漲姿勢——雞蛋吃法大排行，哪種最健康？

原創(chuàng) 2017-06-09 范志紅 醫(yī)食參考

蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源之一，其含有12種維生素和多種礦物質(zhì)，少量的ω-3脂肪酸，大量的卵磷脂，還有葉黃素、玉米黃素、甜菜堿等多種保健成分。

除了膽固醇高點(diǎn)之外，蛋類簡直是無可挑剔的食物。可是，如果烹調(diào)不當(dāng)，它的健康好處恐怕就要被壞處抵消了。

你家用哪種方法烹調(diào)雞蛋

幾乎家家都吃雞蛋，究竟是怎么烹調(diào)的呢？常見家庭烹調(diào)方法有這么幾種：

A.帶皮煮蛋

B.水煮荷包蛋

C.油煎荷包蛋

D.炒蛋

E.蒸蛋羹

此外，餐館里還有不同的做法，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃，以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味，但是它們的烹調(diào)方法是否會引起健康上的麻煩呢？

要回答這些問題，先要說說雞蛋烹調(diào)中可能發(fā)生哪些不利于健康的變化。

人們首先想到的往往是“維生素被破壞”，不過，美國農(nóng)業(yè)部的測定數(shù)據(jù)表明，對于家庭中常用的幾種烹調(diào)方法來說，因?yàn)榧訜釙r間都比較短，這維生素的變化并不是非常大。

從蛋白質(zhì)消化吸收率來說，如果不煎炸到發(fā)黃發(fā)脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調(diào)方法之間的差異也不是很大。

不過，先別急著高興。因?yàn)檫€有一些人們平常不知道的健康指標(biāo)呢———膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產(chǎn)物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。

膽固醇氧化和脂肪氧化產(chǎn)物———烹調(diào)受熱的時候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升

人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當(dāng)中，這些膽固醇被嚴(yán)密地保護(hù)起來，見不到氧氣，不會受到氧化。

測定表明，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零。但隨著時間的延長，膽固醇逐漸開始被氧化。氧化的比例仍然很低，因?yàn)楫吘惯€有蛋殼和蛋清的保護(hù)。

烹調(diào)受熱的時候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升，而且煮的時間越長，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多。

相比而言，帶皮煮蛋的保護(hù)程度最為嚴(yán)密，和氧氣的接觸最少；等到雞蛋被打開之后，脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。烹調(diào)中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都很高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會更高。

焗咸蛋黃的方法沒有進(jìn)行過測定，但毫無疑問，它一定是所有烹調(diào)方法中最壞的一種———蛋黃已經(jīng)在制作咸蛋過程中受到氧化，然后在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，簡直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件。

那么氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢？

目前研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，膽固醇氧化產(chǎn)物會引起人體血管內(nèi)皮的損傷，誘發(fā)動脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會和正常膽固醇一樣被人體吸收，融入脂蛋白當(dāng)中，送到肝臟，然后到全身各處。想想這些已經(jīng)被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內(nèi)，怎能覺得舒服呢？

糖化蛋白產(chǎn)物———雞蛋經(jīng)過煎炒之后，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍

在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是，測定表明，雞蛋經(jīng)過煎炒之后，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。

如果用帶皮煮蛋的方式烹調(diào)呢？糖化蛋白含量幾乎沒有增加，和烹調(diào)前的生蛋一樣。研究發(fā)現(xiàn)，凡是加了大量油脂烹調(diào)的含蛋白質(zhì)食物，或者是食材當(dāng)中蛋白質(zhì)豐富，又帶有大量油脂，然后再經(jīng)過高溫烹調(diào)，就容易產(chǎn)生大量的糖化蛋白產(chǎn)物。

有人可能會問：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪兒呢？煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖??！

是的，這是因?yàn)樵诟邷叵聲l(fā)生脂肪氧化，而脂肪氧化產(chǎn)物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，生成糖化蛋白。

從脂肪含量和脂肪酸比例來說，自然更是不用或少用烹調(diào)油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的油脂，而帶皮煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。

小結(jié)

雞蛋不當(dāng)烹調(diào)可能成為致病隱患

總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質(zhì)，沒有受到氧化之前，原本對人體并沒有明顯害處。但是，經(jīng)過不當(dāng)烹調(diào)之后，脂肪、膽固醇氧化，并生成糖化蛋白產(chǎn)物，對人體健康就可能產(chǎn)生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之后，無法及時處理這些不利成分，很可能會成為致病隱患。

總結(jié)一下雞蛋的烹調(diào)方法與健康的關(guān)系，按照氧化程度和受熱程度考慮，烹調(diào)雞蛋的方法排名如下：

A級：蒸煮雞蛋，而且蛋黃煮得軟嫩些。

B級：煮荷包蛋、蛋花湯。

C級：嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋。

D級：炒雞蛋、老煎荷包蛋、雞蛋煎餅。

E級：煎蛋餃、煮蛋皮等。

F級：蛋黃、表面裹蛋液的煎炸食品。