背越式跳高的簡易練習方法

郭友琛

背越式跳高是目前普遍采用的急行跳高姿勢技術(shù)的一種，采用先直線后弧線的助跑起跳方式，以背對橫桿并繞身體橫軸旋轉(zhuǎn)越過橫桿。其技術(shù)環(huán)節(jié)較為復雜，對于初學者來說有一定的困難，筆者在教學實踐中總結(jié)出一套簡易練習方法，取得了較好的效果。

一、掌握過桿落地技術(shù)

首先練習過桿技術(shù)，以引起練習者的學習興趣，使其在大腦中初步形成正確的過桿概念，消除恐懼心理，增強學會動作的信心。

1.單桿懸垂做過桿模仿練習雙手抓杠，收腹舉腿，雙臂上拉。

同時，用力向上送髖，仰頭屈膝收小腿，體會空中“背弓”動作。

2.原地后倒挺髖練習

首先背對墊子站立，做提腳跟、挺髖、向后引肩，倒落在墊子上的練習。接著背對搭放墊子的跳馬站立，然后提腳跟、挺髖，并向后倒肩做背越式過桿動作，接著順墊子向后落下。

3.原地跳起挺髖練習

要求雙腳用力向后上方跳起，依次做仰頭、倒肩、展體、送髖，落墊后保持背弓姿勢。做此練習時應(yīng)改換海綿墊，以減少練習者的恐懼心理，放心體會空中展體和髖部動作。

4.原地跳起背越過橫桿練習

首先背對橫桿（可先用橡皮筋、細竹桿代替），雙腿屈膝，而后蹬伸向上跳起，并向橫桿后引肩，做背越式過桿動作，落墊后注意身體的位置及與橫桿的角度。之后在齊腰高的海綿墊旁，呈起跳結(jié)束姿勢。隨著身體轉(zhuǎn)向背對海綿墊，同時仰頭、倒肩、展體、挺髖，最后用肩背落在海綿墊上成過桿時背弓姿勢。

5.上一步雙腳起跳越過橫桿練習

面對橫桿約一步距離站立，上一步轉(zhuǎn)體180°成背對橫桿，雙腳起跳做前一步驟的動作練習。

6.上一步單腳起跳越過橫桿練習

側(cè)身對橫桿，距起跳點約一步處站立，擺動腿距橫桿約一臂距離，起跳腳距橫桿較遠。上一步單腳起跳，同時提肩、拔腰、擺臂并蹬伸起跳腿，做背越式過桿練習。

二、學習邁步起跳的銜接技術(shù)

邁步起跳的銜接技術(shù)十分重要，卻往往被初學者忽視。教學中，應(yīng)著重起跳技術(shù)教學，突出側(cè)肩放腳，髖軸與肩軸成交叉扭緊姿態(tài)。

一是邁步接腿練習。側(cè)向站立，擺動腿同側(cè)手扶支持物。起跳腿向前邁步放腳，身體稍向起跳腿一側(cè)傾斜，接著屈腿向前擺動，上體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直，同時提肩、拔腰、擺臂，并蹬伸起跳腿。二是同上練習，并向上跳起，同時向起跳腿一側(cè)轉(zhuǎn)體。三是站立，起跳腿在后，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15～20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。四是沿圓圈連續(xù)做上一步擺腿擺臂練習五是沿圓圈連續(xù)做三步起跳練習。

要求提肩、拔腰、起跳后促使身體沿縱軸轉(zhuǎn)動90°，體會身體由內(nèi)傾到豎直的用力感覺。

三、學習助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)

助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)是背越式跳高中的主要技術(shù)環(huán)節(jié)，弧線助跑技術(shù)的掌握對取得好的運動成績有較突出的作用。

第一，沿直徑10米的圓圈跑的練習，要求注意身體的姿勢，改進彎道跑的技術(shù)。第二，由直道跑入彎道的練習。第三，沿圓圈跑3～5步做一次起跳練習。第四，在籃球場上做直線接弧線跑起跳觸摸籃圈練習，要求體會起跳后的擺腿、引臂、轉(zhuǎn)體動作，注意落地后背對籃板的方向和位置。

四、在離跳箱上做助跑起跳和過桿練習

利用高跳箱和海綿包的有機結(jié)合，消除學生恐懼心理，在強化助跑和起跳相結(jié)合的基礎(chǔ)上，強化過桿動作的練習。

1.斜線助跑起跳，用過桿的扶術(shù)“躥上”海綿包

要求頭和肩先要有過桿的動作，髖充分展開，最大限度地向上抬、挺，身體成“橋”向海綿包倒落。

2.弧線4～6步助跑起跳“躥上”海綿包練習

體會身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直，擺動腿、以髖帶動大腿前擺，提肩擺臂引臂的動作。

3.全程助跑跳落上海綿包練習

要求盡量按固定的弧線和步點進行練習，為完整技術(shù)練習打下基礎(chǔ)。

五、完整技術(shù)練習

通過高跳箱海綿包練習后可轉(zhuǎn)入完整的技術(shù)練習。

一是弧線助跑跳過低桿練習。要求體會過桿動作中的頭、臂、肩、髖的動作。二是全程助跑過桿練習。要求反復丈量步點，多次檢驗、調(diào)整，以便最終確定。三是改進和提高完整的技術(shù)練習?？筛鶕?jù)每個學生的具體情況采用相應(yīng)的練習方法，有目的地改進技術(shù)的薄弱環(huán)節(jié)，以達到提高成績的目的。

（作者單位：濟寧市第二高級技工學校）