背越式跳高的專項素質訓練

羅春林

（哈爾濱體育學院，哈爾濱 150008）

1 背越式跳高的概述

背越式是當前世界頂尖跳高運動員取得優(yōu)異成績的標準動作，從上世紀70年代，大多數(shù)跳高世界紀錄都是由背越式來創(chuàng)造的。背越式跳高從助跑開始就與傳統(tǒng)的剪式跳高和跨越式跳高有著顯著的區(qū)別，背越式跳高助跑為8～12步，分為直線段和弧線段兩個部分，直線段講求速度與節(jié)奏，弧線段講求中心與步伐，以便取得速度、踏跳和角度的最佳組合。背越式跳高踏跳更講求輕快，重點在于踏跳過程中身體的拉伸和中心的控制，這有利于將水平速度及時轉化為垂直速度。背越式跳高騰空過程中應該向上保持伸展的姿勢，要積極擺腿和擺臂，使身體能夠迅速接近橫桿。在背越式跳高過桿時要注意動作的順序和標準，做到及時仰頭，順勢倒肩，整個身體伸展，在桿上做出背弓姿勢，使人體重心向橫桿充分靠近，以便獲得最佳的成績。背越式跳高過桿后要采用后背落地的方式，以此來緩沖重力的影響，確保安全。

2 背越式跳高的技術分析

2.1 背越式跳高的助跑

助跑的主要任務是使人體得到最大的水平速度，為跳躍提供必要的條件與支撐，背越式跳高助跑環(huán)節(jié)應該突出兩個環(huán)節(jié):其一，在直線助跑階段應該采用加大蹬地和控制節(jié)奏的方式，這樣可以提高身體的水平速度；其二，在弧線助跑階段，一般采用“滾動式”行進的跑法，移動3～4步，要強調腳跟先著地和足尖的充分后蹬，以此來獲得角度和速度的最佳組合。

2.2 背越式跳高的踏跳

踏跳直接決定著跳高的成績，不能將起跳簡單地看成助跑的最后一步，要建立重視起跳的意識，使起跳得到充分而全面地強化，達到對背越式跳高成績的保證作用。背越式跳高踏跳可以細分為：放腳環(huán)節(jié)、緩沖環(huán)節(jié)和蹬伸環(huán)節(jié)，放腳環(huán)節(jié)中應該以踏跳腳的腳跟外側觸地作為開始，進而迅速向前滾動，要確保腳尖方向與弧線段切線方向一致，最終形成全腳掌著地；緩沖環(huán)節(jié)是過渡階段，要做到上體的傾轉，使身體轉為垂直地面，以便獲得最大的向上速度；蹬伸環(huán)節(jié)中要注意發(fā)力的順序，從上往下依次為髖關節(jié)伸、膝關節(jié)伸、踝關節(jié)伸、足尖蹬伸，將水平速度高效地轉化為垂直速度，使身體獲得向上的沖量，為騰空做好準備。

2.3 背越式跳高的過桿

過桿的質量直接決定跳高的高度，背越式跳高的技術難點也在過桿這一環(huán)節(jié)上。在背越式跳高過桿的動作體系中講求以背對橫桿的方式過桿，這時應該將擺動腿下降，實現(xiàn)對重心的下降，在超越橫桿時應該做到頭部要仰，肩部要倒，身體要展，兩臂要夾，髖部要挺，小腿要垂，使身體形成反弓的形狀，以此來控制重心。在身體依次過桿的同時，要及時改變身體的狀態(tài)，以及時含胸收腹，積極小腿上踢為主，使身體能夠更為順暢地越過橫桿。

2.4 背越式跳高的落地

背越式跳高的落地以背部著地為主，當前也有的高水平運動員采用肩部、背部、臀部依次落地的方式來實現(xiàn)緩沖和安全，無論哪種方式，在背越式跳高落地的環(huán)節(jié)中應該做好緩沖，不能出現(xiàn)過度翻轉和側向著地。

3 背越式跳高的基礎素質訓練

3.1 背越式跳高的速度素質訓練

3.1.1移動速度訓練

移動速度訓練以各種短距離跑的練習為主，為了提高訓練的趣味性和針對性，可以在移動速度訓練中穿插加速跑、變速跑、追逐跑的內容，這樣可以使移動速度訓練內容更加豐富，也可以提高跑的技術，掌握跑的節(jié)奏。本文推薦移動速度訓練應該采用如下的方法加以強化：

A.30m跑練習。起跑后30m加速跑、30m追逐跑，30m行進間。

B.100m跑練習。起跑后100m跑、100m大步跑、100m計時跑。

C.彎道跑練習。彎道加速跑、彎道節(jié)奏跑、彎道計時跑、彎道跨步跳、彎道車輪跑，直線切入彎道跑。

D.改變強度練習。150m上坡跑、拖重物跑、200m下坡跑、沙袋負重跑、牽引跑。

E.節(jié)奏跑。50m劃線跑、50m節(jié)奏跑、定距離跑跳。

F.跨欄跑。30m跨欄跑、30m高欄跑、200米跨欄跑、400m跨欄跑。

3.1.2反應速度訓練

A.球類活動、游戲活動、競賽、比賽。

B.反應速度單項練習、看信號完成動作、聽聲音完成動作、組合練習。

C.根據(jù)信號改變運動速度練習、根據(jù)信號改變運動節(jié)奏練習、根據(jù)信號改變運動方向練習。

3.1.3動作速度訓練

A.重復背越式跳高動作練習、加快背越式跳高動作練習、放慢背越式跳高動作練習。

B.快速擺臂練習、快速擺腿練習、仰臥收腹練習、仰臥舉腿練習、跨步跳練。

C.30s原地高抬腿練習、30s深蹲縱跳、立定蛙跳。

3.2 背越式跳高的力量素質訓練

3.2.1重器械力量訓練

背越式跳高的力量素質重器械訓練以啞鈴、杠鈴和弧鈴為主，通過重器械的重力來加大人體的負荷，進而發(fā)展腿部力量，使下肢蹬伸更為有力，做到對跳高成績的保障。在重器械力量訓練中應該重視方式和方法，既要符合背越式跳高的項目特點，也要做到力量訓練的安全，還要做到強度負荷。常用的背越式跳高重器械力量訓練方法有：

A.杠鈴負重蹲起，杠鈴的重量應該為訓練者體重的40%，要控制蹲起的速度，要規(guī)定杠鈴負重蹲起的次數(shù)。

B.杠鈴負重提踵，杠鈴的重量應該為訓練者體重的90%，要控制負重提踵的速度與次數(shù)。

C.啞鈴負重半屈膝跳、直膝腳尖跳，要注意啞鈴的重量。D.弧鈴負重體前屈，弧鈴負重轉體。

3.2.2輕器械力量訓練

A.跳繩練習（規(guī)定時間的單搖跳、雙飛跳、編花跳）。

B.正向拋接實心球、背向拋實心球、傳接實心球接力比。

C.砂衣蹲跳練習。

D.練習器上做各種力量練習。

3.3 背越式跳高的速度力量素質訓練

速度力量素質訓練的方法：

3.3.1 克服自身體重的練習

單腿條、雙腿跳、縱跳、多級跳、快跑、跳伸練習。

3.3.2 利用自然環(huán)境條件的練習

上坡跑、下坡跑、臺階跑跳練習、順風與逆風跑跳練。

3.3.3 跳伸后立即起跳

跳伸的高度在1m左右，可以將跳伸結合助跑和起跳，這樣可以提高訓練的效果。

4 背越式跳高的專項素質訓練

4.1 背越式跳高速度訓練

4.1.1 背越式跳高的蹬伸速度訓練

原地縱跳摸高，練習效果能表現(xiàn)在提高踝關節(jié)的蹬伸速度上；跳伸練習，加快支撐緩沖與蹬地動作的轉換，來提高起跳的速度。

4.1.2 背越式跳高的擺動腿的訓練

負重與不負重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習。快速上步擺臂、擺腿跳起練習。

4.2 背越式跳高的專項力量訓練

4.2.1 背越式跳高的負重練習

負重全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、弓步走等；啞鈴練習，如蹲跳、前后拋、沙衣、沙袋等小器材負重跳躍練習。在負重練習中應該注意負重的重量，既要減少輕負重而引發(fā)的練習效率低下，也要控制重負重出現(xiàn)的外傷和意外事故。在背越式跳高負重專項練習中要做到氣氛輕松，但不松懈，要采用交替和輪換的方式，使練習密度和強度得到進一步優(yōu)化。

4.2.2 不負重的練習

不負重練習主要可分為跳遠和跳高兩種，是利用練習者身體自重進行訓練，這一方式的優(yōu)勢在于簡便易行，而且安全風險也比較低，容易開展并收效明顯。在不負重練習的跳遠練習中可以選擇立定跳遠、立定3～10級跳、跨跳、單腳跳、助跑三級跳、助跑跳遠等；跳高如縱跳摸高、原地連續(xù)摸高、助跑摸高、助跑上高墊等。在練習中必須要保證動作的正確與速度，這既有利于提高練習者的素質，同時也有利于提升背越式跳高的節(jié)奏感。

5 結語

背越式跳高的成績需要嚴格的訓練和艱苦的練習作為基礎，要在背越式跳高訓練中建立長期思想，不能急于求成，要遵循背越式跳高訓練的規(guī)律，結合體能和技能增長的趨勢，在把握學生心理特點和學習狀態(tài)的基礎上，進一步激發(fā)背越式跳高訓練的熱情與積極性，在科學進行背越式跳高的體能訓練和專項訓練的前提下，使背越式跳高訓練水平得到全面提升，進而促進背越式跳高達到新的階段性目標，為背越式跳高成績的不斷提升打下素質、訓練方面的基礎。

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