郁、煩躁和易怒，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)幻覺或自殺[1]。

2 醫(yī)學(xué)檢查

制定運(yùn)動處方前對產(chǎn)后女性進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，檢查主要包括整體健康、產(chǎn)科情況、內(nèi)科情況和運(yùn)動習(xí)慣與經(jīng)歷等。

3 及時、合理的運(yùn)動非常關(guān)鍵

與傳統(tǒng)想法相背馳，產(chǎn)后女性及時合理的運(yùn)動是產(chǎn)后減肥塑形的關(guān)鍵。正常分娩的產(chǎn)婦1～3 d即可開始鍛煉，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦1～2周后可以開始鍛煉。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦與正常分娩產(chǎn)婦最佳康復(fù)時間沒有明顯差異，只是剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需要注意剛開始3～5 d的傷口恢復(fù)。除了剛開始鍛煉時間的不同外，產(chǎn)后鍛煉內(nèi)容無明顯差異。產(chǎn)后恢復(fù)的最佳時間是產(chǎn)后即可開始進(jìn)行。但此時的鍛煉應(yīng)是微強(qiáng)度、小強(qiáng)度的，運(yùn)動持續(xù)時間不宜過長。

3.1 運(yùn)動類型

產(chǎn)后第一周可選擇產(chǎn)后7日恢復(fù)操。該恢復(fù)操經(jīng)過較多專家認(rèn)證和較多產(chǎn)后婦女的實(shí)踐，有較權(quán)威的推廣性。該恢復(fù)操包括骨盆底肌的鍛煉、呼吸運(yùn)動、足踝關(guān)節(jié)的鍛煉、上臂運(yùn)動和胸部運(yùn)動、腹部運(yùn)動、腰背部運(yùn)動和腿部運(yùn)動[2]。

3.1.1 骨盆底肌的鍛煉

仰臥，雙腿彎曲并攏，將兩側(cè)大腿相互擠壓，臀部收緊，配合呼吸收縮會陰，吸氣時會陰向內(nèi)收縮，呼氣時放松。每次持續(xù)時間6～8 s，連續(xù)30次，早晚各一遍。

3.1.2 呼吸運(yùn)動

仰臥，雙手放松置于身體兩側(cè)，進(jìn)行深緩而有節(jié)律的呼吸，盡量用鼻子吸氣。吸氣時擴(kuò)胸收腹，吸滿后短暫停頓，再緩緩呼氣。以不憋氣為標(biāo)準(zhǔn)，6～10次/min，每次持續(xù)15～20 min，一日3次。

3.1.3 足踝關(guān)節(jié)的鍛煉

勾繃腳練習(xí)：雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)，做勾繃腳，還原。每次兩個八拍，每天3～4次。該運(yùn)動可以增加下肢血液循環(huán)，緊實(shí)腿部肌肉。

3.1.4 上臂運(yùn)動和胸部運(yùn)動

雙臂向兩側(cè)打開，隨著緩慢呼氣雙手向胸前上方高舉合掌，再向頭頂方向向上延伸，伸張雙臂，保持5 s，伴隨呼氣緩慢還原。每天重復(fù)5～6次。該運(yùn)動可拉伸手臂，增強(qiáng)胸腹部肌肉，防止乳房松弛下垂。

3.1.5 腹部運(yùn)動

半仰臥起坐式：雙腿伸直，雙臂向前伸展，下巴貼近前胸呈點(diǎn)頭狀，保持8～10 s，還原放松。每天重復(fù)5～6次。

3.1.6 腰背部運(yùn)動

（1）挺背運(yùn)動：兩腿彎曲稍分開，將臀部及背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣時收緊腹部肌肉，將臀部抬起懸空，保持8～10 s，吐氣放松還原。（2）腰部扭轉(zhuǎn)運(yùn)動：雙手抱頭，左腿彎曲，右腿騎跨在左腿上，雙腿向左側(cè)傾倒，保持10 s鐘慢慢還原，再倒向右側(cè)，保持10 s鐘，慢慢還原。每次左右各5～8個。這個動作可以幫助收縮腹肌，緩解腰背酸痛。

3.1.7 腿部運(yùn)動

（1）半仰臥起坐屈腿抱膝：兩腿伸直，右腿彎曲收向腹部，雙手抱膝，下巴貼近前胸呈點(diǎn)頭狀，保持10 s，還原放松，換腿重復(fù)。（2）90°抬腿：左腿放平，右腿伸直向上抬舉，保持10 s，慢慢還原，換腿重復(fù)，每天5～6次。

4 中等、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動

自然分娩的產(chǎn)婦在產(chǎn)后4～6周即可開始中等、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，而剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦則需在產(chǎn)后6～8周或更長的恢復(fù)期之后開始中等、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。此時運(yùn)動的原則是全身運(yùn)動加局部運(yùn)動、有氧運(yùn)動加力量練習(xí)。

4.1 全身有氧運(yùn)動

首先運(yùn)動前需熱身，可選擇慢跑、徒手操等形式。其次產(chǎn)婦可根據(jù)自己的愛好和運(yùn)動習(xí)慣選擇全身的有氧運(yùn)動類型，如慢跑、快走、騎腳踏車、健美操、游泳等。最后還需做整理拉伸放松活動。

4.1.1 強(qiáng)度

以心率作為評定強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。嚴(yán)格控制心率在最大心率的60%～80%之間，維持心率在120～150次/分左右。

4.1.2 時間和頻率

初始鍛煉者每次鍛煉時間30 min左右為宜，經(jīng)常鍛煉者可在40～60 min以上。鍛煉頻率為每周3～6次。

4.2 局部有氧運(yùn)動

產(chǎn)后女性最需要改變的地方分別是腹部、臀部和大腿，針對這三個部位，在進(jìn)行全身有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上需進(jìn)行局部有氧練習(xí)。

4.2.1 腹部

局部腹部的鍛煉可選擇一些經(jīng)典有效的腹部練習(xí)，如仰臥起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、坐姿收腿抱膝、仰臥剪刀腿、兩頭起等。每組20個，每天4組，每周3～6次。

4.2.2 腿部

在進(jìn)行局部腿部的鍛煉時可選擇一些經(jīng)典的腿部練習(xí)，如仰臥抬腿、仰臥單車、背靠墻直角坐、弓箭步、蹲起等。每個動作堅(jiān)持45 s，休息20，循環(huán)3組，每周3～4次。

4.2.3 臀部

在進(jìn)行局部臀部的鍛煉時可選擇一些經(jīng)典的臀部練習(xí)，如跪姿踢腿、蹲起、臀橋等。每個動作30次，每周3～4次。

4.3 力量練習(xí)

產(chǎn)后女性進(jìn)行減肥塑形時，有氧運(yùn)動加上力量練習(xí)效果更佳[3]。25個俯臥撐、15個蹲起、50 s靠墻靜坐、30組弓箭步、30個仰臥起坐、10個三頭肌驟降、45 s平板支撐，每天一組。也可依據(jù)自身情況變化動作，如俯臥撐可改為跪式俯臥撐。初始練習(xí)時可減少次數(shù)，慢慢增加。當(dāng)然，有條件的也可結(jié)合啞鈴和拉力器進(jìn)行力量練習(xí)。

5 注意

在實(shí)施運(yùn)動處方練習(xí)過程中，一定要循序漸進(jìn)，初始運(yùn)動量要小，以后逐步增加。為避免單調(diào)可變換運(yùn)動種類，中間也可根據(jù)個人具體情況進(jìn)行調(diào)整。運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的整理活動必不可少。鍛煉時可配合柔和的背景音樂進(jìn)行鍛煉。切記急功近利心態(tài)和懶惰心態(tài)的交替。不可產(chǎn)后節(jié)食減肥。運(yùn)動前哺乳或者至少運(yùn)動后30 min哺乳。產(chǎn)后6周至6個月是減肥塑形的黃金時間，可隨恢復(fù)時間的延長適當(dāng)加大運(yùn)動強(qiáng)度。

6 結(jié)語

產(chǎn)后恢復(fù)一詞出現(xiàn)的時間不長，市場卻已經(jīng)站穩(wěn)，發(fā)展?jié)摿Υ?。及時、合理的運(yùn)動非常關(guān)鍵，產(chǎn)后女性不可受傳統(tǒng)思想的禁錮一味進(jìn)補(bǔ)而忽視了身體鍛煉。產(chǎn)后不同時間段運(yùn)動的強(qiáng)度、時間、頻率、類型都不同，要根據(jù)產(chǎn)后女性恢復(fù)的時間和實(shí)際、具體的情況進(jìn)行不同時間段強(qiáng)度的鍛煉，循序漸進(jìn)。有些女性產(chǎn)后心理會出現(xiàn)不同程度的問題，家人要多理解和關(guān)懷。

參考文獻(xiàn)

[1] 潘紅靜.產(chǎn)后瑜伽操的創(chuàng)編及其對產(chǎn)婦形態(tài)機(jī)能恢復(fù)的影響[D].北京：北京體育大學(xué)，2012.

[2] 黃瑩，潘思京.產(chǎn)后肥胖的運(yùn)動康復(fù)及其機(jī)制的研究進(jìn)展[J].醫(yī)學(xué)綜述，2015，21（8）：1409-1411.

[3] 王瑞元，蘇全生.運(yùn)動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2010：485-498.