中老年人如何做“到合理膳食”

文/北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授 于 康 圖片提供/壹 圖

飲食是否合理，直接關(guān)系到身體的健康。要做到“合理膳食”，我們不僅要懂得食物的營(yíng)養(yǎng)成分、這些成分對(duì)人體生理功能的影響，還要懂得如何調(diào)配膳食、如何烹飪食物。中老年人的消化能力下降，又可能兼有吸煙飲酒等不良生活習(xí)慣，所以更應(yīng)注意“合理膳食”，為健康長(zhǎng)壽打下牢固的基礎(chǔ)。

中老年人合理膳食的基本原則

1 配置合理、平衡的營(yíng)養(yǎng)膳食，供給充足的熱量來(lái)維持人體的標(biāo)準(zhǔn)體重。在控制充足熱量的同時(shí)，還應(yīng)有足夠的蛋白質(zhì)，鈣、鐵等礦物質(zhì)和各種維生素。

2 選擇應(yīng)多樣化，使不同的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分能互相補(bǔ)充，發(fā)揮更大的生物效用。

3 烹調(diào)加工要適合中老年人的需要，應(yīng)易于消化，做到色、香、味俱全，促進(jìn)食欲。

4 每日膳食應(yīng)少量多餐，可使血糖、血脂水平趨于平穩(wěn)，有利于中老年人的身體健康。

5 避免吃刺激性的食物。

6 少吃粗纖維太多的蔬菜和過(guò)于堅(jiān)硬的堅(jiān)果，以免損傷牙齒并且避免食物難以消化。

7 吃多刺的魚(yú)和帶骨的禽類時(shí)應(yīng)加以注意。

8 少喝烈性酒，不要酗酒，以免發(fā)生脂肪肝、肝硬化和腦血管病。

9 晚上喝一杯牛奶，既補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又有利于睡眠。

一天需要多少營(yíng)養(yǎng)素

營(yíng)養(yǎng)素雖然對(duì)人體十分重要，但也不可過(guò)多，并且營(yíng)養(yǎng)素的搭配必須合理。

2013年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在近十年國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)研究的最新成果和科學(xué)共識(shí)的基礎(chǔ)上，以中國(guó)居民為膳食調(diào)查對(duì)象，修訂公布了《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 (DRIs)》。2013版《DRIs》介紹了能量(碳水化合物)、蛋白質(zhì)、氨基酸、脂類、常量營(yíng)養(yǎng)素(鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫 )、微量元素 (鐵、碘、鋅、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬)、維生素(脂溶性維生素、水溶性維生素)等的性質(zhì)、功能以及相關(guān)各項(xiàng)攝入量的指標(biāo)、富含的食物。我們來(lái)簡(jiǎn)要介紹一下這一版的數(shù)據(jù)，用來(lái)指導(dǎo)一天的飲食搭配。

能量

能量的推薦攝入量是針對(duì)健康人群的。以輕體力活動(dòng)水平為例，18～49歲的成年人一天需要的能量男性為2250千卡，女性為1800千卡；50～64歲男性為2100千卡，女性為1750千卡；65～79歲男性為2050千卡，女性為1700千卡；80歲以上男性為1900千卡，女性為1500千卡。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪

蛋白質(zhì)的推薦攝入量18歲以上成人男性為每天65克，女性為每天55克。碳水化合物和脂肪理想的攝入量范圍則用占一日能量的百分比來(lái)表示。18歲以上成人，碳水化合物應(yīng)占50%～65%，其中添加糖要小于10%；脂肪應(yīng)占20%～30%，其中飽和脂肪要小于10%。

維生素

18歲以上成人每日維生素的推薦攝入量或適宜攝入量的數(shù)據(jù)可參考下表。

18歲以上成人 男 女維生素A（微克RAE） 800.0 700.0維生素D（微克） 10.0(65歲以上15.0)維生素E（毫克α-TE） 14.0維生素K（微克） 80.0維生素B1（毫克） 1.4 1.2維生素B2（毫克） 1.4 1.2維生素B6（毫克） 1.4(50歲以上1.6)維生素B12（微克） 2.4葉酸（微克DFE） 400.0膽堿（毫克） 500.0 400.0維生素C（毫克） 100.0

礦物質(zhì)

18歲以上成人每日礦物質(zhì)的推薦攝入量或適宜攝入量的數(shù)據(jù)可參考下表。

合理膳食的具體措施

雖然“吃”對(duì)人類來(lái)說(shuō)是一種感官享受，但隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的基礎(chǔ)代謝率下降、活動(dòng)減少，對(duì)能量的需要也會(huì)降低，所以應(yīng)該限制糖類與脂肪類等高熱量食物的攝入，否則就會(huì)導(dǎo)致肥胖。同時(shí)，因?yàn)榫捉滥芰ο陆?，消化功能減退，食欲也不如年輕時(shí)候，中老年人在膳食方面還要注意選擇易消化的食物和色、香、味的問(wèn)題。

1 合理膳食第一步，是先了解自己。比如經(jīng)常測(cè)量體重，這是判斷自身營(yíng)養(yǎng)狀況最簡(jiǎn)單、有效的辦法。若體重增加，要注意攝入熱量的控制；若體重減輕，則要考慮是否營(yíng)養(yǎng)素供給不足，或者是否患有某種疾病。

2 進(jìn)食可以采用少食多餐。每天五六餐制比三餐制要好，通過(guò)加餐的方式，減少每餐的進(jìn)食量，可以減緩餐后血糖的上升速度，也避免飯前出現(xiàn)低血糖、低血壓的狀況。

3 中午吃飽，晚上吃少。中午可以攝入一些熱量較高的主食和肉類食物，晚餐則以清淡、易消化的食物為主，且量宜少。這樣既可以避免熱量過(guò)多儲(chǔ)存而導(dǎo)致肥胖，也可以避免胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量不高。

性別人群18～49歲50～64歲65～79歲80歲以上鈣 鉀鎂鐵碘鋅硒銅鉻男女男女男女男女(毫克)800 1000 1000 1000(毫克)2000 2000 2000 2000(毫克)330 330 320 310(毫克)12 20 12 12 12 12 12 12(微克)120 120 120 120(毫克)12.5 7.5 12.5 7.5 12.5 7.5 12.5 7.5(微克)60 60 60 60(毫克)0.8 0.8 0.8 0.8(微克)30 30 30 30

4 食物的烹調(diào)方法應(yīng)盡量選用煮、燉、炒、燒、蒸等方法，這樣不過(guò)于油膩，也利于消化。

5 隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人生活態(tài)度消極的一面逐漸顯露，如孤獨(dú)、苦悶等，這些消極態(tài)度也會(huì)影響食欲。故中老年人應(yīng)該積極尋找生活樂(lè)趣，讓精神有所寄托，這些才能增加食欲，吃得更香。

6 應(yīng)該留意飲食的色、香、味、形，以增加食欲，保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

7 由于味覺(jué)會(huì)逐漸減退，中老年人一般會(huì)喜歡味濃的食物，這樣可能會(huì)導(dǎo)致鹽、糖等攝入過(guò)多。為了身體健康，應(yīng)注意盡量保持飲食清淡，富有營(yíng)養(yǎng)。

8 為了避免頻繁上廁所而故意減少飲水量是非常錯(cuò)誤的做法，應(yīng)保證每天2700～3000毫升水的攝入量，除去三餐、水果等的含水量，還應(yīng)飲水1500～1700毫升。

9 不提倡純素食，中老年人可通過(guò)攝入乳制品、蛋和適當(dāng)?shù)娜忸悂?lái)補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì)。每天應(yīng)保證60克左右的蛋白質(zhì)攝入量，而膽固醇則不超過(guò)300毫克為宜。

10 食物應(yīng)保持適當(dāng)?shù)臏囟龋灰赃^(guò)冷或過(guò)燙的食物。冷食會(huì)導(dǎo)致消化不良，而過(guò)熱食物則可能導(dǎo)致口腔和消化道受損。

11 食用黏性食物如粽子、年糕、湯圓等要適量，因其不易消化。干豆類食物因容易引起腹脹，也應(yīng)盡量少吃。

12 粗纖維含量比較高的蔬菜如芹菜、藕等，應(yīng)盡量選擇質(zhì)地較嫩的食用，或烹飪前盡量切細(xì)，這樣更有利于消化吸收。

13 中老年人更容易缺乏鈣、鐵、蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，所以應(yīng)在膳食調(diào)配時(shí)予以注意，如果飲食不能滿足身體需要，可適當(dāng)補(bǔ)充含有相應(yīng)成分的藥物，但要注意不可過(guò)量。

什么樣的膳食利于長(zhǎng)壽

健康長(zhǎng)壽是所有人渴求的，飲食營(yíng)養(yǎng)是利于健康長(zhǎng)壽的方法之一，而且是很重要的一個(gè)方面，所以應(yīng)該引起人們的高度重視。

總結(jié)長(zhǎng)壽老人的經(jīng)驗(yàn)，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的主食多為粗糧細(xì)做，粗細(xì)糧合理搭配；副食大多是少量肉類，多攝入豆類；果蔬較為豐富；整體膳食中的能量較低、脂肪較少，可以維持能量平衡。脂肪以植物來(lái)源為主，間或吃些動(dòng)物脂肪，這樣攝入的脂肪中含有較多的多不飽和脂肪酸，其中還含有一定量的單不飽和脂肪酸。長(zhǎng)壽老人的膳食調(diào)查結(jié)果往往都是類似的素食為主、清淡的飲食結(jié)構(gòu)，只有少數(shù)例外。

怎樣烹飪菜肴最健康

烹飪菜肴并不是一件簡(jiǎn)單的事。隨著人們生活水平的提高，一道好菜的標(biāo)準(zhǔn)不再僅是色香味俱全了，還要考慮菜肴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。想做出一道好菜，要注意以下幾個(gè)方面。

原料的選擇搭配菜肴要注意原料的搭配，素菜和葷菜搭配是最常用的方法，這樣在色調(diào)、口味和營(yíng)養(yǎng)上最易達(dá)到協(xié)調(diào)。在制作素菜時(shí)，若選用一些豆制品與蔬菜搭配，可以通過(guò)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用來(lái)提高其生物利用價(jià)值。

刀法的掌控刀法技術(shù)不僅與菜肴的美觀有直接關(guān)系，也與是否易于消化有關(guān)。將食材切成絲或薄片狀再烹調(diào)，既便于咀嚼，也有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

火候的掌握不管用什么烹調(diào)方法做菜，都要注意火候的問(wèn)題?；鸷蛞灰鶕?jù)菜肴的性質(zhì)而定，如葷菜一般用時(shí)應(yīng)較長(zhǎng)，素菜用時(shí)可較短；二要注意防止?fàn)I養(yǎng)素的流失和促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的利用，如為了保持維生素C等不耐熱的營(yíng)養(yǎng)素，有些蔬菜適合急火快炒。

適當(dāng)使用調(diào)味料利用調(diào)料如鹽、糖、醬油、醋、醬、酒，以及香料如蔥、姜、蒜、辣椒、桂皮、小茴香、八角、花椒、胡椒等，可以增進(jìn)菜肴的風(fēng)味，做出不同風(fēng)格的菜品。雖然我國(guó)各地喜用的調(diào)料和香料不同，但都必須注意適量，過(guò)與不及都會(huì)降低菜肴的口味；而有些調(diào)料如鹽、糖等，過(guò)量使用還會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p害。調(diào)味料除了調(diào)味還有一些其他用途，如姜、酒可去魚(yú)腥，而茴香、桂皮可除牛羊肉的膻氣等。用好調(diào)味料，可以做出美味菜肴，增進(jìn)食欲，也有利于健康。